我們為什麼要硬拉？硬拉的意義到底在哪裡？

關於硬拉這個動作大家既熟悉又陌生，在健身房你可以看到很多做卧推的、做高位下拉的、做二頭彎舉的，但是很少看到有人在做硬拉，甚至可以說是沒有。作為力量訓練的代表動作，硬拉在健身界中的地位絕對是獨旗一幟的，它是力量舉大神們偏愛的動作，也是能幫你度過瓶頸期的動作，那這個動作為何如此神奇？下面為你詳細介紹一些關於硬拉的知識

硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉，還有一些變種如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等，這裡我們主要介紹常見的直腿、屈腿硬拉。屈腿硬拉：曲腿硬拉是雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原；主要鍛煉背部、臀大肌和腿部肌群。

直腿硬拉：兩腳開立，比肩稍狹。微微屈膝（注意「直腿硬拉」中的直腿意思並不是挺直，而是相對於另外一個"屈腿硬拉"而言比較直的腿。這個做硬拉和其他大重量動作的"站直"大多都是要稍微屈膝，這樣才能保護好腰椎和膝關節），向前屈體，同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩，勿低頭。

屈腿硬拉動作過程

拉起杠鈴，挺胸收腹，腳掌與肩同寬，注意肩胛骨一定要向後收緊。先讓髖關節屈曲，杠鈴貼著身軀下降，膝關節稍為微曲。膝關節保持微曲，上身軀幹保持筆直，肩胛骨保持收緊。杠鈴到達膝關節後，才屈曲膝關節。杠鈴到達地面後，呼氣，利用腘繩肌及臀大肌將杠鈴帶回原來位置。

注意事項

1. 請注意下腰的感覺，如果無法保持筆直，訓練重量過重，請減輕重量。

2. 這是訓練腘繩肌及臀大肌為主的動作，所以請將注意力放在這兩組肌肉，切勿用下背腰部力量拉起重量。

3. 腘繩肌及臀大肌力量大，所以可使用較大的重量。

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直腿硬拉動作過程

它是一項綜合訓練的動作，主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

兩腳開立，比肩稍窄;向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

注意事項：

1.兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別：傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。

.為使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度，可採用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。

3.要控制住重量，動作平穩，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉杠鈴至極限時不得腰背後仰，否則容易造成腰椎損傷。

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硬拉是最好的動作之一。它讓你變的精壯、行動敏捷。事實上，每個人都應該進行硬拉，因為他們鍛練到整個身體，強化全身，從手掌到小腿，身體後側煉，讓你的背部及臀部更健康。強化核心並可以提升速度、爆發力及運動能力

簡單來說，除了讓你身體美觀之外，也會讓你運動表現提高，所以健身必練動作非硬拉莫屬。

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