成為一名實力跑者，你需要具備最重要的三項素質
我們通常把跑步視作一項心肺耐力運動，因此，你可以通過跑步獲得良好的心肺耐力，並且保持健康，這是跑步最大的價值所在。當然，如果你希望成為一名優秀的、有實力的跑者，僅僅是心肺耐力好就顯得遠遠不夠了，你還需要具備良好的力量水平和足夠的身體柔韌性。換句話說，耐力、力量、柔韌是成為一名優秀跑者的三要素。
實力跑者應該具有的三項最重要的素質
一、怎樣才能有效提高耐力
對於從來不鍛煉的人來說，只要開始跑步，哪怕剛開始只是走跑結合，也會在一段時間之後有效提高耐力。如果想要進一步提升耐力，延長跑步距離，或者適當增加一點跑步速度，耐力就會得到進一步提升。當然距離不可能無限地增加下去，速度也不可能無限地提高下去，當你的耐力達到一定水平，想要更進一步，你往往會遭遇瓶頸，這時你就需要用科學系統地方式進行訓練，而不再是隨心所欲地跑。
有效提高耐力要包含以下5種類型訓練
1
輕鬆跑
也即俗稱的LSD訓練，目的是為打下良好的有氧基礎，並提升疲勞恢復能力，為後期更高強度的訓練奠定基礎。輕鬆跑位於金字塔的底部，表示其佔總跑量的比例最大，一定要讓自己學會先慢下來，現在的慢是為了將來的快。
2
馬拉松配速跑
馬拉松配速跑是另外一種形式的LSD跑，但強度更高，顧名思義，就是以預計的馬拉松比賽配速進行訓練，該種跑法位於金字塔第二層，佔總跑量的比例僅次於輕鬆跑，常用於賽前3-4周的訓練。
3
抗乳酸跑
抗乳酸跑顧名思義主要訓練身體對抗乳酸的能力，當我們跑步時一旦提升配速，往往很快就會陷入疲勞，這主要是由於乳酸堆積引起的，因此，想要真正提升能力，你必須進行一定的抗乳酸跑訓練，從而提升身體對抗乳酸和耐受乳酸的能力，該種跑法位於金字塔的中間。
4
間歇跑
大名鼎鼎的間歇跑位於金字塔的上層，表明其強度較大。因此，間歇跑的跑量也相對較小，800米×6組這種訓練就是典型性的間歇跑。通過這種較短時間、較大強度、但跑量較少的訓練，可以很好的刺激心肺系統，幫助你突破瓶頸，有效提升最大攝氧量。
5
衝刺跑
衝刺跑是強度最大的一種跑法，因此位於塔尖，為什麼要進行衝刺跑訓練？它可以提升爆發力，減少慢速跑步帶來的速度能力下降問題。在慢跑尾聲進行幾組衝刺跑訓練是最常見的做法。
提升耐力所需要的五種跑法具體做法
二、力量訓練對於大眾跑者而言不可或缺
越來越多跑者意識到力量訓練的重要性，力量訓練對於跑步具有以下四大好處
因此，跑步能力不一定全部都是在馬路上、在跑步中練就出來的。磨刀不誤砍材工，經常性在家、在健身房進行力量訓練，對於跑步幫助很大。你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者就會說因為缺乏肌肉力量，當跑量增加時，就非常容易受傷。
當然，就具體力量訓練方法而言，不能認為跑步是下肢運動，只要練下肢力量就可以了，跑步是一項以下肢為主的全身運動，下肢力量訓練的確是跑步力量訓練的主體，但並非全部，上肢力量、核心力量同樣也需要進行訓練。並且對於希望成為優秀跑者的人來說，你不僅需要力量訓練，還需要高度結合跑步動作的專項力量訓練，這樣才能幫助你跨越瓶頸期，實現力量與速度的同步提高。
對於跑步來說，下肢動作表現為是雙腿交替蹬伸和向前跨出，一側腿蹬伸，一側腿前擺是跑步關鍵技術。因此，在力量訓練方面，就要體現出這樣的動作特點，單側練習及蹬腿擺腿結合練習更加符合跑步專項。
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跑步專項下肢力量訓練
（1）弓箭步接抬腿
非常典型的蹬伸接擺腿，與跑步動作一致。
（2）單腿上台階接高抬腿
同樣需要一側腿用力蹬伸上台階，另一側腿積極上擺，與跑步動作高度一致。
（3）俯卧高抬腿
該動作主要訓練抬腿能力，同時也強化了核心控制。
（4）單腿硬拉接提膝
相比單腿硬拉，加上提膝動作就更加結合跑步專項。
（5）弓箭步向前跳起
訓練支撐腿蹬伸和擺動腿上擺的爆發力，也是結合跑步的專項力量訓練動作。
2
跑步專項核心力量訓練
動作1：平板支撐體位交替屈腿
該動作是不是很像跑步時的前擺腿！
動作2：平板支撐體位屈腿接後擺腿
該動作是不是很像跑步時的擺腿接蹬地發力！
動作3：側橋位單側模擬跑步動作
你能說該動作不像跑步？同時還能練好核心穩定性，動作有點難喲！
動作4：單腿仰橋位挺髖
像不像跑步時後腿蹬地發力!
