站姿啞鈴飛鳥常見6大錯誤解析！

站姿啞鈴飛鳥是站立做的「飛鳥」動作,類似於啞鈴側平舉，動作主要鍛煉的是肩三角肌、斜方肌、岡上肌等部位。此練習能促進雙肩朝高寬厚的三維方向發展。是虐肩最簡單有效的動作之一，也是很多人必練的項目。雖然簡單實用，但是對很多新手來說還有一些細節很容易忽視，影響訓練效果，下面健身搞肌就給大家總結一下站姿啞鈴飛鳥常見的錯誤：

1

動作過程中改變肘部彎曲度

正確的啞鈴飛鳥動作是手握啞鈴肘微曲，動作過程中不論手臂抬起或放下始終保持手肘的彎曲度。

如果在動作過程中手肘彎曲度發生變化，那麼就會帶動肱三頭肌運動，也就影響了你實際想鍛煉的三角肌部位。

2

手臂太放鬆減少太多重量

正確的動作是肩部發力，始終保持三角肌肌肉緊張！如果你把手臂完全伸展隨意放在體側或體前，就會影響三角肌發力。這樣再抬起手臂的時候岡上肌會先發力，也會影響三角肌的鍛煉效果。所以應該保持手臂緊張，放在腿兩側分開一點距離。

3

手肘下沉

新手一個最常見的錯誤是舉起啞鈴的時候手肘下沉！上臂沒有達到應有的運動範圍，但是很容易就完成了一組動作。

手舉起來了但是肘沒有舉起來，這非常影響三角肌的鍛煉效果。所以一定要告訴自己：時刻保持手肘同時舉起！

4

舉到肩的高度就停止了？

大部分鍛煉者做站姿啞鈴飛鳥時手舉到肩的高度就停止了，但其實三角肌能運動的範圍還很遠！繼續往上抬高至水平面45度，會是三角肌更加收縮，同時還能練到斜方肌。

5

手臂完全伸展開

有時候一些初學者做站姿啞鈴飛鳥動作的時候會把手臂完全神展開，整個人看起來像個大寫字母T！這種姿勢會給肘關節帶來巨大壓力。

6

手肘呈L型彎曲

手肘彎曲90度能舉起更大重量的啞鈴，但這是個明顯的錯誤！雖然這樣能舉更大的重量，也能舉的更高。但這是因為槓桿原理：「力臂」越短，抬起的重量越大。所以如果正常情況下你能舉20kg 的啞鈴，手肘彎曲90度你可能舉起25kg的重量。

如果你覺得彎曲90度後舉的重量更大，鍛煉的效果更好，那你就更錯了。因為這樣你不能舉同樣的次數了。

因此，初學階段沒必要挑戰大重量。只要動作正確，堅持練下去，一定能打造完美三角肌！

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