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你還在用仰卧起坐練腹肌么?試試大神的虐腹動作吧

Ryan Terry 在歐美健身圈可謂人氣超高,他是2017年阿諾德健體賽冠軍,因為高顏值和勁爆肌肉,被評為英國最性感的健身模特。

今天就讓小囚給我們分享他的全腹肌訓練日常,做仰卧起坐沒效果的童鞋們,趕緊來試試這些最夯動作吧!

懸垂舉腿

做3~4組

每組做到力竭

腹部收緊,上半身不要晃動

器械卷腹

做3組

每組10~15次

可負重進行卷腹

繩索高位伐木

每側12~15次,做三組

要選擇合適的重量

太重的話腰部就會借力

半兩頭起

做3組

每組15~20個

注意脖子不要過度用力

啞鈴轉體

做3組,每組15個

使用稍微輕點的重量

這樣能控制好身體

讓腹斜肌使力

平板支撐+側平板支撐超級組

平板支撐1分鐘

側平板每側1分鐘

該超級組做3組

除此之外,小囚再分享9個經典虐腹動作給大家,每次腹肌訓練時可以挑選3-5個動作進行練習,每個動作做10-20次,每次做3-4組,同樣可以練的腹肌嗷嗷叫。具體動作如下:

動作1

仰卧舉腿

10-20次

動作2

坐姿收腿

10-20次

動作3

仰卧交替舉腿

左右各10-20次

動作4

仰卧屈膝卷腹

10-20次

動作5

側卧收腿

左右各10-20次

動作6

仰卧屈膝交替碰腳跟

左右各10-20次

動作7

平板交替側提膝

左右各10-20次

動作8

直臂俯撐平板橋

10-20次

動作9

健腹輪

最大次數

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