如何練就粗壯的小臂？4個動作讓你的小臂像鋼筋

當大家在手臂日不亦樂乎的彎舉二頭、屈伸三頭肌時，往往忽視了小臂的訓練，不起眼的小臂卻有著很大的作用，做硬拉時，是否有這種情況，能很輕鬆站起來的重量卻因為小臂無力抓不住杠鈴，從而無法做大重量訓練突破瓶頸；做引體向上時，明明背部還有足夠的力量但因小臂無力從而降低難度訓練，所以說小臂的強壯可以使日常的訓練變得更好

小臂上的肌肉分為三層，表層肌、中層肌以及深層肌，包含肱橈肌、璇前圓肌、橈側腕屈肌、掌長肌、指淺屈肌、尺側腕屈肌、拇指長肌、指伸屈肌、旋前方肌等。雖然肌肉多但訓練動作並不複雜，鍛煉手臂肌肉的方法有很多，比如做引體向上，做俯卧撐，做單手的倒立等等，不過在這裡我們主要針對孤立訓練。小臂肌肉主要由手指和手腕來控制，所以動作也就圍繞這兩個部位來訓練

下面4個訓練動作利用不同的角度給予小臂肌肉深度的刺激，訓練時把小臂訓練安排在肱二頭肌或者肱三頭肌訓練之後進行或者安排在腿部訓練之後進行，利用杠鈴，握力器，啞鈴，斜板，一定重量的直桿或者杠鈴桿等器械訓練，每個動作做2-3組，每組25-30次，健身前期每周至少安排一次小臂以及手臂整體力量訓練。

杠鈴腕屈伸

兩手正握杠鈴橫杠，拳心向上，也可拳心向下，握距同肩寬，這是一個非常重要的細節，前臂固定。開始時，手腕放鬆下垂，然後兩手用力向上翻腕，將杠鈴橫杠向上提起使腕關節充分伸展開，然後再重複以上的動作。

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卷重物

首先備一個傳說中的千斤棒（或稱千斤卷），像卷報紙筒一樣，正卷、翻卷，沒幾下你就會覺得小臂肌肉酸痛，如果沒有相應的器械，可選擇杠鈴代替，雙手拳握，旋轉杠鈴也可達到對應的效果。

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啞鈴旋轉

雙手拳握啞鈴，大臂放鬆自然下垂，屈肘然後將小臂內外旋轉。旋內和旋外兩種動作雖為非常規的前臂鍛煉，但可以從根本上分離前臂肌群，凸顯前臂肌肉的質感與清晰度。感受肌肉運動過程，選擇合適的重量，以免傷到手腕。

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杠鈴背後腕彎舉

杠鈴背後腕彎舉在技術結構和鍛煉效果上接近「孤立動作」，其動作感覺較為強烈。雙手身後掌心向後握持杠鈴，直臂，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴，用力屈腕彎舉杠鈴至可能的「頂峰收縮」的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動作。

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如果你的二頭肌和三頭肌遠比你的前臂強壯，那麼是時候鍛煉你的前臂了，增強手臂力量、塑造手臂肌肉並不只是為了美觀，增強前臂力量還能幫助你提高做全身練習和硬拉等訓練時的抓握力量。「前臂和手掌肌肉都極易疲勞，因此你要投入更多時間，讓它們適應訓練強度。」奧林匹克舉重運動員Vince Kreipke說。

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