「周末推薦」來深吸一口氣，介紹一位叫「焦慮症」的朋友給你

來源：健康報微信傳播矩陣-文化與健康（ jkb_whyjk）

「我們每個人都不時會遇到一些使我們感到緊張的情況，例如，也許你害怕在酒會上說出傻話，擔心在向上司彙報工作時結結巴巴，或者憂慮考試時腦子裡一片空白。特別是我們當中有一些人，動不動就會非常焦慮，不知所措，而差不多每個人都會在社交場合中感到過或多或少的焦慮。」美國焦慮症協會首席醫學博士、賓夕法尼亞州立大學醫學院心理學教授大衛·伯恩斯結合自己的經驗提出了許多積極應對焦慮症的建議，希望能對那些易被焦慮所困的讀者朋友有所幫助。——編者

焦慮症的定義

世界衛生組織的研究表明，人群中焦慮症的終身患病率為13.6%~28.8%，90%的焦慮症患者在35歲以前發病，女性往往多於男性。美國焦慮症協會給予焦慮症的定義是：焦慮是一種不愉快的、痛苦的情緒狀態，同時伴有軀體方面的不舒服體驗。而焦慮症就是一組以焦慮癥狀為主要臨床表現的情緒障礙，往往包含兩組癥狀：

一是情緒癥狀：患者感覺自己處於一種緊張不安、提心弔膽，恐懼、害怕、憂慮的內心體驗中。緊張害怕什麼呢？有些人可能會明確說出害怕的對象，也有些人可能說不清楚害怕什麼，但就是覺得害怕；

二是軀體癥狀：患者緊張的同時往往會伴有自主神經功能亢進的表現，像心慌、氣短、口乾、出汗、顫抖、面色潮紅等，有時還會有瀕死感，心裏面難受極了，覺得自己就要死掉了，嚴重時還會有失控感。

在美國的DSM-5（《精神疾病診斷與統計手冊》第五版）中，焦慮症的障礙癥狀包括：廣泛性焦慮、急性焦慮發作、恐怖症、創傷後應激障礙、急性應激障礙、強迫障礙。因為這些疾病有一個共同點，那就是焦慮癥狀突出。

關於焦慮症的六大誤解

在生活節奏加快的今天，很多人其實都或多或少存在一定的焦慮或抑鬱情緒。然而，很多人並沒有察覺到自身的焦慮情緒，或是對焦慮症存在許多誤解。

誤解一：

焦慮症就是精神病。

真相：人們口中的精神病往往指的是精神分裂症。焦慮症是情緒困擾的一種，病因之一是腦部化學遞質分泌不足，但這與精神分裂症的腦部化學遞質有所不同，因此，焦慮症絕不等同於精神分裂症，在絕大多數情況下也不會有幻聽、妄想等情況。

誤解二：

焦慮症主要是個人性格問題，患者通常較為內向。必須將性格完全扭轉過來，才可能克服焦慮症。

真相：部分焦慮症的人在性格上可能真的比較內向，但這只是一種可能的成因，除此之外還有更多先天或後天的因素，如家族遺傳、腦內化學遞質分泌因素，長期處於沉重壓力之下、個人的思維模式和生活習慣也有重要影響。因此，無須刻意扭轉性格，「有的放矢」才是關鍵。

誤解三：

無論焦慮症有多嚴重，靠個人意志都可以完全克服。

真相：如果用堅強的意志去面對目前的情緒困擾，確實對緩解焦慮有積極作用，但單靠個人意志並不能克服焦慮症，還需要專業、系統的方法才能成功，如專業自助書籍、心理諮詢，較嚴重的還需藥物幫助。

誤解四：

只要定時按量服用精神科藥物，就可以治癒焦慮症。

真相：藥物確實對焦慮症有一定幫助，但焦慮症的成因並非純粹生理因素引起的，個人適應不良的思維模式和處理壓力的錯誤方法也是關鍵所在，因此藥物治療和心理諮詢是相輔相成的。

誤解五：

患上焦慮症的人是因為生活太緊張，只要放鬆心情，去旅遊或到養生館做個「水療按摩」就好了。

真相：沒錯，很多焦慮症的朋友平時都不懂得放鬆自己，所以放鬆心情、過均衡的生活，對緩解焦慮幫助不小。但是，焦慮症並非單純是生活過度緊張的問題，焦慮情緒背後的負面思維方式和與之相關的負面行為才是關鍵。況且減輕眼前生活壓力，如散心遊玩等方法，很多時候只能治標，我們總不可能天天旅遊或做水療按摩吧。要有效地治本，必須針對焦慮症發生和維持的核心問題。

誤解六：

生活上不時會出現焦慮的感覺，這些感覺出現就代表患上了焦慮症。

真相：日常生活中有焦慮的感覺是人之常情，沒有誰可以做到真正的無憂無慮。首先，我們要分辨自己的焦慮是否「過多」、「長期」、「不必要」；其次，我們也要留意這種焦慮情緒是否對自己的日常生活造成負面影響，如導致不能上班、上學等。只有滿足以上兩條的焦慮才需要我們重視及處理。

