訓練核心力量：健身不練核心力量怎麼行！

什麼是核心力量？

有人問我運動健身和核心力量有什麼關係？

其實，人體也是一條鞭子。人體也存在這樣一個像鞭子一樣的傳導系統。

這個系統就叫動力鏈（運動鏈）。現代大多數運動中，存在一種動作，就叫做鞭打動作。

如果說下肢是抽鞭子時的柄與手，是力量的來源。鞭頭是最後力量傳達的部位比如球拍或拳頭。

那麼而核心力量（腰、腹、腿、背等軀幹部位核心的肌群力量）。就是鞭子中段的部分。

核心力量訓練主要是：在運動過程中利用核心肌肉維持脊椎中立並穩定！這樣對於預防傷病和力量的傳導都有幫助。

當運動過程中有來自外界的阻力嘗試把脊椎帶走時，我們就需要利用核心力量來穩定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列，避免受傷，以及更好的力量傳輸！

核心力量訓練應該是抵抗動作的產生，而不是產生動作！所以一般的腰腹部訓練（仰卧起坐，卷腹，轉體等）並不推薦！我們要訓練的是眾多核心肌群一起合作來保證脊椎正常排列的能力！

核心力量訓練不同於傳統的力量訓練,它使下背部與腹部的肌肉群在訓練時同時做功,就如同使上、下半身同時做功一樣。在某種程度上來講,所有的體育運動都必須與核心部位共同做功來完成,只有極少數的肌群是孤立的,相反,必須要使全身成為一個整體。

核心力量的訓練就是要努力使整個機體協調起來,確保運動員在做動作時讓核心區域肌群起到穩定軀體,傳輸能量的作用。

核心訓練的模式就是在不穩定的情況下鍛煉身體穩定性。那麼，怎麼鍛煉核心肌群呢？

介紹幾個簡單的核心力量訓練動作：

1、盆骨側提：增強脊柱穩定性，強化核心肌群並增強其穩定性。

身體側卧，雙膝彎曲，雙腳置於身後。將位於身體上方的那隻手放在大腿部位，同時位於身體下方的前臂撐在地板上。

髖部從地面抬起，同時腹部肌肉放鬆或收縮，堅持5秒。

2、平板撐上推

呈標準平板撐姿勢，然後一隻手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一隻手做同樣動作，雙臂撐直後，按動作順序返回標準平板撐姿勢，重複進行。

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3、鳥狗式

膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。

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4、平板支撐

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，保持均勻呼吸。

5、仰卧舉腿

雙腿併攏平放，手握啞鈴舉於胸前。動作過程：雙腿舉起，同時雙臂向下移動。

6、身體拉鋸

在身體拉鋸中，運動員以平板支撐的姿勢開始，雙腳放在一塊滑板上，或放在兩個滑墊上。雙腳不要向下壓滑板，而要像拉鋸那樣，肩部前後來回移動。肩部屈曲時，力臂被拉長，前側核心壓力增大。

7、側支撐抬腿：注意增強腹部核心力量（注意集中收縮腹部，利用手肘支撐的空間壓縮你的腹斜肌）

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8、仰卧抬臀踢腿：主要增強腹部、臀部、腰部、大腿的核心力量（臀部全程有強烈的收縮擠壓感覺）

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9、健身球推行

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10、俯卧屈髖+俯卧撐

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當你的核心肌群變得強健時，其他的一切運動都會因此受益，比如跑步。

跑步中的各個動作依賴臀肌、腹斜肌和腹肌：它們都位於你的六塊腹肌下面。強壯的身體核心肌肉能提高身體敏捷度和效率以及在身體略前傾的情況下保持身體平衡。

比如你跑步加速時，你需要下部的腹肌（包括腹橫肌和腹直肌）和下背部肌肉為你工作。這些肌肉越強健，越穩定，你蹬地時就能得到更大的力量和更快的速度。力量訓練是一筆划算的投資，你會有巨大的收穫。

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