動作5：單腿仰橋位挺髖接屈腿
該動作是最像跑步的核心訓練動作，模擬一側蹬地發力，一側擺腿！
三、最容易被跑者忽視的柔韌素質
柔韌是指關節活動範圍，柔韌性差的人，會影響運動技能掌握，還會限制力量、速度以及協調性的發揮，同時也更加容易發生運動損傷，跑者不要忽視身體柔韌性，最常見的情況由於跑步後缺乏拉伸導致肌肉緊張，從而引起關節活動度下降。對於這種情況，主要是通過拉伸進行改善。
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小腿肌肉緊張度自我測試
研究證實小腿緊張與跟腱疼痛（跟腱炎）、足底痛（足底筋膜炎）密切相關。小腿緊張本身也會導致跑步時，無法利用跟腱彈性，小腿受累較多也更加容易發生酸脹。
測試方法：對牆或者對著柜子膝蓋貼著牆壁，觀察自己在腳跟不離地情況下，腳尖距離牆邊的最大距離是多少？
評價：如果大於10厘米，說明小腿柔韌性良好，小於10厘米，提示小腿緊張或者腳踝靈活性存在問題。
針對小腿緊張的放鬆方法
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大腿後群緊張度測試
大腿後群柔韌性差通常是男性的通病，大腿後群柔韌性差容易導致肌肉拉傷，邁腿不充分。
測試方法：仰卧於瑜伽墊上，伸直膝蓋，上抬整個下肢至最大幅度。
評價：
大腿後群柔韌性差，抬起側腳踝垂線位於膝關節以下。
大腿後群柔韌性尚可，抬起側腳踝垂線位於膝關節以上，大腿中段以下。
大腿後群柔韌性好，抬起側腳踝垂線位於大腿中段以上。
針對大腿後群的放鬆方法
3
臀肌緊張度測試
臀肌是跑步主要的發力肌肉，臀肌緊張會導致蹬地無力和擺腿不充分，這是跑不快的重要原因。
測試方法：坐姿，蹺二郎腿
評價：
臀肌柔韌性良好時，兩側大腿可完全重疊。
臀肌緊張時，兩側大腿無法重疊，只能將一側大腿架於另一側大腿之上。
針對臀肌的放鬆方法
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大腿外側緊張度測試
大腿外側的主要結構是髂脛束，跑步膝的一種類型——髂脛束摩擦綜合征跟脛束緊張密切相關，因此，評價髂脛束是否緊張非常重要。
測試方法：採用側卧位，上腿外展後伸，然後下落，觀察下落位置。
評價：
髂脛束緊張度正常時，上腿可下落至身體正中線以下。
髂脛束緊張時，上腿無法下落至身體正中線以下，這主要是由於髂脛束緊張拉住了整個下肢，使得下肢無法正常下落。
針對髂脛束緊張的放鬆方法
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下肢緊張度測試
測試方法：該方法可綜合測試下肢緊張度，但由於自己無法觀察到身體位置，所以需要一名同伴來進行觀察評價。需要一張結實的桌子，或者比較高的床，臀部坐在桌子或者床的邊緣。平躺，一側手用力抱膝，將一側腿自然放下，主要觀察放下一側腿的位置。
評價：
下肢各肌肉緊張度正常時，膝關節低於髖關節，小腿與地面垂直。
髖前部肌肉緊張，使得膝關節高於髖關節，大腿無法下落。髖前部肌肉緊張在伏案人群中極為常見，這塊肌肉緊張一方面容易引發腰痛，另一方面，使得跑步時腿無法後伸，從而使得腿前擺也受到極大限制。
大腿前側肌肉緊張時，使得小腿無法下落至與地面保持垂直。這是因為大腿前側肌肉緊張拉住了小腿，大腿前側肌肉緊張是髕骨勞損重要體征，這塊肌肉緊張本身也加劇了膝關節前方疼痛。
如果髖前部和大腿前側肌肉都緊張，那麼就會出現如下圖所示情況，膝關節高於髖關節，小腿無法與地面垂直，有這種表現的跑友，要注意了，非常容易發生跑傷。
從正面看，如果大腿與身體正中線平行，表明髂脛束緊張度正常。
從正面看，如果大腿向外打開，這說明大腿外側髂脛束緊張，因為髂脛束緊張會拉動大腿向外。
針對髖前部和大腿前側的肌肉放鬆
四、總結
跑步是一項心肺耐力運動，但如果你希望成為一名優秀的跑者，有實力的跑者，除了加強心肺訓練，也要加強力量訓練，因為只有耐力、力量、柔韌三者都完美的跑者，才能達到高水平。
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