啞鈴飛鳥：練習胸大肌、三角肌必備動作，動態圖教程

啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果，是廣大健美愛好者鍛煉胸肌最喜歡的動作之一。平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。

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外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的發力方式完成啞鈴飛鳥練習。

仰卧在長凳上，兩腳踏實，軀幹成「橋形」，上背部和臀部觸及凳面，兩臂啞鈴自然伸直於肩關節正上方，兩手間距離略小於肩寬;兩手持啞鈴向體側慢慢落下，下落過程中，肘間角度逐漸變小，到極限時，肘關節成100-120度角;胸大肌收縮，將啞鈴沿原路升起，上升路線呈「弧形」，肘間角度逐漸加大，還原成預備姿勢。

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有網友提問，一般用多重的啞鈴做飛鳥合適？用多重的啞鈴要根據你的自身素質決定，如果你想增長肌肉的話，要選重一些的，比如這個重量你最多可以做12個，那麼你就選這個重量，做的時候可以做8~10個，做4組以上。飛鳥的話可以輕一些，重了對肩關節有影響，重量你最多可以做15個的，做8~12個，4組以上。

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《每天健身》編輯：彬哥

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