肌肉男最愛的6個最佳胸肌訓練圖解，強化胸肌內側，每周大一點！

時代快速發展，人們對健康也越來越重視，興起一番全民健身熱潮。健身的小伙們都已經開始「我胸大我自豪」，有一位肌肉小哥在網上曬出自己的鍛煉日常以及D杯大胸肌，直叫妹子舔屏。

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不僅胸溝深厚，胸肌還非常有彈性。

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不過除了被迷到神智不清的妹子，還有部分肌肉男也紛紛表示不服，直接曬出照片來了一場胸肌battle，看得迷妹們都舔屏了。

「胸大？但有我騷嗎？」

「我並不想說太多，只是默默甩一張大胸照！」

「在大家面前獻醜了！」

網友紫魔雙子：健身房的哥們都叫我奶牛，我也很絕望啊....

這波大胸battle很強勢，看得我都忍不住比了個心。

不過想要get飽滿胸肌，全方位的虐胸計劃必不可少。那麼有什麼動作可以訓練出這種大胸肌呢？

厚實的胸肌要有有溝才好看！胸肌內側是很多健身愛好者的薄弱之處！由於大家都鍾愛杠鈴卧推，傳統的寬握卧推雙手的距離是固定的，限制了肩內收的幅度，無法讓整塊胸肌擠壓收縮。外側胸大肌的肌纖維獲得發展，導致我們的內側胸肌發展遲緩。

強化胸肌內側：

想要有效訓練胸肌內側（中縫），有一個原則：增加肩內收的幅度，也就是說讓你的兩隻大臂盡量靠近！經典的動作有窄握推，窄握俯卧撐，夾胸，並握卧推，杠鈴片推等等。

鍛練胸肌內側的好動作：T杠夾胸

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選擇一個杠鈴，拆掉一邊，然後把拆掉的那邊固定在角落。單腳跪地，雙手抓住杠鈴的一端，手肘彎曲，把杠鈴收在胸前。維持軀幹的穩定。

接著，啟動胸肌、雙手伸直將杠鈴前推，伸直時手肘記得不要鎖死，到達頂端時努力去擠壓胸肌，兩隻大臂努力靠近；再緩緩下放，把杠鈴收回胸口。

交叉下拉

在雙手重合時，保持2~3秒，讓胸肌持續高度緊張。

擊掌俯卧撐

最大限度的訓練胸肌、手臂肌肉爆發。

仰卧繩索夾胸

胸肌雙杠臂屈伸

上斜啞鈴飛鳥

一開始的強度不用太強，不需要一下就挑戰自己的極限，可以從自己能負荷的強度開始，等到適應後再慢慢增加強度。

要鍛煉大肌肉，我們不一定是一昧地將重量往上加， 可以嘗試高低重量搭配訓練。

一周兩次的胸部訓練中，一次可安排大重量低次數的訓練，另一次則換成低重量多次數的計劃，也就是幫補日（Pump Day），兩次的訓練動作，也可以安排不同的內容。最要注意是兩天的訓練中間，要有足夠的休息！

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