施瓦辛格為何會成為她的粉絲？

美國NBC節目《減肥達人》的明星教練珍?魏德史頓（Jen Widerstrom）是健身領域的一線教練，甚至連阿諾德?施瓦辛格也是她的粉絲。

近期，她推出了一本新書《你的個性，決定你該怎麼瘦》指出：一般人瘦身失敗最大的因素不是不夠努力，而是不夠認識自己。

瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。珍多年來指導過近千位學員，歸納出五大個性，並利用這五大個性的特質，設計了專屬瘦身法。她先分享了多年經驗所歸納出的飲食6大原則，提供給想瘦身卻常常失敗的朋友們參考：

吃飯時，別分心

「留心」是成功瘦身的關鍵所在。談到飲食，你必須養成習慣留意自己吃下肚的每一口。以外行人的說法，就是「吃飯時，別分心」！很多人在吃飯時過度沉浸於聊天，一回神兒，才赫然發現盤子早已空了一大半！

不要總是迫不及待地去吃下一口，甚至不曾注意自己當下正咀嚼著什麼。

試著讓自己細嚼慢咽。一旦放慢步調，就會減少食量，給予身體充分的反應時間，並接收到飽足感。這有助於消化，也能讓你在一整天內減少想吃零食的慾望。專心吃飯，更可以幫助你更仔細品嘗食物的滋味。

合上書本、關掉電視、放下手機，只要專心吃飯就好。仔細欣賞、品嘗並感受食物的滋味，將此視為上天的恩賜，並讓食物帶給你滿滿的能量。看到這裡，或許你會覺得好笑，或者聽起來像是老生常談。但你如果真的這麼做了，感受絕對會截然不同。

只吃「單一成份」的食物

要成功減重、鍛煉勻稱的肌肉，關鍵在於良好的新陳代謝，將食物轉化成能量的過程。促進新陳代謝的最佳方式之一，就是攝取所謂「單一成份的食物」。

你不禁好奇，什麼是成分單一的食物？一如字面上的意思：只有一種材料組成的食物，例如地瓜、鮭魚或藍莓。這些食物只需要一項名稱就能概括形容，沒有任何添加物，就這麼簡單！

如果將這些食物和包裝好的加工食品對照，你會在包裝袋上看見密密麻麻的成分，大多數甚至連念也念不出來。說真的，要是你連名字都叫不出來，那就別吃下肚了。對這些食品敬而遠之，其實是另一項成功減重的祕訣，因為你的身體並不喜歡這類食品，既無法辨別成分，甚至可能無法消化，最後這類食品大多會迅速轉化為儲存在體內的熱量，進而積累成脂肪。

富含蛋白質的食物能加速新陳代謝，意味著你的身體可以燃燒更多熱量，並鍛鍊出結實的肌肉。已有科學證據顯示，蛋白質確實能有效燃脂。一篇刊載於《營養消化學院期刊》的研究發現，超重者代謝體脂的速度較為緩慢，高蛋白飲食能幫助他們更有效率地燃燒脂肪。其它研究顯示，提高飲食中的蛋白質攝取量，有助於控制胃口，減少對糖分的渴望。高蛋白食物能提供氨基酸，而在新陳代謝與減重上，氨基酸扮演至關重要的角色。

推薦的最佳蛋白質來源，是魚肉。為什麼？因為魚肉最易於分解，其含有的氨基酸能迅速進入體內，並建立起肌肉。最健康（也最為可口）的魚類便是三文魚，其富含ω- 3脂肪酸，不僅能幫助身體燃脂，也能改善膚質和頭髮狀況，促進關節與心臟健康，還有助於全身抗發炎。

假如你想更快讓身材變得結實，除了知道攝取蛋白質的重要性，也必須了解脂肪與碳水化合物是如何相互影響，對身體又會產生哪些作用的。你若同時攝取脂肪與碳水化合物，身體只會消耗其中一種，並將另一個儲藏起來。假如你吃了一片塗上花生醬的吐司，你的身體會先分解吐司作為能量，因為碳水化合物向來是身體的能量首選。花生醬由於富含脂肪，消化起來更為緩慢，因此身體會將其保留並儲藏起來。這自然不是一件好事，因為你明明想要的是消耗脂肪，而不是將脂肪儲存起來！

通常，脂肪是飲食里不可或缺的一環，假如你的一餐里含有油脂，那就確保不要同時間攝取碳水化合物。如此一來，你的身體才會選擇消耗脂肪，做為唯一的能量來源。

更進一步推論，許多科學研究早已證實，即使無法完全避免碳水化合物，也應該減少攝取碳水化合物。三餐應盡量以油脂、蛋白質與蔬菜取而代之。此外，當你減少碳水化合物的攝取，血糖會跟著下降，接著胰臟也會減少分泌胰島素。身體少了胰島素，就不得不燃燒囤積在體內的脂肪作為熱量，體重就會自然減輕。

