哺乳期媽媽腿腳酸痛缺鈣怎樣改善？

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腿腳酸痛

產後的腿腳酸痛要首先警惕血管問題，有20%的女性會在懷孕期間出現靜脈曲張等相關問題， 你也可以在坐著的時候動一動腳踝活動活動看有沒有改善。

當有發熱、疼痛（特別是一條腿比另外一條腿腰疼）的時候，就一定要去醫院由醫生來診斷了。

如果只是抽筋，重點是注意休息， 交替冰敷熱敷也有助於緩解痙攣，如果你覺得難以忍受的話，也需要去看醫生。

缺鈣

很多人確實有缺鈣的癥狀，主要原因是哺乳的過程中會丟失電解質，除了缺鈣以外，鉀缺乏也可能會導致肌肉痙攣，

平時可以喝一些橙汁或者瓜果的果汁，其中鉀含量比較豐富。

當然前提是你本身沒有糖尿病， 香蕉、各種堅果也是富含鉀的。豆製品、全谷、堅果也是鎂的良好來源，都是常常攝入不足的電解質。

如果想選擇鈣片的話，首先有幾項研究表明，與安慰劑相比，

服用鈣補充劑可能並不會緩解腿部抽筋，但考慮到很多產後媽媽乳製品攝入不足，及時補鈣也是可以的。

鈣片劑量上300、600mg都可以，看你的乳製品攝入情況，一般一天內分兩次服用效果會稍好一些，碳酸鈣性價比比較高，但如果有胃腸道反應可以選擇檸檬酸鈣。

至於維生素D，鼓勵戶外活動，同時自然地曬太陽，但是也可以先通過補充劑來補充，如果你吃著複合型的補充劑和鈣片，可以注意一下裡面的劑量，一般加起來應該是在500IU以上，這樣也就不用再額外服用純維生素D了。

哺乳期飲食建議：

1）

食物種類齊全，攝入數量適度增加。

一日以4-5餐為宜，主食粗細搭配，例如穀類搭配粗糧、豆類食用，蛋白質互補提高利用率。

2）

供給充足的優質蛋白。

選擇由動物性食物例如魚蝦、禽肉、蛋奶類等以及大豆及其製品等食物。

 3）

補充足量鈣。

哺乳期乳母對鈣的需要量增加，每日推薦鈣攝入量較正常成年人增加200mg。

每天可攝入500ml的奶類，

乳及乳製品是鈣的良好來源，含鈣量高且易於吸收利用。

如果不能經常戶外活動，適當補充維生素D的補充劑。深綠色蔬菜、豆類、堅果也是鈣的較好來源。

此外，蝦皮、海帶、芝麻醬等食物含鈣量也很高，但或因為單次攝入量小，或不易被吸收利用，不作為鈣的主要食物來源。 

4）

補充足量的維生素A。

乳母相對於正常成年人每日需要增加600ugRE的維生素A。動物肝臟、魚卵、魚肝油、全奶、禽蛋、深色蔬菜和水果是良好來源。 

5）

預防缺鐵性貧血。

各類食物鐵的吸收率相差很大，一般動物性食物中鐵的含量和吸收率均較高，是鐵的良好來源。如畜禽肉類、動物肝臟、血製品等。 

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6）

攝乳足夠的新鮮蔬菜、水果和海產品。

蔬菜水果富含維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物等成分，海產品例如海帶、紫菜、貝類、海參等富含碘。攝乳充足的蔬菜水果和海產有助於增強食慾，防止便秘，促進泌乳。每天保證蔬菜500g，水果200-400g。每周1-2次海產品。 

7）注意食品衛生，烹調清淡少鹽，遠離刺激性食物及調味料。忌煙酒，避免濃茶和大量咖啡。 

8）

烹調方式以煮、燉為宜，少用煎炸。

多攝入湯汁有助於泌乳，如雞、鴨、魚、肉湯或豆類、蔬菜等製成的菜湯。

 9）如果是素食的媽媽，可以喝牛奶雞蛋的話就務必保證這二者的量，如果是純素食那一定要保證大豆類食物、堅果的攝入，另外食物油可以選擇亞麻籽油、紫蘇油，再每天吃一片複合型的維生素礦物質補充劑。

 10）愉悅心情、充足睡眠有利於乳汁分泌。

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