不吃晚飯天天鍛煉還不瘦？我告訴你為什麼

最新 09-04

你們有沒有看到前兩天的一個新聞，某女子醉倒在路邊看上去十分凄涼可憐，竟是因為堅持一個月天天鍛煉不吃晚飯結果沒瘦！真是讓人覺得又心疼又好笑。但其實大多數人肯定都會有同感，滿心歡喜上稱，結果受到沉重打擊。體重斤數是代表減肥成功的唯一標準嗎？還是請帥氣且專業的解文老師給我們上一課。

減肥到底減的是什麼？

大部分人都只關心體重，其實是錯誤的。

1. 四個指數

解文：減肥其實是在減身上的脂肪，一個良好的體重管理的數字監測應該是由BMI、體脂肪、內臟脂肪、以及新陳代謝所構成。

BMI是由體重與身高的比例作計算而產出的數字，代表的是一個人在外觀上的肥胖程度，一般建議值是介於18.5~24。不過因為體重受到太多因素影響導致若以BMI作為減重成功與否的指標並不客觀，因為有可能你上個廁所就能減掉1~2公斤，再吃個瀉藥可以再少2公斤，不過這些體重在你飽吃一頓之後又會回來了。

體脂肪則是關係到身體緊實還是鬆弛的肥胖程度，通常體脂肪比例越高身體會呈現越鬆軟的狀態，通常要只要求身材曲線良好、緊實，不追求健身健美，男生指數建議在20以內，女生指數建議維持在25以內。

內臟脂肪則是跟健康最相關的肥胖指數，能夠更明確地反應出血脂肪、膽固醇、甘油三脂等相關指數，一般建議內臟脂肪的指標在6以內，若是超標到12以上就表示已經出現脂肪肝的問題了。

基礎代謝的指數代表的是一個人在躺著的情況也可以消耗的基礎熱量，通常會與你的身高、體重、肌肉含量成正比，與年齡成反比，計算公式跟標淮因人而異。你是不是易胖體質，從這數值就可以窺知一二。

這四個指數是為了讓大家了解，減肥不要只關注體重秤上的數字，草率地判斷自己瘦沒瘦。

2.你更要關注圍度和體脂率

解文：因為在增肌減脂的減肥過程中，肌肉的密度比脂肪高許多，同樣重量脂肪的體積比肌肉大上4倍之多，所以在運動減脂的過程中，初期也許你會發現重量不僅沒減少，反而還會有上升的趨勢，其實也跟你身體的肌肉增多有關。這時趕快拿出你的皮尺，量一量你的腰圍、臀圍、大腿圍等數值，若是有數值有減少而且體態更加緊實，那就表示你依然走在減脂的正確道路上。記住，減肥的過程中，體重器有時是會騙人的，但皮尺不會。當然如果你使用的是體脂儀，那判斷會更加真實。

為什麼節食+運動卻不瘦？

1.你的運動有效嗎？

解文：一個有效的減脂有氧運動致少需要維持40分鐘以上，才會出現燃脂的功能。而根據臨床的試驗中，在這40分鐘到60分鐘期間，若是想要提升燃燒脂肪的效果。可利用不斷變換其運動的頻率，例如3分鐘3km/hr走路，5分鐘8km/hr跑步的間歇性運動來輪迴交替，不僅可以提升在有氧運動期間的燃脂效力，也可以有效提升身體基礎代謝，培養不易胖的體質。

2.不吃晚飯零食不斷，你能瘦？

解文：不吃晚餐雖然聽起來好像少吃了很多東西，但減肥的熱量控制我們還是要看一整天總熱量攝取的狀況。若是你的早餐或午餐食量非常大，或是晚餐前的下午茶蛋糕、含糖飲料也是沒在客氣的，這樣吃下依然還是超標攝取。若是你每天熱量攝取都遠大於你身體代謝消耗的能量，一天一餐也是無濟於事的。

3.主食殺手不胖才怪

解文：而除了總熱量的控制，在減肥的人一定要避免「增脂食物「的攝取，像是甜食、含糖飲料、酒精甚至是超量的主食（米飯、麵包、饅頭、麵食）都是。這些碳水化合物與酒精類的食材，在攝取之後轉換成脂肪的速度是相當快速的。通常喜歡吃這類食材的小夥伴，通常會比較不耐飢餓，身材也比較鬆軟、不緊實，肌膚也比較容易出現橘皮的情況，甚至還會出現甘油三脂偏高的情況。

吃得飽才能瘦

解文：首先我要先說，吃得飽才能瘦。成功地減肥並且不復胖的首要條件就是「不能挨餓「，要是你的方式會需要挨餓，那這樣的方式是很容易造成復胖的。那要怎麼吃才可以越吃越瘦，並且偶爾滿足一下口腹之慾，以下有幾點小貼士可以跟大家分享。

1. 飲食餐盤3:2:1

在這裡建議的減重餐盤配比以蔬菜：蛋白質（肉品）：主食（含粗糧）的比例是3:2:1。這樣吃不僅一定吃得飽，也可以延緩胃排空的時間，讓你的飽足感得以延續。對於許多喜歡吃主食的人來說，這個改變不太容易，多數的人會覺得好像主食吃太少，就像沒吃一樣不滿足。那是因為你的身體已經習慣以大量的碳水化合物作為能量快速供給，其實你只要給自己2周的時間做飲食調整。你會發現這樣的調整讓你不容易出現暴食的飢餓感，也不容易出現以往那樣吃完飯就想睡覺的沉重感出現，反而一整天的專註力都會比以往更好。

2. 主食多以粗糧替代

粗糧不僅有更多的營養，也含有更多的纖維，就營養價值與腸道保養上會比一般的米飯麵食來的高出許多，也因為粗糧本身的高纖特性，不僅可以提供更低的熱量（體積一樣的白米飯，其熱量可高達紅薯的4倍之多），還可以有效的減緩碳水化合物再攝入之後轉換成脂肪的速度，讓攝入的熱量在轉化的過程中給消耗掉，減少脂肪形成與囤積。

3. 甜品、零食、甜的水果不要空腹吃

如果你真心想減肥，當然「不吃「最好。若是無法拒絕，記得也一定要減量食用，而且像這些含糖量偏高的食物，盡量不要在空腹的時候食用。比較好的食用時機是在飯後。飯後食用可以延緩這些食材的熱量吸收，若是這一餐你多吃了一些高纖的蔬菜，甚至還可以減少甜食的熱量吸收。不過在這裡要再補充一點，吃了這些甜食記得飯後去走一走，除了讓食物好好消化，也讓這些攝取的熱量好好消耗一番。

最後，解文老師特別囑咐大家，不要相信那些快速變瘦的害人之法。

一周瘦10斤很簡單，但是……

一周瘦十斤你相信嗎？如果仿間有個診療中心，打了廣告包你一周瘦10斤，相信有許多人都會躍躍欲試。其實一周要瘦10斤是很簡單的一件事，只要給你一份瀉藥、一份利尿劑，保證3天就可以有10斤的效果，只是這10斤的重量只是將你腸子內的糞便與身體的水分利用比較激烈的方式排出來，跟你身上的脂肪一點關係都沒有。而且這樣強烈的排便利尿，不僅在你飽餐一頓之後體重就會回來。這種療程除了會對你的肝臟與腎臟造成負擔，瀉藥還可能因為過度刺激腸子，反倒變成了便秘體質，最後不僅沒瘦，還成了大腹便便的模樣。想要成功瘦身，還是需要有些耐心，將減肥習慣自然融入到你的生活中，這樣才能夠成功瘦身不復胖喔。