珍惜最後的露臂時光 這9個動作讓手臂圍度和力量全面提升

導讀：夏天就要過去，再不練練胳膊，就沒有機會在 2017 年顯示強壯力量了。

小編大家整理一組手臂增肌+力量強化的訓練動作，可以全面的增強手臂力量和圍度。

這次的動作是肱三頭肌+肱二頭肌的超級組訓練，可以在一個訓練日完成對手臂整體的訓練，有很好的效果。

這次訓練與以往不同的是，優先訓練肱三頭肌，把所有練習肱三頭肌的動作安排在前面，並且肱三頭肌的動作都是超級組訓練。

下面一共 9 個手臂力量，每個動作 4 組，組間休息 60 - 90 秒，動作間休息 90 - 120 秒。

肱三頭肌的訓練動作

動作1：利用繩索+V繩做下壓，這個動作用超級遞減組來完成， 3 個重量組成一組，完成 10 - 8 次後不休息，遞減一定的重量去再去完成 10 - 8 次後繼續不休息，再遞減一定的重量完成 10 - 8 次為 1 組。

動作2：坐姿利用一個啞鈴做頸後屈伸肱，使用的重量逐漸遞增，每組做 12 - 8 次，逐漸遞增使用的重量，可以每一組或者每兩組遞增一次重量，注意這個重量遞增訓練動作，訓練時第一組使用小重量訓練，然後遞增到中等重量即可。

動作3+動作4組成超級組：完成動作 3 利用繩索+直桿/曲桿做屈伸肱三頭肌，10 - 8 次後不休息，遞減一定的重量直接完成動作 4 利用繩索+直桿/曲桿做下壓（反手握桿） 10 - 8 次為 1 組。

動作5：利用繩索做下壓屈伸肱三頭肌，使用的重量恆定，每組做 15 - 12 次，訓練中要注意速度，選擇中等重量訓練最好。

肱二頭肌的訓練動作

動作6：站立利用EZ桿做彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做 15 - 10 次，逐漸遞增使用的重量，可以每一組或者每兩組遞增一次重量。

動作7+動作8組成超級組：完成動作 7 坐姿利用啞鈴做交替集中彎舉， 12 - 10 次（每一邊）後不休息直接去完成動作 8 坐姿利用啞鈴做錘式彎舉，12- 10 次為 1 組，這兩個動作用相同的重量。

動作9：站立利用繩索+V繩做錘式彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做 15 - 10 次，逐漸遞增使用的重量。

小編說：訓練時一定使用適合自己的重量，不要盲目使用大重量或者自己無法控制的重量，這樣才能保證動作的質量，提高訓練效率。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！