接受自己，欣賞自己，相信自己，

你便會受到更多人的歡迎

根據我的工作經驗，我知道任何人即使身處精神壓力極大的環境中，也能建立自己的社交信心。消除焦慮症我總結出以下幾條法則：

1.摘掉假面具

我們搬到另一個社區之後，女兒常和住在附近一幢大宅里的一個女孩玩耍。一天晚上，我身穿牛仔褲和舊運動衫去接女兒回家。女兒朋友的母親菲奧娜打扮得像時裝雜誌的模特兒，邀請我進屋內。那寬敞的門廳放滿了名貴的古玩和油畫，像個博物館。

我感到很窘迫。菲奧娜看到我坐立不安，便問我是否不舒服。我坦白承認說：「在這麼漂亮的房子里，我有點不習慣。」

「哎唷，我還以為心理醫生是永遠不會感到心慌意亂的呢。」她笑著說。

我的坦白態度，使我們都覺得更輕鬆自在了。如果我當時掩飾自己的感受，只會使氣氛更緊張，並且使我看起來虛偽。坦誠交流是個能把我們和別人間的距離拉近的有效方法。

2.把恐懼感逐步排除

1976年，美國舉行奧運體操選手選拔賽時，當時在賓夕法尼亞州立大學任職的心理學家邁克爾·馬荷尼和體操教練馬歇爾·阿文納合作，研究焦慮對體操運動員的影響。

你認為在比賽前誰的焦慮會較大？是那些後來在比賽中得勝的，還是那些結果落敗的？兩位調查員發現兩者的焦慮程度一樣，而得勝者與落敗者之間的差別在於他們怎樣應付焦慮。

那些後來表現較差的運動員在比賽前似乎只剩下害怕了，老想像自己表現如何惡劣，因而陷入近乎恐慌的狀態。至於那些後來贏得勝利的運動員則一般都不去想自己的焦慮，只集中精神在他們必須做的事情上，「深吸一口氣」，或者「現在我就要伸出手去把橫杆抓緊」。他們把自己要做的事情分成一系列細小的步驟，從而克服了自己的憂懼。不論你要完成什麼工作，這套方法幾乎永遠有效。

3.化焦慮為動力

每個人在當眾表演之前，不管他要「表演」的項目是做業務報告還是在學校里演出話劇，都會緊張。克服的辦法就是讓緊張的情緒反過來幫你忙。

我曾多次上電視接受採訪，每次都很緊張，紐約電視台一位女編導芭芭拉告訴我，我在電視上看起來很拘謹、很不自然，完全出乎她的意料。最後，我無意中找到了解決方法。在一個訪談節目中，製片人安排了另一位心理諮詢師和我辯論。在節目起初，我的對手誤以為我只是個「作者」，而不是搞心理學研究的人。我對此感到有點不悅，便決定不再擔心自己的禮儀和風度，只集中全副心思，有力地把自己的意見表達出來。剎那間，我感覺到自己渾身是勁，並且愛上這個節目的每一分鐘。我的這次節目獲得了本年度最高的收視率。

心理治療師稱這個概念為「積極性重構」，意即以不同觀點來看問題——當然是從好處看。你對自己有信心，又具有表達自己感受的勇氣，你就把自己的焦慮減輕了。

4.學會欣賞自己

擔心自己比不上別人，是妨礙我們社交生活的一大障礙。要跟別人相處愉快，秘訣是要接受自己。

我在大學念書時，我在一個筆記本記滿了自己難忘的舊事。其中有些是童年時的痛苦經歷——我感到心靈受到創傷、彷徨、孤獨和缺乏安全感的那些時刻。可是後來，可怕的事情發生了。一天晚上我吃過飯後，發現我那本筆記本留在了學校飯堂外的衣帽間里了。我生怕被人打開來看，從而知道了我的秘密，於是飛奔回到那衣帽間去。但是，那本筆記本已不知所蹤。

過了幾個星期，我終於放棄了希望，相信再也找不到那筆記本了。可是一個月後，我把外衣掛在同一地方，驚喜地看到那本殘破的褐色筆記本仍在原先丟失的地方。我很緊張地翻了幾頁，發現有人寫下這幾句話：「願上天保佑你。我和你有很多相似的地方，只是我不會記在本里。我很慶幸知道有人跟我一樣。希望你能漸入佳境。」

我不禁熱淚盈眶。我從來沒有想到會有人了解我內心的感受，而且會這樣地關心我。

不論你是個怎樣的人——是富有還是貧窮，勇敢還是懦弱，已獲成功還是暫遇挫折，美麗動人還是相貌一般……總有一些人會喜歡你，也總有一些人不大理解你。沒有哪個人是人人喜愛的。然而，要是你能接受自己，欣賞自己，相信自己，你便會受到更多人的歡迎。

（劉樹英/譯）

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