波比跳號稱脂肪殺手,但是大部分人做的方式都是錯的
波比運動也叫做下蹲促腿,Burpee(中文音譯為"波比"),它是一項無氧運動(anaerobic),結合了深蹲、俯卧撐及跳躍一連串的動作,在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值。波比運動會訓練到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等,除了訓練肌耐力、彈性、活動性外,它對於心肺耐力的訓練也非常的有幫助。
部分 一: 基本形式
1.1 以站姿開始。雙腳與肩同寬,漸漸放低身體,直至成半蹲狀,然後把雙手放在面前的地板 上。
1.2 雙腳往後跳成俯卧撐狀。這時雙手仍舊放在地板上,起到支撐身體的作用。
1.3 胸部下沉,做一個俯卧撐。接著再把身體抬起來。
1.4 雙腳跳回原位。這時站起身來,向上跳躍的同時雙手在頭頂擊掌。
1.5 重複以上過程。一般要一次性連跳15次,如果你是初學者或體型肥胖者,那麼就可以從一次 性跳5次開始練。
部分 二: 波比跳與舉重結合
2.1 以站姿開始。雙腳與肩同寬,身體兩側各放一個啞鈴。
2.2 放低身體成半蹲狀。雙手放在面前的地板上。
2.3 雙腳往後跳成俯卧撐狀。雙手支撐身體。
2.4 胸部往下沉,做一個俯卧撐。然後再用雙手撐起身體。
2.5 雙腳跳回原位。雙手抓起身邊的啞鈴,然後站起來,把啞鈴向上舉,碰一下之後再放下。
2.6 把啞鈴放回身體兩側。重複以上過程,一般一次性要做15次。如果你是初學者或體型肥胖 者,那麼就可以從一次性做5次開始練。
部分 三: 適合初學者做的波比運動
3.1 站直,雙腳與肩同寬。身體下沉成半蹲狀,雙手放於面前的地板上。
3.2 雙腳往後跳成俯卧撐狀。雙手支撐身體,然後跳回半蹲狀。
3.3 站起身來。重複5-10次。
小提示:做波比運動沒有時間地點的限制,可以當成每日的常規運動來做。
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