日常奶製品選擇食用攻略
最近，小葉子已經過渡到全天鮮奶不再喝母乳/奶粉的狀態，我是從喝的最少的那頓奶開始過渡的，大概花了兩三個星期完全取代。喝奶量也從一歲前的700ml左右過渡到現在的400ml+。給她換牛奶的時候做了不少功課，所以今天就和酸奶和乳酪放在一起聊聊。需要說明的是，雖然文中關於蛋白質，糖，鈉等討論非常精確，但並不是主張孩子的飲食全都要放在稱上精確到一分一厘，也不是主張孩子不能嘗試不健康但非常滿足口欲的食物，而是希望現階段家長能引導孩子們建立健康的飲食習慣，知道什麼是對身體有益的，怎樣做出聰明的選擇。
牛 奶
什麼時候引入？
美國兒科協會和世界衛生組織均建議一歲以後可以提供牛奶給孩子。一歲以前不建議給孩子喝牛奶因為Ta們的胃腸道還沒有發育完全，無法消化吸收牛奶。我也看到過國內一些兒科專家和營養師建議兩歲以後再給牛奶，給出的理由也是不好消化。對於新生兒階段，牛奶確實不是一個好選擇，母乳或者配方奶是營養更全面，更容易消化的選擇。但是一歲以後，孩子的消化系統已經成熟，輔食也已經吃的更多更全面，牛奶比配方奶的單位價格也便宜很多，除非孩子對牛奶過敏或者乳糖不耐受，我覺得完全可以過渡到更接近家庭其他成員的飲食（當然母乳可以繼續）。
如何選擇？
在北美的超市選牛奶，相對容易一些。牛奶一般就兩大塊，一塊在冷櫃里，以玻璃瓶或者紙盒裝居多；一塊在貨架上，基本都是利樂紙包裝。選擇的時候掌握以下三個原則就好：
首選巴氏滅菌奶，其次常溫利樂包。
巴氏滅菌奶採用的是巴氏消毒法，營養物質流失的少，需要冷藏存放，且保質期短；常溫利樂包採用的是高溫滅菌，會有少量維生素和蛋白質流失，通常採用不透光的紙盒包裝，有效期也相對長一些。如果有選擇，巴氏滅菌奶為最佳，但如果不能保證冷藏環境，常溫利樂包更為合適。我現在是搭配來，周末出門玩就帶利樂裝，平時在家就喝巴氏滅菌奶。
市面上還有一種牛奶沒有做任何滅菌處理，稱為生鮮奶（Raw Milk），這種一般由牧場直接供應，必須冷藏存放且只有幾天保質期。我記得小時候家裡會跟附近的奶農訂奶，我爸把奶煮沸後再給我喝。如果你有迫不得已的理由要買生鮮奶，那一定要煮沸再給孩子喝，但這個過程會破壞牛奶中的營養，不如直接給孩子巴氏奶。
2歲前選擇全脂鮮奶，有加VD更方便。
嬰幼兒的成長發育離不開脂肪，2歲前如非特殊原因（過胖，醫囑等）建議給孩子提供全脂鮮奶。如果有加VD，可能就不需要額外補VD了（喝的量足夠），所以更加方便。其他添加，比如加鈣，加DHA，並沒有額外好處，牛奶里鈣含量本來就不低，添加到牛奶里的DHA的可靠性和安全性一直有爭議，更建議直接攝入DHA含量豐富的低汞魚。
選擇奶源可靠的品牌。
FDA把牛奶分為Grade A和Grade B，市面上所售的鮮奶都是A級的，B級一般會用來做乳酪，黃油等奶製品(不過也有一半左右Grade A的牛奶被用來做其他奶製品)。有些牛奶包裝上會標註No Hormones或者No rBGH（不添加生長激素），這是因為美國允許農場給牛注射生長激素以增加產奶量，但是FDA認為牛奶中殘留的生長激素非常少，從安全性和營養性來說和不注射生長激素的牛產的牛奶並無差別。如果你對激素非常敏感，可以選擇有機認證或者標有不添加生長激素的牛奶。美國有很多第三方機構會對牛奶進行測評，比如用「Rating Organic Milk」搜索，可以看到很多品牌奶製品的星級，我自己選擇的標準是本地認證農場>全國大品牌>本地未認證農場，僅供參考。
再聊聊在國內怎麼給孩子選鮮奶。我個人覺得經過之前那些風波，國內大品牌也開始重視自己的品牌經營，更加珍惜品牌價值。我如果在國內，會首選有自己農場的大品牌的巴氏奶（比如北京的歸原，上海的光明，西安的銀橋等）。如果你還是特別擔心國產奶的質量，那去超市找找國外大品牌原裝進口的常溫利樂裝也是一個選擇，比如美國的有機谷Organic Valley，德國的好沃德Hochwald，紐西蘭的安佳Anchor等，這些品牌在一些高端超市可以買到。
怎麼飲用?
