阿斯湯加串聯體式——28天，從胖的慘不忍睹到輕體塑腹【打卡118】

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第118次瑜伽體式打卡，學習內容為

阿斯湯加瑜伽的體式串聯

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS：

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊6篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

阿斯湯加瑜伽強調體位練習中「三把鎖」的應用，即喉嚨、肚臍、會陰相結合。它比較側重於力量、柔韌性、耐力的培養鍛煉，尤其是力量和耐力，是各類瑜伽中運動強度比較大的一種。在練習過程中，唯有當動作與呼吸的頻率協調一致時，練習者才能充分享有該瑜伽體式蘊含的益處。

阿斯湯加分為六個級別，每個級別由

60個左右的體位組成

，嚴格按照固定的順序編排，不能顛倒去練習，其強度非常大，如果沒有人指導，很容易受傷。不過剛開始做不了的動作可以跳過。但要想練好第一級，可能需要3—5年，這還是針對自身條件比較好的人，每天要保證3個小時左右的練習量來說的。目前世界上練習到6級的人，多數都已經練了幾十年。

阿斯湯加瑜伽，可以

改善人體的循環系統，調理身心，使人神清氣爽

。練習者還可獲得力量與柔韌之間的平衡，並改善心血管機能，使身體變得更輕盈、靈活、強健，達到給身體解毒的功效。

阿斯湯伽瑜伽傳到歐美後，衍生出了流瑜伽(flow yoga)、力量瑜伽(power yoga)等瑜伽。

正確地完成阿斯湯伽瑜伽的體式，一個人必須結合串聯體式(vinyasa)和三位一體(tristhana )在一起使用。

串聯體位(Vinyasa) 意味著呼吸和運動系統

。每一個動作，有一個呼吸。

例如，在太陽禮拜(Surya Namskar )中有九個串聯體位。

第一個串聯體位是吸氣，把你的雙手伸展向上合放一起;第二個是呼氣，從髖部向前向下屈曲，把手放在你的腳邊等等。這樣所有的體式都被指定一個確定的串聯體位的數字。

串聯體位(vinyasa)的目的是為了內在的凈化。

體式中同步的呼吸和動作加熱血液，清潔和稀釋它，這樣它就會更自由地循環。改進的血液循環減輕關節的疼痛，並且從內部的器官清除毒素的和疾病。串聯體位的熱量產生汗水，把雜質攜帶出身體。通過串聯體位的運用，身體變得健康，輕快並且強壯。

三位一體是指：

姿勢，呼吸系統和意守處

。這三個對瑜伽練習是非常重要的，隱含著凈化的三個層面：身體、神經系統和思想。它們總是彼此聯合在一起進行。

姿勢

:為凈化並且強化身體的方法稱為體式。

在阿斯湯加瑜伽里，體式組合成六個系列。

初級系列

(Yoga Chikitsa)：除去體內的毒素並且調整校正身體。

中級系列

(Nadi Shodhana)：由開啟的、凈化的能量通道凈化神經系統。

高級系列A、B、C 以及D

(Sthira Bhaga)：綜合強度和優雅的練習，需要更高水平的柔韌性和更高的謙遜。

每個級別在進行下一個級別前充分發展，體式後續的系列更加細緻地延續。每一個姿勢是為下一個姿勢的預備，發展力量和平衡需要更多的變化。對於控制慾念(Yama制欲)、自我約束(Niyama遵行)的修習如果沒有一種認真的努力和重視，無論如何，體式練習的獲益都會非常小。

呼吸:

與串聯體位(vinyasa)進行的呼吸技術稱為喉呼吸法(ujjayi勝利的呼吸), 由吸入(puraka)和呼出(rechaka)組成。吸入和呼出都應該是穩定和平衡的，吸入的時間應該與呼出的時間相等。隨著練習的深入，吸入和呼出的長度和強度應該增加，如此，呼吸強度的增加，開始身體伸展的增加。綿長的，連貫的呼吸也增加內在的火，並且加強和凈化神經系統。

般達(Bandha)是喉呼吸(ujjayi)技術的重要的構成。般達(Bandha) 意味著「鎖定」或「封印」。般達(bandha)的目的是解開普拉那(pranic)和能量，指揮它進入精微身的72,000 條經絡(nadi 能量通道)。會陰收束法(Mula bandha)是肛門的鎖固;腹部收束法(uddiyana bandha)是下腹部的鎖固。

兩種般達(bandha)，封藏能量，使身體輕快，強壯和康健，幫助點燃一種強烈的內火。

會陰收束法

(Mula bandha)在身體的根源處操作，封藏內部的普拉那(prana)，以便腹部收束法(uddiyana bandha)指揮普拉那(prana)通過經絡(nadis)向上運行。

收頜收束法

(Jalandhara bandha)是「喉嚨鎖固」，它由於凝視法(dristi)或頭的姿勢，在許多體式中以一種微妙的形式自然地出現。

鎖固防止當保持呼吸時普拉那(pranic)能量的消散和停止充滿頭部的壓力

。沒有般達(bandha)控制，呼吸不會是正確的，並且體式沒有利益。

意守處

:

