放！假！啦！無論出行還是宅家，醫生推薦你一份護脖保膝大法

最新 09-30

國慶中秋長假終於要來啦！有人喜歡待家裡不出門，葛優躺一整天，玩手游、看書，看電視；有人喜歡自駕游，登高遠眺，看風景嘗美味；也有人打算給家裡做個大掃除，放鬆一下心情。

但是，專家們提醒，過節放鬆也得掌握正確「姿勢」，不然假期還沒結束，身體某些部位可要抗議啦！今天，健康君就請來各醫院大咖，來給大家解鎖過節正確姿勢！

答疑專家

宣武醫院功能神經外科主任醫師朱宏偉

解放軍第309醫院康復醫學科主任黃振俊

北醫三院骨科副主任醫師蔡宏

椎間盤疾病發病高峰年齡提前10年

朱宏偉指出，導致椎間盤疾病發病年輕化主要是因為生活方式的改變、體重的增加等。近10年的流行病學調查顯示，腰椎病和頸椎病的發病高峰年齡均提前了10年。其中，腰椎病從10年前的50-65歲提前到了40-55歲，頸椎病從10年前的40-55歲提前到了30-45歲。

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隨著交通越來越發達，人們的鍛煉越來越少，腰肌力量越來越薄弱，大家更多是坐著，如開車、上班、玩遊戲等。流行的「葛優躺」體現的就是整個人群的一種生活狀態——戶外運動越來越少，都在忙於工作和學習。

另外一個原因是體重的增加，尤其是青少年體重增加明顯。「這相當於每天扛著一袋面在行走，一兩次沒關係，但長久下去，腰椎就會抗議。」朱宏偉強調，如果長期保持不恰當的坐立站行姿勢，或者長期腰肌無力，壓力更多地會轉移到椎間盤上。

「葛優躺」、「低頭族」小心頸椎抗議

現在的年輕上班族，上班看電腦，下班看電視或用手機玩遊戲，頭頸部長時間保持同一種姿勢，很容易因肌肉僵持、疲勞而引發頸椎疼痛，直到造成局部椎間盤、韌帶等損傷。朱宏偉表示，頸椎病多數起病時癥狀較輕、能自行恢復，很多人疼幾天後不那麼嚴重，就不再重視，繼續做一名「低頭族」。國慶假期的到來，長時間「葛優躺」、低頭看手機、打遊戲。這些錯誤的動作可能會愈發不可收拾，「成年男性腦袋的重量有8到10斤，支撐在細細的頸椎上，可以想想長時間低頭，頸椎的壓力有多大。」

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那麼問題來啦，假期里的「死宅」們該保持怎樣的姿勢來保護頸椎呢？

頸椎病最好的「治療手段」也是預防。朱宏偉建議，「低頭族」要調整屏幕的高度，最好平視屏幕或者不低於15度角。一些體育運動也有助於預防頸椎病和腰椎病，比如蛙泳、瑜伽、打羽毛球、放風箏、仰望星空等方式。

預防椎間盤膨出，不妨試試小燕飛

朱宏偉指出，當感覺到腰疼、腿疼、渾身串著疼時，就要考慮是不是腰椎間盤突出了。

腰椎間盤疾病分為椎間盤的膨出、突出、脫出，越往後情況越嚴重。腰椎間盤膨出時，大多數人表現為腰疼。頸椎間盤突出的癥狀則主要表現為頸、肩、胳膊酸麻疼脹，嚴重者會導致上肢無力甚至萎縮。

小燕飛的動作最簡單，可以早晚各做15次，每次做15秒，能延緩疾病發展，還可以做三點支撐或五點支撐。朱宏偉提醒，在國慶期間如果要打掃衛生、整理房間，可能需要搬重物，但一定要用正確的姿勢。

俯卧姿「小燕飛」，宜在腹部墊枕。新京報製圖/師春雷

如何才能在搬重物的同時保護好我們的腰？彎腿不彎腰。也就是說，應該先蹲下，挺直背搬起重物，重物的重心應貼近自己，不能扭著腰搬。

椎間盤疾病首選保守治療

朱宏偉介紹，椎間盤疾病首選保守治療，比如睡硬板床。但這種硬板床並不是越硬越好，因為太硬的床會影響睡眠質量，建議把軟席夢思更換為較硬的棕床墊或者是榻榻米。

疼痛如果不是很劇烈，還可以做牽引。另外，還可以使用一些消炎鎮痛的藥物減緩疼痛。如果保守治療一定時間還無法緩解癥狀，就要尋求手術治療。不過朱宏偉提醒，手術只能解決已經發生的問題，只有改變生活方式才能保護自己的脊柱不再出現問題。」

聊完宅在家的朋友，那對於出行的人，該關愛自己的哪些方面呢？

遊山玩水登高望遠，呵護膝蓋和腳踝

假期外出，選擇風景名勝地的人不少，遊山玩水、登高望遠，還有些人喜歡騎自行車遠行。每年假期過後，各大醫院的骨科門診總是能看到很多因為運動不當導致關節受損的患者，有些甚至因為嚴重的運動損傷需要進行手術。

多位專家提醒，要根據自己的身體情況選擇合適的遊玩項目和運動，尤其是運動前要把關節和韌帶活動開，避免損傷。

40歲以上人群注意護膝

黃振俊認為，作為一種積極的健身方式，登山能有效地鍛煉身體各個器官的功能。但是，年齡在40歲以上的人應避免過多地登山或爬坡運動，以保護膝關節，防止膝關節半月板的損傷。現在晝夜溫差大，關節受涼後容易引發關節炎，爬山過程中也要注意營養，特別是驢友，要帶足營養食品，如維生素類食品。

騎行最好在1小時以內

北醫三院骨科副主任醫師蔡宏提醒，騎自行車是一種相對危險的運動，騎行前要做好防護，戴上頭盔、手套、防風眼鏡等，騎行時注意控制速度，避免摔倒。

適當騎車對膝關節問題有康復作用，但長時間騎行，反而容易傷害膝關節。騎行時間應控制在一小時以內，騎一小時休息半小時，然後再開始騎行，做任何運動都需要注意循序漸進。

拍照注意腳下路面小心崴腳

旅行過程中邊看景邊拍照的情況也不少，一定要注意腳下的路面，防止崴傷腳踝。北京大學人民醫院骨科副主任醫師姜軍介紹，一旦扭傷腳踝，可按照國際公認的「RICE四原則」進行處理：就勢坐下，保持患肢不動，避免加重傷情。24小時內進行冷敷，減少出血，減輕腫脹。24小時後再進行熱敷，並加壓包紮患處，抬高患肢，讓其高於心臟部位，便於踝部血液迴流，減輕腫脹。

這次的假期超長，無論你是出行還是在家，健康君都希望你度過一個健康、快樂的假期！~

歡

度

國

慶

采寫 / 王卡拉實習生劉蘭若

編輯 / 火星Lu

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