第七課：最基礎的減肥飲食方案

課程更新到第七課，前面說了很多從運動方面減脂的方法，一直說要更新飲食方面的內容，無奈出差了一個月，實在抱歉，今天給大家更新飲食方案。

一、適合的飲食方案

適合自己的飲食方案可以從如下幾點入手——

1、選擇可替代性食物

調整自己的飲食方案其實非常容易，例如選擇含脂肪1%或2%的牛奶代替普通的牛奶，或者也可以選擇全脫脂牛奶，這些可替代的飲食方案就是減少脂肪和能量的攝入；第二個方法是增加粗糧的攝入，並且增加豆類的攝入。

例如主食的白米飯、饅頭可以三餐中減少到一餐，晚餐選擇替代性的粗糧；豆類的蛋白質含量高，脂肪相對較少，但是肉類中的蛋白質更接近人體所需的蛋白質，所以肉類的攝入還是要保證在一餐中足量。

2、三餐中應保證五大類食物

穀物、蔬菜、水果、奶類、肉類和豆類。穀物應該站總攝入能量的一半，米飯麵包等；蔬菜應該攝入600g深綠色、橙色根塊類蔬菜；水果應攝入400g，吃水果而不是濾掉纖維後的果汁；奶類每天攝入600g，選擇脫脂牛奶等奶製品；肉類和豆類總攝入182g，相當於28g魚肉+1個雞蛋+一把花生+一小把堅果。

以上五大類的攝入總量基於每天攝入2400cal制定，還應保證每天最少進行30分鐘中低強度的體力活動，例如拖地等家務活。如果要進行第三課的訓練，適當將當天的攝入能量增加到3000cal，五大類食物的攝入總量成比例增加即可。

3、制定自己健康的生活方式

其實減肥本質上是一場心理與生理的雙重戰鬥，要想在這場戰鬥中獲得勝利，必須做好雙重準備。心理上的準備主要體現在生活方式上，如果決定減肥，和過去的自己說再見，那麼你還需要將自己的生活方式調整到「90後中老年」人的生活方式。

你是不是每天一點鐘才睡覺？

你是不是冷熱酸甜想吃就吃？

你是不是加班到死也從不運動？

你是不是覺得自己的身體依舊年輕耐折騰？

如果是，我覺得這篇文章你看到這，也該明白了，就算自己不想減肥，也要好好愛惜自己得身體，身體是革命的本錢，更是夢想的本錢。

二、給你個飲食方案

第三課中給大家了一個飲食四原則，在做到四原則的同時，下面的飲食方案可以更好地幫你科學合理瘦身。

1、飲食四原則

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