從配方奶或者母乳過渡到牛奶的時候，通常也是該給孩子換杯子的時候，剛好一起升級孩子也比較有新鮮感。美國的家長給孩子牛奶都是冰箱取出來倒杯子里直接喝，但是如果你一直給孩子溫熱的奶和水，讓Ta直接過渡可能會有不舒服，這個時候加熱或者微波都可以（如果微波加熱記得攪拌均勻），但是千萬不要煮沸。煮沸不僅會讓牛奶營養損失，還會增加牛奶中鈉的濃度，給孩子帶來腎臟負擔。
酸 奶
什麼時候引入？
酸奶是由鮮奶經過乳酸菌發酵產生的一種奶製品，因為發酵過程會讓蛋白質水解，同時把乳糖分解成乳酸，降低了消化難度，又提高了吸收率。從鈣含量來說，酸奶中鈣含量是等量牛奶中鈣含量的1.5倍。因此對於不喜歡喝牛奶或者有乳糖不耐受情況的孩子，喝酸奶也能起到相同的功效。根據美國兒醫協會的建議，開始引入輔食後就可以嘗試提供酸奶給孩子。我也知道國內的建議相對保守一些，很多指導意見是一歲甚至三歲以後再嘗試酸奶，這個選擇就看家長了。小葉子大概7個月開始喝原味酸奶，一喝就愛上了，現在每天一杯作為零食。
如何選擇？
對於兩歲前的孩子，選擇合適的酸奶只要把握以下兩個原則一個注意即可，並不是必須選擇嬰幼兒酸奶。在北美市場，其實也就一兩個品牌出yogurt for baby，而國內嚴格意義上的嬰幼兒酸奶是沒有的，很多標著兒童酸奶字樣的反而加了更多的糖或者果汁來吸引孩子喜歡，不建議選擇。
由全脂巴氏滅菌牛奶製作。
和牛奶的選擇一致，兩歲前提供全脂酸奶，也有些商家如果是whole milk就直接寫milk，而如果是採用低脂牛奶製作會寫skim milk或者low fat milk。比如下圖就是由巴氏滅菌的全脂牛奶製作
配料表簡單，只有牛奶和菌種最好。
選擇好酸奶的最快方式就是看配料表，前兩位是牛奶和菌種，後面的輔料越少越好，最好沒有。比如以下三種都是非常清楚的僅由organic milk和活菌組成。
國內的酸奶種類就比較多了，但判斷方法是一樣的，用巴氏牛奶和菌種做出來的才是好酸奶，其他原料盡量少。另外，名字里有風味，復原（就是奶粉），發酵型乳飲料等，這些能不選就不選。當然你要是偶爾想讓娃嘗個味道，也不是不行，只是不宜把這些作為常規化飲食的一部分（感謝北京閨蜜佑佑媽發來的遠程視察圖^_^，這幾個都不太適合經常給小娃喝）。
蛋白質和脂肪含量高，糖和鈉含量低。
其實通過前兩點已經能選出不錯的適合孩子的酸奶了，這樣的酸奶主要營養成分蛋白質和脂肪含量都是不錯的。再補充一點，因為只有牛奶和菌種做出來的酸奶比較酸，很多人很難接受，商家就會加適量的糖（代糖）或者果汁進去，小葉子一歲前我幾乎沒有給她喝過這種酸奶。而且她也處於探索各種口味的過程中，對酸這種味道還挺享受，我就更不會主動給她加糖的酸奶啦。
我們都知道要控制糖的攝入，按照世界衛生組織的建議，兒童和成人每日所攝入的遊離糖（free sugar）應該控制在總能量攝入的10%以內，能控制在5%以內會有健康受益。這裡的遊離糖主要指各種添加糖，完整的水果中的果糖（榨成果汁就變成遊離糖了），牛奶中的乳糖都不包括。比如一歲孩子每天建議的熱量攝入是900 calories，那就是說最好不要超過45 calories來自糖，折算下來大約是11.6g（如果一天攝入的卡路里沒那麼多，還要相應的減少）。11.6g其實並不多，一般來說每100g酸奶中有4.7g糖來自乳糖，超過這個量就是額外添加的。比如下圖，13g的糖是包括了乳糖和添加糖的，所以可以理解為這樣一杯酸奶喝完，有7.7g遊離糖攝入，其他遊離糖的攝入總量就剩3.9g了，基本上吃幾塊餅乾就有了。
酸奶中的鈉含量相對後面要說的乳酪來說還好，大部分都在5%以內，不用特別在意，但是要是看到5%以上鈉含量的酸奶，可以考慮其他選擇。
怎麼食用，吃多少合適？