凝視法是當一個人做體式時注視一個焦點。

在體式的練習中，當思想完全集中於吸氣、呼氣以及凝視法時，產生極深的專心的狀態，為阿斯湯加瑜伽的第六和第七支分：感官的限制(dharana)和注意力集中(dhyana)的練習鋪設了道路。

在一個人很好地學習了體式並且能輕鬆地練習它們以後，可以開始制氣(pranayama)的教導。

制氣(Pranayama)法通過呼出(rechaka)，吸入(puraka)和懸息(kumbhaka)，吸收生命中的精細能量。

只有這些潔凈法

(kriyas)根據規則與三個般達(bandhas肌肉的收縮，或鎖固)一起結合練習，才能稱為制氣(pranayama)。

三個般達(bandha)

是會陰收束法(mula bandha)，收腹收束法(uddiyana bandha)，收頜收束法(jalandhara bandha)，當練習體式時，應當結合這些般達進行。

以正確的串聯體式(vinyasa) 和三位一

體

(tristhana)進行多年的體式練習會

通過制氣(pranayama)的練習，

思想控制在一個專一的方向，並且隨著呼吸運動。

制氣(pranayama)

組成阿斯湯伽瑜伽的內在清潔練習的基礎。

四個內在的清潔練習

——感官控制(Pratyahara 制約)、思想集中(Dharana專註)、靜坐冥想(Dhyana禪定)和超然忘我(Samadhi三摩地，入定)——使思想處在控制之下。

當凈化完成時，思想的控制存在，包圍精神的靈魂的六種毒藥(慾望(kama), 憤怒(krodha), 欺騙(moha), 貪婪(lobha), 懶惰(matsarya), 嫉妒(mada))——將一個接一個地完全消失, 顯現普遍的「自我」。

阿斯湯加串聯體式課程——拜日式A

▼

視頻來源：騰訊視頻

瑜伽「拜日式」，據說是古代印度人清晨起沐後，面對地平線上那冉冉升起的太陽，

為表達心中的膜拜之情創造的一系列姿勢，以感激太陽賜予人類光明和能量。

今天，迎著日出懷著敬畏對太陽進行膜拜，一組阿斯湯加拜日式A帶給大家。

1、

山式

體式：

呼氣

。雙腳併攏直立，雙手合十於胸前，呈祈禱式。打開胸腔，肩膀下沉，全身放鬆

看鼻尖

。

要點：通過深長的呼吸使身心慢慢放鬆

功效：集中和寧靜思緒

2、Ekam

體式：

吸氣

。伸手用力上舉，

仰視拇指

。

要點：打開胸腔。

3、新月式

體式：

呼氣

。向前屈身，額頭尋找脛骨，雙手放在腳兩側，眼睛

看鼻尖

。

要點：雙腿不要彎曲，腹部、胸部、面部都貼近身體。

功效：預防胃病，促進消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強脊神經。

4、四肢撐地式

體式：

吸氣

。抬頭

看第三眼

，雙手張開與肩同寬位於肩部下方。

要點：腰部內卷

5、新月式

體式：

呼氣

。向前屈身，額頭尋找脛骨，雙手放在腳兩側，眼睛

看鼻尖

。

要點：雙腿不要彎曲，腹部、胸部、面部都貼近身體。

功效：預防胃病，促進消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強脊神經。

6、 平板式

體式：

吸氣

。雙腳跳向後方或移向後方，雙臂用力夾緊，身體呈一條直線，

看鼻尖。

要點：腹部收，腰部內卷。

功效：加強手臂，手腕以及脊椎的力量 ，增強腰腹力量 。

7、眼鏡蛇式

體式：

呼氣

。伸直雙臂，撐起上身，雙膝跟腳背觸地；然後呼氣，脊柱向後彎曲，頭部向後仰，全身放鬆。

要點：將意識放在腰部，感受這個體位對腰部和雙腎的擠壓和按摩。

功效：這個姿勢對胃病，包括消化不良和便秘非常有用。鍛煉脊柱，讓脊神經煥發活力。

8、  下犬式

體式：

吸氣

。雙臂用力向上抬起臀部，腳跟觸地，雙臂下壓，打開胸腔。 

要點：雙肩下壓，讓上身充分的伸展開。

功效： 強化四肢神經和肌肉。與前一姿勢反方向彎曲脊柱，有助於脊柱柔軟和脊神經供血。

9、四肢撐地式

體式：

呼氣

。抬頭

看第三眼

，雙手張開與肩同寬位於肩部下方。

要點：腰部內卷

10、

山式

體式：

吸氣

。雙腳併攏直立，雙手合十於胸前，呈祈禱式。打開胸腔，肩膀下沉，全身放鬆

看鼻尖

。

要點：通過深長的呼吸使身心慢慢放鬆

功效：集中和寧靜思緒

重複做五次，注意呼吸時刻記得肩膀下沉。

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

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