坐姿杠鈴過頭推打造肩部肌肉的厚度和寬度

立正杠鈴過頭推是最基本、最有效的肩部練習動作，對打造肩部肌肉的厚度和寬度，效果最好，但對於腰部有傷的朋友來說，這動作增加腰部受傷的機會，因此，有腰傷的朋友可以用坐姿在這行杠鈴過頭推。

程度：進階

主要鍛練肌肉群組：三角肌前束、中束(Anterior Deltoid, Lateral Deltoid)

其他鍛練肌肉群組：三頭肌(Tricep)

動作

1.坐在椅上，挺胸收腹，兩手握住杠鈴，握距比肩稍寬。

2.提起杠鈴至肩上，掌心向出;把杠鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方;然後，慢慢循原路放下至肩上。 重複。

注意事項

1.動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要後仰、憋氣。

2.在動作過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。

3.為了減少其他肌群參與程度，杠鈴推肩時，杠鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。

4.此外，要注意肘關節的位置，不要向後，小臂應垂直地面，當上舉到最高點時注意不要鎖定關節，過頭頂後就可以下落，這樣肩部會一直處於緊張狀態。

組數

保持3-4組，每組8-12次，休息時間60-90秒。

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