如果你買的是含糖量比較高的酸奶，比如上圖中總含糖量為13g/113g的酸奶，那基本上一天最好一杯即可；而如果是希臘無糖酸奶（4.7g糖/100g），如果孩子很喜歡，倒是可以多喝兩杯。
如果有活性益生菌，酸奶都是需要冷藏的，很多人就會覺得給小嬰兒喂剛從冰箱取出來的酸奶太冰。我也是費了半天勁說服小葉子外婆沒關係，孩子只要習慣了就好。最後折中的做法就是提前20分鐘取出來，在室溫放一會再給小葉子。
奶 酪
什麼時候引入？
乳酪也屬於發酵牛奶製品，而且每一份乳酪是由十份牛奶濃縮而成，所以鈣和蛋白質含量非常高。對於一些不愛喝牛奶或者對牛奶不耐受的孩子，乳酪是不錯的替代物。當然，如果孩子喝奶不錯，家庭飲食也不常吃乳酪，並不是必須要提供。根據美國兒醫協會的建議，孩子開始吃傳統輔食一段時間後就可以引入乳酪了。受製作工藝的影響，乳酪中都含有鈉，而一歲前的孩子建議不給鹽（1g鹽≈0.4g鈉），如果你比較在意這一點，可以等到一歲後再給乳酪。
如何選擇？
乳酪根據製作工藝不同有各種形態，但是基本可以分為兩大類：天然乳酪（natural cheese）和再制乳酪（processed cheese）。天然乳酪里也有人會再細分軟質乳酪，硬質乳酪等。給孩子選擇的時候把握以下兩個原則即可：
盡量選擇巴氏滅菌牛奶製作的天然乳酪，看包裝即可。
製作原料中會明確標註是否是用巴氏滅菌牛奶製作（pasteurized milk）。天然乳酪和再制乳酪最直接的判斷方法就是看包裝，再制乳酪的包裝上通常會寫著processed cheese/process cheese/prepared cheese。比如下圖上面的包裝就是再制乳酪，下面的包裝就是天然乳酪。
另外一種判斷方法就是看原料和存儲方法。天然乳酪的原料非常簡單，就是牛奶（盡量選擇巴氏滅菌牛奶），菌種（culture ），鹽（salt）和凝乳酶（enzyme）,最多再加一個可食用著色劑（color），而再制乳酪會再加一些其他配料，比如奶油，奶粉，添加劑等。以下幾種均為天然乳酪。
而這種就是再制乳酪（感謝北京閨蜜皮皮媽發來的遠程視察圖）：
再制乳酪的營養價值沒有天然乳酪高，但是口味一般都很好，所以偶爾給孩子當零食吃也是不錯的選擇。適合我們國人大眾口味的大概有這幾種：cottage，ricotta，還有fresh mozzarella可以直接吃或者拌沙拉；軟質mozzarella適合做焗飯或者焗面；emmental（也叫swiss cheese，就是貓和老鼠動畫片Jerry經常偷吃的那種乳酪）和cheddar適合直接吃或者切碎拌在飯里。
鈉含量越低越好
因為乳酪的製作工藝一定會加鹽，所以不存在鈉含量為0的乳酪，我們只能挑納含量相對低的乳酪（也有一種比較是看鈣鈉比，比值越高越好，不過我比較在意攝入的絕對值，所以直接看鈉含量，當然鈉含量相同的情況下鈣含量越高越好）。下圖是我在超市轉悠半天選擇的幾款天然乳酪，鈉含量從4%到10%不等，其實10%都算還好的，很多乳酪都是30%，50%的含鈉量，這個就算大人吃都會覺得咸，還是不要給孩子了。
怎麼食用，吃多少合適？
如果你買的是含鈉量比較低的乳酪，以上圖4%為例（85mg/1oz），一歲左右的孩子建議一天攝入1g鹽，也就是0.4g鈉，所以大概4~5份乳酪就足夠孩子一天的鈉。當然如果是含鈉量高的乳酪，就應該稍微少吃點。
其實孩子的飲食一定是會受家庭飲食影響的，我們全家對乳酪都沒有特別偏愛，平時基本不會用乳酪做飯，小葉子吃乳酪的次數也是兩隻手可數,所以我對乳酪的選擇也沒有酸奶那麼苛刻，反正就是偶爾為之的零食。不過最近看了幾個食譜，想嘗試一下芝士焗飯，感覺小朋友應該都會喜歡。
最後要提醒一下，非碎末或者條狀的乳酪剛開始給孩子的時候一定要小心噎住，最好是等孩子咀嚼的比較好了再提供。
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