走路能防病、增壽？這樣走，只需30分鐘，健康到老

現在的人越來越在意運動，很多人說走路就是一種好運動，不用器械，可以治病、治癌、走了路就不用吃藥了，其實這是言過其實了。

行走，是一種很好的運動，但是走路能強身抗癌，方法科學效果才好。而且如何走路不傷膝蓋也是一個必須談到的問題。

要想身體好，花錢、吃保健葯，傷肝傷腎得不償失。每天花上半小時，走上6000步，就能甩掉常見老年病，根本不用花錢吃保健葯。關鍵是要你會走，建議開始時不要盲目追求步數，先自我做個測試，看看身體骨骼是不是能適應，以循序漸進為最佳。

走路30分鐘，遠離疾病的「速效葯」

據美國《預防》（Prevention）雜誌公布的指引，每天走30分鐘，並且保持中等至較快的速度，即可保護心臟健康、降低身體疼痛和提高情緒……只需要30分鐘，就能有速效葯一般的好處？

是的！多項最新國際研究均明確指出，走路在防病、抗癌、長壽方面功效突出，關鍵是怎麼走，比如說：

「

如果一周健步走7個小時（分日進行），可以：

冠心病、心臟病的發病率，降低30%。

胰腺癌患癌風險降低50%。

死亡風險能降50%。

如果一旦患癌，經常行走的人癌症惡化程度比不運動的人低57%。

一天健走一小時，可以：

對2型糖尿病有50%的預防效果。

使患乳腺癌的風險降低 12%，任何年齡段的女性均適用。

每天走十幾分鐘，可以：

60歲以上老年人，一周有3天、每次45分鐘以上的健走運動，有助於維持較好的認知功能，避免痴呆。

每天走路20分鐘，每年就能幫助遠離癌症、心臟病和中風導致的過早死亡。

」

正確走姿是什麼？

「

美國《預防》雜誌建議，走路時把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉移注意力、放鬆精神的作用。

第一步，站直，感覺身體在不斷長高，頭頂向著天空，而腳在地上穩穩地紮根。也可以想像自己像玩偶一樣，有一條繩子連接你的頭髮，把你往上提拉。這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量，舒緩頸部肌肉的壓力，而且頸部線條也能更流暢和優美。

第二步，站直身體，收腹提臀，雙肩抬起，再慢慢放鬆到同一水平線。從側面看看，這時你的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋應該在一條直線上。

第三步，抬起下巴，眼睛平視前方，脖子一定要「正」。走路過程中脖子跟隨身體自然向前移動，而不要前後左右擺動，尤其不要「探著頭」。

第四步，輕輕抬腿邁出腳，然後從腳跟到腳尖「滾動」著落下，再抬另一隻腳。

第五步，如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時臀部適當地向前扭動，讓腹部肌肉承擔更多的力量；如果想瘦身，最好多走坡路。

」

走路加「一步」，消除病痛不含糊

「

1、腰痛倒著走

倒著走可以鍛煉平時很少用到的腰部、背部肌肉。如果您是久坐的上班族、長期坐著看電視的老人家，那麼您最好鍛煉方法就是倒著走了。

方法：可以正走和倒走相結合，每天半個小時。注意不要碰到後面的東西摔倒。

2、便秘走一字步

走一步會帶動胯部扭動，有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。

方法：沿著一條直線走（即模特步），向左右兩側扭胯。運動量不用太大，走500米就夠了。走一字步時要注意動作幅度不要太大，以免扭傷腳踝。還可以配合揉腹的動作。

3、護腎踮腳走

踮腳走路鍛煉，主要是前腳掌內側、足大拇指起受力，而這塊區域是足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過的地方，因此，踮腳走有溫補腎陽的作用。

方法：每天10分鐘左右即可，中間可以走走停停，累了就休息。

4、呼吸暢邊拍邊走

堅持邊走邊拍打身體的鍛煉，可增強肺部功能，有助呼吸通暢。

方法：左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側後腰處拍打。然後換方向，一邊前進，一邊拍。

」

行走運動之前必須做測試

「

雖然英國有研究顯示，日行2公里可以讓癌症風險減半，但是我們並不推薦大家每天走2公里，首先，癌症不是那麼容易得，無需過慮；第二，中老年人運動切莫走極端。

建議大家先做一個測試，就是看看你的心臟、膝蓋能不能適應這個運動，當然絕大多數人是適合的，不過還是測試一下比較好，方法就是「6分鐘測試法」。

」

在100米的平直路上來回走，在以自己比較舒服的速度走上6分鐘，然後大概估計一下行走距離：

低於300米很差，不建議採用行走運動

300~374.9米建議從漫步走開始

375~449.5米滿足條件

450米以上較好，可以通過行走運動獲得提高

如果你可以達到：6分鐘走375米以上，就可以每天走步鍛煉，而低於375米的人，心臟、膝蓋可能有問題，不適合這個運動，建議採用游泳池漫步等一些損耗比較小的運動。

本文綜合自生命時報及健康圈，特此感謝，如有侵權，請及時與後台聯繫刪除。

編輯：高繼明

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