粗糧的正確吃法,可惜很多人都不知道
養生
09-04
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嚴格來說,粗糧本身並沒有降三高的功效,但相比細糧而言,吃粗糧對控制三高確實更有幫助。能從中獲益最大的,是糖尿病患者。因為粗糧有更多膳食纖維,攝入後,血糖升高沒那麼迅猛。許多研究證明,粗糧含不可溶性纖維素,能增加體內膽固醇的排泄。膽固醇是血脂的主要成分。故多吃粗糧能降血脂。對於高血壓患者,吃粗糧的影響,不像糖尿病那樣直接,但仍有幫助。那麼三高人群該如何吃粗糧呢?
粗糧應佔主食的一半,或者更多;應該吃兩餐或者更多。
從總量上看,粗糧的每日攝入量可控制在四五兩不超過半斤。身體消瘦、干體力活多的人,可以吃多點,但肥胖、幹活少的人,要少吃。
吃錯品種,別怪效果差
高血脂:已經有確切證據表明,吃燕麥可有效降低膽固醇。
高血糖:有些糖友可能選錯了粗糧,比如糯米、黃粘米等,雖被視為雜糧,但它們升糖指數較高,與大米相比有過之而無不及,並不推薦他們食用。
推薦糖友吃玉米(指的是玉米粒、玉米渣、玉米面、玉米粉,非鮮玉米)、燕麥、蕎麥、小米等,或紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆、豇豆、扁豆等雜豆類,這些粗糧升糖指數均較低。
吃雜糧粉行不行?
有些人圖省事圖方便,直接買來五穀雜糧粉來吃。雜糧粉是不錯,升糖指數也比細糧低,但還是不如吃粒狀的雜糧。有實驗發現,紅小豆和燕麥在常壓煮熟後的血糖指數分別只有25和61,而在焙烤打粉並沸水沖糊之後,可以分別上升到75和82。所以,建議三高人群,不要用雜糧粉沖糊來替代主食。
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