別光炫耀練了幾組，你的腿部肌肉變大了嗎？

健身的老手都知道

要問什麼地方肌肉最難練

那絕對是腿部！

你別看自己深蹲重量增大了不少

但是腿的圍度還是沒明顯變化

雖然可能都練了3~5年

結果別人低頭一看就說了：

兄弟，你這腿練得不行啊！

其實，重量是一方面

不能說咱們練胸練臂知道形狀很重要

到了練腿就含含糊糊

腿部的肌肉訓練，需要你花更多心思

如果你的腿遲遲沒有「訓練痕迹」

跟你的上半身不協調

那麼你可能需要下面這些建議！

NO.1 把深蹲作為第一個正式動作

深蹲是最難的腿部動作，也是負重最大的動作，並能在此動作中激活包括腳底板的全部下肢肌肉，可以說是喚醒這個練腿日的王牌動作。

當然，前提是你已經進行了充分的熱身，深蹲的熱身建議採用全身性的熱身，比如低速慢跑10分鐘，並用空桿或徒手完成1~3個熱身組，但不要做到力竭。

NO.2 蹲到位

我在健身房看到太多人的深蹲，用非常大的重量，卻幾乎連大腿平行於地面都勉強做到，這對腿部的刺激顯然是不到位的（排除單獨練習半蹲的情況），通常建議，至少要蹲到大腿平行於地面，如果你能更深當然更好，對整個腿部的刺激更大，當然，難度也更大，如果你準備沖一下大重量，請不要在沒有保護的情況下進行全蹲。

NO.3 發力點

至於膝蓋過不過腳尖，已經說了很多次了，常理上，如果你做的是標準深蹲，大腿低於地面平行面，膝蓋是不可能不過腳尖的，所以也就不糾結了這個問題了，比這更重要的是，你一定要保證上半身呈一條直線，下背部絕對不能放鬆，舉起重量時，先蹬腿，而不是先撅屁股用腰部關節把重量頂起來，這一點非常重要。

NO.3 杠鈴位置

你的背部並不需要很誇張的前傾來抗住杠鈴，而是把杠鈴放在斜方肌上，這樣不會壓迫到關節，手臂也可以不必過度緊張，小力王甚至可以不抓杠鈴完成深蹲動作，所以身體的平衡是最重要的。

NO.4 改變杠鈴位置

如果你做了太久的杠鈴頸後蹲，不放用小重量嘗試一下頸前深蹲，它更加針對股四頭肌，這種調整能讓你的腿部獲得全新的刺激。

NO.5 後鏈動作的重量要增大

深蹲後的第二個動作，我建議是羅馬尼亞硬拉，它訓練腘繩肌和臀大肌，但是它不同於其他單關關節動作，因為你可以超載。另外，大多數腘繩肌練習是屈腿運動，而羅馬尼亞式硬拉是通過在臀部處彎曲。

NO.6 增加一些單腿動作

保加利亞式箭步蹲，你可以把腿放在身後的平板凳上穩定身體。這個動作將給你的腿部帶來非常強烈的刺激，特別是股四頭肌。

NO.7 大重量腿舉

經過上述的訓練，你的下背可能已經很疲勞，這時候，我們可以選擇組合器械，減輕我們背部和其他輔助肌群的負擔，專註於腿部肌群的充血，那麼，腿舉機是非常理想的選擇。

如果你的目標是獲得一個強烈的泵感，那麼就練遞減組。泵感是通過驅動血液流入肌肉組織來促進肌肉生長。

NO.8 以單關節腘繩肌動作來結束訓練

器械腿屈伸四組，一定要完全充血，動作盡量慢，這是最後一個動作。

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