健身飲食指南：一切都是為了更好的自己！

最新 09-30

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沒吃飽只有一個煩惱

吃飽了就有無數個煩惱

在正式開始前，ZERO君要先聲明：訓練與飲食都是必不可少的，沒有人能合理規定出這兩者哪個更加重要。

我們之所以在這裡說三分練七分吃，因為對於絕大部分健身者而言，吃，也就是飲食都是十分容易被我們所忽略的！不過，我們要明白一個道理，真正通過飲食讓我們的體重降低或者脂肪減少是很困難的，甚至不可能的。之所以這裡說吃可以減肥，是因為我們可以通過合理的飲食讓我們的體重、脂肪不會有惡化趨勢。即在搭配針對性的訓練後，可以起到減肥或者減脂的作用。

今天我們分四部分進行介紹：

需要杜絕的食物；

必要攝取的食物；

可幫助減肥的食物以及飲食方式；

健身知識誤區。

一、需要杜絕的食物

這裡我們相信是個飲食達人都會知道高脂肪、高熱量的食物不能攝入。這裡ZERO君主要說一些經常為常人所忽視的：

1、高鹽類食物

鹽分較多的食物並不適合減肥愛好者食用，如動物內臟，蔬菜，貝類、添加亞硝酸鹽的食物等。這也是為何我們說從某種程度上講，蔬菜並不特別適合當做主要食材進行減肥。

補(防止部分人想當然或曲解文意)：不是說一根菜都不讓你吃了，而是要看清楚，挑明白合適的蔬菜。知道TA的局限和價值共存。

2、腌制類食物

腌制食品通常含有大量的鹽分和脂肪，類似臘腸等，對於減肥愛好者同樣是恐怖的存在。

3、含有小蘇打的麵食、糕點

這裡不僅僅是因為Ta們的糖分高，加入小蘇打等後還會提升食物內自身的含鹽量。

二、必須要攝入的食物

1、水的攝取

人體內2/3都是水。

正常情況下，24小時內，人體通過尿液排出1.5升水，通過皮膚蒸發750毫升水，通過呼吸損失400毫升水，通過糞便排出150毫升水。也就是說，我們的身體每天至少流失2.8升水。

另外，我們自身的新陳代謝會產生300毫升水，正常飲食下食物會帶來1升水。你可以算一算，我們到底應該補充多少水呢？

答案是：至少1.5升

注意！這只是對一個不專門進行額外鍛煉的普通人來說的標準。如果你每周至少進行三次以上的規律鍛煉的話，1.5升水是遠遠不夠的！

增肌的你，需要水

如果你正在進行增肌計劃，那麼你想必每天都在進行大量的蛋白質攝取，並有極大的可能還在額外補充蛋白粉和其他運動補劑。

蛋白質是在胃部停留時間最長，需要人體調動最多精力來進行消化分解的營養物質。水的參與能夠大大加快這一進程，相反，若補充不夠或不及時，那麼蛋白質就不能被完全分解吸收，則會對腎臟造成極大的負擔。

減脂的你，需要水

如果你正在進行減脂計劃，那麼水可以幫助你進一步提高新陳代謝，讓脂肪得以更好地燃燒。

此外，充足的飲水量還可以幫助避免包括胃潰瘍、關節痛、哮喘和過敏等諸多疾病的發生。

建議小貼士

1、上班族，請在辦公桌上放一個有明確標度（比如1L或者500ml等）的大口瓶，給自己規劃好幾點前應該喝掉。

2、儘可能白天多喝，晚上少喝。舉例：規劃喝3升的小夥伴，可以白天喝2.2升，5點到9點喝600ml，9點以後喝最後的200ml。

3、運動當中必須及時補充水分，不帶水瓶不運動。

4、早晨起來後就應該喝一大杯（至少350ml）水。

5、可以購買新鮮檸檬浸泡在水中，其他如菊花、玫瑰花、大麥等不含咖啡因的入茶本草植物都是不錯的選擇。

2、蛋白質的攝取

一般運動員平均每天每公斤體重必須攝取1~1.5 克的蛋白質。也就是說，體重70KG的運動員，每天必須攝取70~105 克的蛋白質。當然，對於一般健身愛好者，尤其是非增肌人群以及女士可以酌情減少攝入量。您可以從低脂肪乳製品、豆類食品中獲取足夠的蛋白質，例如：牛奶、豆腐、優格、乳酪、花生醬。。。等等。

