國慶假期，集中式」狂練」的壞處

明天，就是國慶小長假了，對於很多跑友來說可能是一個「福音」。因為終於有大把的時間可以訓練了，不少跑友準備趁著國慶長假進行「集中式」狂練備戰接下來的比賽，或在朋友圈中炫耀黃金周跑量。

以往曾經出現過一些跑友，平時訓練很少，到了長假突然開始「沒日沒夜」地跑。同時，也少不了這些跑友「狂練」出問題的事例。那麼，長假的「集中式狂練」，到底存在哪些問題呢？

長假「集中式」狂練的壞處

短短7天，難有大突破

運動水平提高的生理變化過程是緩慢的。按照運動訓練的普遍規律，一般至少要經歷一個半年左右的大周期，或一個冬訓、一個夏訓這樣的準備期訓練，才可能出現明顯的水平提高。

短短7天的訓練，如果出現一些效果及變化，也基本只是競技狀態的變化，而很難出現質的飛躍。或者說，這樣的訓練效果與適應性變化是不穩定、不紮實的。而循序漸進的訓練（增加訓練量或強度必須在100%適應前期訓練的基礎上）能產生更穩定的生理適應性，使得運動水平也更能穩步向上提高。

會引起過度疲勞

在一定的範圍內，加量上強度確實會引起很好的效果，但負荷超過了一定的範圍，超出了人體的最大承受能力時，這種超出人體承受能力的訓練負荷稱之為過度負荷。

此時人體就會產生劣變現象，生理變化有：產生過量的自由基，引起體內組織的過氧化和廣泛損傷；還會引起應激反應（體內皮質醇增加），導致恢復能力下降、免疫力下降等。

訓練頻次的控制也非常重要。通常，如果在前一次運動後的超量恢復階段（身體狀態良好的情況下）再給予訓練刺激，運動機能會得到提高。反之，如果前一次運動後身體還沒有恢復就再次給予訓練刺激，就會導致運動機能下降。所以，趁著長假盲目增加訓練次數（比如突然變成一天兩練）也是不可取的。

人體對運動量、運動強度、運動頻次的承受力，主要取決於訓練水平。平時長期訓練的跑友，往往對運動量和強度的承受能力已經比較穩定，假期突然猛練必然超出承受能力。而平時訓練如果不系統，身體的承受能力更弱，如果突然給自己加練，更是雪上加霜。

難保證訓練質量

當具有一定的運動訓練經歷之後，更需要關注訓練質量和有效性。有效訓練就是每一次訓練能保證足夠刺激、提高運動水平，同時減少無效訓練也就是「垃圾跑量」、減少不必要的疲勞，達到事半功倍的效果。

有些跑友趁著假期每天都進行大強度訓練（間歇跑、乳酸閾跑），殊不知這樣不僅沒有留給身體充分的恢復時間，而且訓練質量也大打折扣，效果不佳。

在身體狀況正常（無傷、無病）的時候，對於同樣的訓練課我們提倡寧可跑一次高質量的，也不要跑2次又累又低質量的，尤其是間歇跑這樣對強度要求較高的訓練。

打亂了正常訓練計劃

進入十月，一大波比賽接踵而至。國慶假期雖然是全身心備戰的好時機，但是如果進行「集中式」狂練，原有的賽前備戰訓練計劃就很容易被打亂。

比如，要是長假結束後1-2周有比賽，此時應該正處於賽前訓練階段，應該適當提高一定訓練強度，但總負荷量應該是減少的。如果為了在朋友圈中炫耀而是大量跑量的堆砌，訓練質量卻不高，不可能達到賽前「精練」的效果。

國慶長假，如何更好地把握訓練量和強度

跑友們如果長假之前的訓練已經比較系統，那麼一切繼續按照訓練計划進行即可，沒有必要趁著長假刻意多練。

特別是對於即將迎來比賽的跑友（距離比賽1-2周），更不提倡趁著長假進行「臨陣磨槍」。因為之前的長期系統訓練才是決定運動水平的關鍵，臨近比賽，已經很難有大的改變和突破了，衝擊更高成績的想法還是放到以後去實現吧。

如果距離比賽還比較遠，平時訓練卻不太系統，長假可以適當增加一些運動量，來激發自己的運動狀態，但運動量和強度的增加需在100%適應前期訓練的基礎上，而且每一次「高質量」的重點課次訓練也需要在疲勞恢復充分、運動狀態良好的情況下。

關於國慶長假期間跑量和強度控制的具體建議（對於水平較高者）：

跑量最多不超過80公里；

訓練次數一般最多不超過6次（特別要避免一天兩練，這對業餘跑友來說意義不大）；

平均訓練強度在70%左右，超過乳酸閾速度的跑量最多控制在總量的25-30%，間歇跑最多安排2次即可；

如果是賽前訓練周（比賽前倒數第三周與倒數第二周），可有所提高強度但需注意減少負荷量。

本文為98跑原創

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