人人都跑步，為何你的膝蓋疼？

不知何時起，朋友圈每天曬跑的人越來越多。跑步作為潮流，擴大交友圈，廣交跑友，跑步甚至成了一種全新的社交方式。

但是相信聽說過「跑步膝」的人也不在少數，甚至並不陌生吧，跑步膝是指由跑步、競走、騎行車等運動造成的膝蓋傷，專業稱為髂脛束綜合症。多表現為膝外側疼痛，軟骨面磨損、軟化或裂化。

可一樣是跑步，同樣很多人依然是健健康康的不是嗎？

五個原因，「跑步膝」找上你

1.跑量太大：盲目增加跑量，跑步強度遠超骨骼肌肉的承受能力，或運動後恢復不夠，都會對膝關節造成傷害。

2.跑姿不對：跑姿或受力有誤，重心不穩、足外翻、膝蓋內扣等都會使關節受到衝擊並加重磨損。

3.肌肉不足：肌肉狀態對關節的穩定和靈活性影響極大，若肌肉力量不足，尤其腿和臀部肌肉不夠，就無法穩定關節，運動自然易損傷。

4.鞋沒穿對：隨休閑鞋跑步？一兩百米或許ok，但長距離跑就會造成極大傷害。

5.體重過大：跑步時膝蓋的負重可達體重的7-10倍，體重較大者的受力尤其大，更易使關節受損。

打開跑姿正確方式：

一、Get正確跑姿

目視前方，下顎微收，軀幹正直，重心微傾手雙輕握，肩關節自然垂放。前後擺臂，肘關節角度在90度或小於90度。

用全腳掌或後腳跟落地，跑步時跨步不要太大，保持膝蓋和踝關節放鬆，避免提膝過高。正面看髖部、膝蓋、腳踝程一條直線。不要扭胯擺臀。

一要加強肌肉力量，二要量力而行。通過科學訓練，循序漸進增加力量和跑量，加強自身肌肉群、小肌肉群的力量，提升膝關節靈活度，柔韌性。

二、跑前熱身

跑步前的熱身不僅可以讓身體更快進入狀態，提高運動效率，同時還能使關節活動角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，有效避免跑步時受傷。

step1：手臂拉伸

站直，右臂舉起，水平往左側貼近胸部，左手給右臂一個近身體的拉力，感受右臂上方三角肌的拉伸。

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step2：頸部拉伸

左手放頭部右上方，右肩儘力下沉；呼氣將頭部拉向左肩位置，目光看向左下方，感到右側頸部後方有牽拉感。

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step3：腹部拉伸

腹部收緊，雙手手臂向上延展，可以感到腹部有牽拉感後，腳跟離地保持15-20秒。

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step4：大腿後側拉伸

雙手交叉抱住單側膝蓋，另一側腳跟儘力離地抬起，感覺大腿後側有牽拉感。

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三、跑後拉伸

跑圈有這麼一句話：拉伸不對，運動白費，跑步後的正確拉伸可以讓緊張的肌肉得到舒緩，降低肌肉酸痛感，減少運動傷痛。

step1：腿後側拉伸

雙手握桿或撐牆，單腿弓步向前，後腿綳直，保持後腳跟著地，體會小腿被拉伸的感覺，保持15秒。

step2：坐姿臀部拉伸

將左膝放在身體下方，雙手扶在身體兩側，背部挺直，上身重心慢慢向下壓，感到臀部有牽拉感後保持20-30秒鐘。換另一條腿。

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step3：大腿外側拉伸

站直，將右腳跨在左腳的外側，雙腿交叉左腿保持正直膝蓋不要彎曲，雙手觸摸左腳腳尖，感到左腿大腿外側有牽拉感保持15-20秒，慢慢還原換另一側腿。

step4：大腿前側拉伸

站直，右手扶住右腳踝關節，雙腿慢慢併攏在一起，上身保持正直，接下來右手慢慢將右腿向後牽拉，感受到右腿大腿前側有牽拉感靜靜保持15-20秒鐘。

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