3、鐵質的攝取

鐵是人體不可缺少的微量元素，特別是女性，更必須注意鐵質的攝取，鐵存在食物中的型態包括：

1. 血基質鐵：來自於動物肌肉，為參與血紅素合成所需的二價鐵，可直接被腸道吸收，較不易受其他營養素影響，吸收效率約15% 。

2. 非血基質鐵：存在於菠菜、無花果、扁豆、蛋、谷和其他植物中，以三價鐵為主，必須在通過腸道時與其它維生素交互作用，才能被吸收，易受其他營養素干擾，吸收效率約3-8% 。素食主義者主要通過該等植物攝取鐵質。

4、維生素的攝取（維c、b12）

首先維生素C對於植物中的非血基質鐵吸收具有相當重要的意義，它普遍存在於一般水果以及蔬菜里。大部分的素食主義者沒有維生素C缺乏的問題。

其次維生素B12是體內生成紅血球的必備元素，並維持神經系統功能正常。由於維生素B 12 只存在於畜產品中，因此也是素食主義者最容易攝取不足的營養素之一，所幸人體回收維生素B12的效率很高，以至於維生素B12缺乏症並不常見。一般的素食主義者仍可以從蛋、乳酪、牛奶或優格這些乳製品中攝取到足夠的B12。

三、可幫助減肥的食物和飲食方式

這裡ZERO君和大家說幾種可以減肥的食物：

1、蘋果

蘋果可以給你大量的飽腹感，吃一個蘋果會讓你少吃很多別的東西。並且，蘋果中的纖維會加速你的消化能力，進而避免脂肪堆積。

2、酸奶

如果你是低熱量飲食的愛好者，那麼食用酸奶會比不使用酸奶在同等飲食條件下多減去61%的脂肪。

3、麥片

飽腹感能力最強，這也是為什麼很多人在減肥期間主食選擇使用麥片的緣故。

4、香蕉

富含碳酸鉀，有助於降低血壓。在所有的食品中，幾乎沒有一種只含60卡熱量的無脂快餐，能同香蕉一樣滿足吃甜食者的需要。

5、甜瓜

甜瓜富含胡蘿蔔素和維生素C，一小個甜瓜所含的胡蘿蔔素要遠遠高於一杯桔子汁，所含維生素C相當於一杯桔子汁，而且只含40卡熱量和不到1克脂肪。

6、菠蘿

2大片約180克的菠蘿，既含有纖維，又完全滿足專家所推薦的每日維生素C的需要量，同時它只含有70卡熱量，而且無脂肪。

7、墨魚乾

50克的墨魚乾只含有120卡熱量，並且含有較多的蛋白質和鐵，口味也非常好。

8、對蝦

膽固醇含量雖比貝類略高一些，但飽合脂肪酸卻低大大於貝類，並含有少量營養心臟的「奧米加脂肪酸」，100克對蝦含有80卡熱量和不到1克的脂肪。

9、鴨脯

120克去皮的鴨脯，只含有190卡熱量、2克脂肪，同時卻有豐富的微量元素鐵、鋅及B族維生素。10、蛋花湯

蛋花湯配上雞汁湯料，營養豐富。餐前先喝些蛋花湯可以控制胃口。要做低脂肪、低熱量的湯，可用蛋白而不用全蛋，這樣一杯蛋湯只含90卡熱量和1克脂肪。

具體飲食方式：

如果你真的十分希望減肥，那麼一定不要吃油炸、醬爆等溫度過高或調料過重的食物。前者的方式會讓食物中的營養流失，導致你吃下去的全是廢棄物質，身體無法吸收。後者的方式會讓食物本身的脂肪、糖類、鹽分含量增加，不利於我們的減肥目標。

理想的是採取清蒸、煮、燉等方式，當然這也會讓你的食慾或者食物的口感大大下降。不過，這也從側面幫助你提升了減肥的效果。

健身知識誤區

減肥誤區一：

節食不是減脂的捷徑，而是減脂的絕境

每個人基於先天遺傳和後天養成，都會有自己的一套基礎代謝。所謂基礎代謝，就是假設你每天靜躺在床上任何動作都不做時，身體仍然要消耗掉的熱量。我們常說，人比人，氣死人。有些人狂吃也不胖，有些人喝水都發胖，雖然有誇張的成分，但卻實實在在地揭示了基礎代謝的不同所造成的體質不同。基礎代謝高的人，不僅在睡覺時消耗的多，在運動時也消耗的多。

而節食會造成你的基礎代謝降低，身體不但會分解肌肉來提供能量，而且你的身體會認為你陷入了絕境，為了生存，自動調整到了【儲脂】狀態，於是你哪怕多吃一個蘋果，多餘的熱量都會馬上儲存為脂肪。同時，由於肌肉大量分解，你的基礎代謝又進一步降低，就此進入了惡性循環，也就是俗稱的【越減越肥】。