高體脂者腹肌鍛煉計劃：最長半年練出8塊腹肌來！

健身 09-03

男士女生擁有馬甲線腹肌都是讓人十分羨慕的，這是你堅持鍛煉的獎勵。對於目前只有一個腹肌、水桶腰的男士女士，怎樣才能練出腹肌馬甲線來了?很多朋友堅持按照健身APP里的腹肌鍛煉教程天天鍛煉腹部還是變化小，或者就是完全沒有變化。這是因為每個人體脂不一樣，體脂低3-4周就能顯出腹肌來，體脂高在怎麼鍛煉，脂肪也覆蓋者練出來的腹肌。今天就為高體脂者介紹怎樣來練出腹肌的正確鍛煉方法。

首先我們來計算下自己體脂率：

女性的身體脂率公式參數a = 腰圍厘米(腰部的周長) x 0.74 參數b = 總體重公斤 x 0.082 + 34.89 身體脂肪總重量公斤 = a - b 身體脂肪百分比= (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%

男性的身體脂率公式參數a = 腰圍厘米 x 0.74 參數b = 體重公斤 x 0.082 + 44.74 身體脂肪總重量公斤= a - b 體脂率(身體脂肪百分比) = (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%

男女體脂率

一般超過25%體脂率就偏高，要想快速練出腹肌就得花花很大的功夫。對於高體脂者；鍛煉的重點是飲食和燃脂訓練上。鍛煉順序先腹肌鍛煉後有氧鍛煉。

飲食：

1、要吃三餐，不要認為減肥減脂就是不吃。2、高蛋白低脂肪.3、少攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。4、炸煎炒類食物少吃，盡量選擇蒸煮類食物。5、絕對不吃零食、飲料，餅乾、薯片什麼的絕對不能吃這些零食都是長胖的食物。6.慮少食多餐，多餐食物主要都是簡單食物，牛奶、蘋果、香蕉，紅薯，玉米，芋頭。

鍛煉：首先每次鍛煉前先做腹肌鍛煉後做有氧燃脂鍛煉

動作一：交替踢腿 30次一組 3組

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