是吃飽，不是吃撐

不必對所吃的份量錙銖必較，卻也不能視而不見。所以，你必須誠實面對自己選擇的食物（一如先前所提，你必須意識到自己正將什麼吃下肚），這一點非常重要。最值得注意的是，你需要留意自己分別攝取了多少各大類食物。或許懂得拿捏份量並不是太容易，所以這裡提供了食物放在餐盤上的比例，給你一個比較清晰的概念，幫助你衡量各類食物的份量——將你的餐盤視為一個圓餅圖：大約70%比例必須來自生長於土裡的食物，例如：蔬果或種子類；剩下30%食物則為動物來源，例如：乳製品、肉類或魚類（可參考下圖）。

有些人的食量會比別人大一點兒，用餐時一定要遵循兩個原則：首先，先將各類食物的比例拿捏正確，裝進餐盤，然後每吃一口就將餐具放下，專心咀嚼。假如不到一個小時，便覺得「老天，我好餓，我得再吃些東西。」，那也無妨，可以再多吃一點兒；然而，有高達九成的機率，你會發現自己其實根本不餓。為什麼呢？

答案揭曉：給你自己一點兒時間消化食物，你就會發現，方才攝取的份量早已足夠供給身體營養，你從此再也不會吃得太多。

因此，提到份量，你只要在餐盤裡盡量多放上單一成分的食物，這個問題就能迎刃而解：色彩鮮艷的南瓜或地瓜、深綠色的十字花科蔬菜與葉菜，搭上一片切片三文魚，或是其它富含蛋白質的瘦肉，以檸檬與香草調味。這就是你鍛煉肌肉、獲取能量所需的營養，也是身體進行新陳代謝的動力來源。

以纖維素迎戰脂肪

我們經常在飲食里輕視纖維素的重要性，它在燃脂飲食里扮演著不可或缺的重要角色，大多蔬果、堅果、種子類和穀物都是攝取纖維素的理想來源。纖維素不僅能帶給你飽足感，也能加速食物進入消化系統的速度。

燕麥、豆類和部分蔬果都是水溶性纖維素食物，既然能溶解於水，就表示能分解並形成膠狀物質。另一種纖維素為非水溶性纖維，大多存在於全麥類。非水溶性纖維素在體內仍保持原狀，讓食物與殘渣加速通過消化系統，有助於維護消化道機能。

適量攝取這兩種纖維，能有效降低罹患心臟病與部分癌症的機率。纖維同樣能減少消化方面的問題，例如：痔瘡、潰瘍。要讓纖維素髮揮神奇功用，每人每天必須攝足20-35克的纖維。達標並不難，你只須堅守單一成分的食物，對加工食品敬而遠之，就能輕易辦到。

選擇用餐與運動的最佳時機

人們經常問該不該空腹運動，其實這要看個人習慣。如果在用完餐的狀態下運動，身體必須將四肢的血液集中於消化胃裡的食物，體力會因而有所局限，有人不喜歡這種感覺。此外，有人希望身體燃燒原本囤積在體內的糖分，而不是剛吃進肚子的食物。

所以建議在運動完後隨即用餐，幫助身體休息、修補與重建。補充體力的最佳飲食，包括富含蛋白質的瘦肉，搭配地瓜等單一成分的碳水化合物，也可以用以高蛋白、水果和一些生燕麥打制而成的奶昔。

正確的飲水習慣幫助瘦身

水佔了地球超過一半的面積，也佔去身體的大半體重，更是維持生命的基本要素，但在每日飲食中卻往往被忽略，大多數人都沒有攝取足夠水分。

事實上，水喝得越多的減肥者，瘦身成效越好。水在減重過程中發揮至關重要的作用，即使你沒有改變任何生活方式，只是每天攝足基本的水量，你的體重就會開始下降。

一項研究指出，喝下兩杯水後，就有助於將消耗熱量的效率提升24%，效果可延續至將近1小時。另一項研究則發現，喝下兩杯水後，10分鐘內就能提高30%的新陳代謝率。

以上準則，一旦你確實遵守，成功減重之旅也就從此展開，相信自己一定辦得到。這不再只是關於該吃些什麼的課題，你將選擇對自己更具吸引力的一條路：成功減重，並擁有這輩子最完美的身材。

書籍資訊

圖文摘自三采文化出版，珍?魏德史頓（Jen Widerstrom）著作《你的個性，決定你該怎麼瘦：減肥無法一體適用，針對五大個性量身打造，四周輕鬆瘦！》一書。

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