全是坑，請停止毀肩的訓練方法

肩部肌肉在任何身體部位的訓練中都起到很重要的作用，你可以用肩膀來做推類動作、拉類動作、劃類動作……

肩部肌群在某些下肢動作中也會參與（如深蹲）。

所以使肩部肌群強大起來，同時避免傷病是很重要的。

如果你是新手,很容易在健身房裡養成壞習慣。

這裡有6個常見的肩部訓練錯誤,避免這些錯誤你就可以將你的潛力最大程度地激發出來。

1.每次訓練都試圖很快地增加重量

適當的熱身需要花費一定時間,因為肩關節是球窩關節，很靈活卻不穩定，比其它關節更需要預熱。

肩關節幾乎是熱身中最重要的部位。

熱身可以增加關節潤滑液，更好地把血液輸送到肌肉。推薦使用用彈力帶熱身肩關節和肩袖,提高柔韌性和運動範圍。這些還會加強動念一致（肌肉和意念的連結），讓你在正式組時更加得心應手。

手臂畫圈、肘關節畫圈也是很好的肩關節預熱動作。完了之後才真正開始你第一個訓練動作的熱身組。

2.犧牲動作形式，貪圖大重量

讓兩個人進行側平舉。一個人使用25磅進行了姿勢嚴格的側平舉,另一個人使用50磅進行各種晃動、不穩定、且越舉越低的側平舉。哪一個人的受益更多？

基本原則是你應該要能夠控制住重量,而不是被重量所控制。盡量用動念一致去孤立肩部肌肉。

負重寧輕勿重、次數寧少勿假。

這樣才可以讓你保持正確的動作，培養集中的精神力量。這才是讓肩部肌肉持續增大、增力的聰明方法。

3.只做推舉類動作

德國健美皇帝岡特在上海研討會特別點明了這個問題，岡特早年為了發達三角肌幾乎只做頸前和頸後的推舉動作，看不起那些負重較輕的單關節孤立動作。

雖然發展出了一定的體積，但形態十分難看。直到他在計劃中引入了各種精雕細琢的動作，三角肌才逐漸飽滿起來。

三角肌似乎是個比較例外的部位，對各種平舉類孤立動作反應良好。換成其它大肌肉群（比如胸背腿），你可能不能加入太多孤立動作。

所以，如果你的肩部計劃比較單調，可以充分發揮想像力，杠鈴片側平舉、壺鈴側平舉、繩索麵拉等等都是可以加入計劃的有效動作。

多嘗試一些動作角度，然後根據你三角肌的弱區來匹配最合適的動作。

4.體力分配不合理

三角肌確實算一塊小肌群，但精確地訓練到它，需要人付諸很強的專註力。

所以，如果你的三角肌是弱區，則不應該將它與其它肌群結合在一節訓練課里。

比如胸部結束後練三角…腿部結束後練三角…三角結束後練三頭…這些都不是提高孱弱三角肌的有效計劃。

當你的計劃中只有一個特定肌群的時候，專註會帶給你最大的收益。如果包含了多個肌肉群，你的體力和恢復能力都是平均分的，尤其是對於成熟的、有經驗的運動員來說更是這樣。

5.動作順序太死板

許多人進行肩部訓練似乎都遵循相同的套路:啞鈴推舉+前平舉+側平舉+俯身飛鳥。這種動作順序很流行，因為看起來合情合理。

但對於三角肌前束髮展已經「嚴重超前」的訓練者來說，這種動作順序會進一步加強肩部不平衡。當你完成啞鈴推舉+前平舉時，本來就發達的前束已經無比充血了，接下來的側平舉動作你依然會感到前束在酸脹、做主導。

改變一下動作順序，如果你三角肌後部是弱區，記得每次訓練課優先訓練後束，比如俯身飛鳥+側平舉+啞鈴推舉。

前平舉可有可無。

6.節奏紊亂症

肩關節是一個樞紐，周邊包圍了各種大大小小的上身肌群，所以，要訓練到它並不容易，如果你沒有恰當的動作節奏，很容易讓周邊肌群大量參與。

比如，杠鈴推舉的標準動作節奏是4秒下放，1-2秒推起。回憶一下你做對了嗎？你是否像大部分人那樣，自由落體式下落，然後用吃奶的力氣慢速推起，還夾帶著軀幹扭曲和抽搐的面部表情。

沒有節奏的動作是很難精確訓練到目標肌肉的，如果你已經養成了無節奏的壞習慣，讓一個夥伴站在你旁邊監督你，計算你的下放和上推速度，去達成嚴格的4秒下+2秒上節奏。

使用這些技巧來克服常見的錯誤。

在健身房裡大家可能都會費解你為什麼做出這些變化。

但是當他們看到你的肩部周復一周地發生變化的時候,他們就會開始模仿你的行為了。

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