你認為你每次訓練都儘力了嗎？試過這五個絕佳單手訓練動作了沒有？

健身 09-03

對於經常到健身房進行肌力訓練的運動員，進行雙手的訓練也許已經是見慣不怪的事了，最常見的是使用杠鈴進行卧推、肩推舉等，這些動作都是雙手同時發力的訓練動作，但我們有沒有想過，其實只用單手發力的訓練動作會更適合自己呢？

試想想，當我們在球場上要投出一顆球、進行投籃的動作、揮動拍子擊球、丟鉛球等，有沒有發現一個共同點？沒錯，就是進行這些動作時都只會動用單手發力，甚少會有雙手同時使用的情況；讓我們來看看單手訓練到底能為我們帶來什麼好處。

單手訓練的5大好處

1.改善左右肌力不平衡、左右控制力不一樣

當你第一次嘗試單手卧推時，它會讓你的肌肉失衡變得暴露無疑！

2.增強核心肌群的穩定度

相信沒有一個運動員會不想擁有強壯的核心肌群，或者說沒有運動員會滿足現狀，總是想著如何把核心肌群訓練得更強大；全因為核心肌群在傳遞全身力量這方面擔當著極為重要的角色，核心越強壯，身體上下肢所能傳遞出來的力量就越大；另外，對於各種對抗性運動（如籃球、足球等），強壯的核心能幫忙穩住身體，以承受來自四面八方的衝擊。

單手卧推：當你進行單手訓練時，由於身體兩側重量不平衡，此時核心肌群必須發力以保持軀幹水平與穩定；單手卧推就是最好的例子，當你只拿一個啞鈴進行卧推時，身體總是想往有重量的那一邊倒，此時會很明顯感受到核心肌群在用力以抵抗啞鈴的重量，這就代表有正確地執行動作了，同時亦能有效鍛煉核心的抗旋轉能力，亦即核心肌群的穩定能力。

3.核心力量的鍛煉

單手卧推重量接近體重的一半的時候，身體就有感覺會被壓到另外一邊去，而這時你必須強烈的收縮核心及下肢來抵抗旋轉以維持身體的平衡。

4.單邊訓練能夠募集更多的運動單位來提升你的力量和肌肉發展。兩個單邊負重加起來的重量絕對大於雙手同時工作的力量，這將會讓你更強壯！

5.延長肌肉處於拉緊狀態下的時間

要促進肌肉生長可透過以下三種方式，第一：增加負荷，第二：增加重覆次數，第三：增長肌肉處於張力的時間。如果你同時想要提升肌肉尺寸與力量，你應該進行更多單邊的訓練，因為改成單邊訓練的方式將會用上雙倍的時間（左右手各進行一組），也就是說肌肉處於拉緊狀態下的時間將會延長兩倍，額外的壓力將會強迫身體作出適應，最終令你變得更加強壯。