女士必讀：孕期怎麼吃，助胎不肥人？

孕期飲食，不僅關係胎兒的發育以及寶寶出生後的體質和智力，同樣還會影響到孕媽們的健康和體型。如何科學飲食——吃什麼?吃多少?才能既保證母子日常營養所需，又不至於營養過剩，是眾多孕媽的心頭難題。

孫逸仙紀念醫院臨床營養科主治醫師袁志敏表示，對於孕媽們來說，日常飲食，應首先考慮安全性，其次才是營養的合理攝取。缺乏規劃，盲目地追求營養或胡亂忌口，對寶寶和自身都是不利的。

孕期營養攝取不合理的危害

營養過剩：可致孕媽生育性肥胖、妊娠糖尿病、肥胖代謝綜合征;

營養不良：可致寶寶營養缺乏病(呆小症、神經管畸形)、胎兒器官發育不全、生長受限、低出生體重、影響胎兒智力發育，嚴重時可導致流產、早產、死產、胎兒畸形。

助胎不肥人，孕期科學飲食5大原則

1均衡飲食，食不過量

懷孕期間，飲食可參照《中國居民膳食寶塔推薦》之孕期營養，調整對烹調油(25克)、鹽(≤6克)、牛奶(300-500克)、大豆(15克)、堅果(10克);魚禽蛋肉(含動物內臟)150-200-250克、蔬菜300-500克(有色蔬菜≥2/3)、水果200-400克;穀類200-250克、薯50克(全穀物和雜豆1/5-1/3)等食物的攝入，在保證基本所需的同時，做到不過量，避免營養過剩，出現負面影響。

孕期適宜體重增長值及增長速率(美國IOM)

2多選粗糧，蔬菜夠量

粗糧：粗細搭配

每天穀類200-250克，其中粗雜糧(如小米、玉米、黑米、紅米、糙米、燕麥、全麥粉、蕎麥)和雜豆(如紅豆、眉豆等)要佔到1/5~1/3。此外，薯類每天攝入量為50克。

粗糧合理量的攝入，有助於補充膳食纖維，有利於控制體重，調節糖脂代謝，防止便秘。

粗糧--血糖指數(GI)低，有利於降血糖

低升糖指數：如黑米(42.3)、通心粉(45)、燕麥(55)、甜玉米(55)、蕎麥麵條(66.7)等;

高升糖指數：小麥麵條(81.6)、大米飯(83.2)、糯米飯(87)、白面饅頭(88.1)、白面麵包(100)等，具有高升糖指數的食物，要注意控制攝入，尤其是具有妊娠糖尿病的孕婦，要盡量減少或避免對高升糖指數食物的攝取。

低血糖指數：GI<55;

中血糖指數：55≤GI<70;

高血糖指數：GI≥70;

蔬果：餐餐有蔬菜，天天有水果

進食新鮮蔬菜的原則：

多種類：至少5種，(葉菜、瓜茄、鮮豆類、根莖類、菌藻-海帶、紫菜)

多顏色：綠、紅、黃。通常來說，吃多種顏色的蔬菜，富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質。

每天300-500克，有色蔬菜佔2/3。

提示：孕中晚期維生素A的推薦攝入量(RNI)為770ugRAE

蔬菜中含維生素A較豐富的食物，如花椰菜(花菜)、菠菜、生菜、豌豆苗、茴香、芹菜葉、韭菜、油菜、南瓜、胡蘿蔔等，含量以花椰菜(西蘭花)和胡蘿蔔最豐富。

水果進食:補充維生素、礦物質、膳食纖維、有機酸、植物化學物質，與蔬菜所含營養元素類似，又互為補助。

每日推薦攝食水果200-400克

多種類為佳，如葡萄、獼猴桃、火龍果、橙子、柑子、木瓜、柚子、鮮棗、桃、蘋果、龍眼等。

提示：為減少分娩遇到的危險，孕中晚期要注意對維生素c的攝入，攝入推薦量(RNI)為115mg.

常見水果中含維生素c豐富的水果，如鮮棗、草莓、橙子、桔子、葡萄、芒果、桃子、西瓜、梨、蘋果、香蕉等(按含量多少依次列舉)。

糖媽媽吃水果要注意哪些？

數量：每次150-200克;

時間：兩餐之間;

種類：選擇血糖指數(GI)低和糖份低的水果;

常選：桃、櫻桃、李、梨、蘋果、柚子、橙子、奇異果;

避免：棗、龍眼、提子、荔枝、榴槤、甘蔗、芒果;

水果以熱溫帶，時令性水果為宜。吃水果後2小時應注意監測血糖。食用水果後，可減少對米飯的攝食，減量25克。

3魚禽蛋肉，奶豆適量

魚蝦貝類、禽畜肉、蛋類，總量控制在150-250克。

動物性食物多選魚類：一是魚肉含優質蛋白;二是飽和脂肪極低，富含n-3多不飽和脂肪酸(DHA)。另外，每周保持2-3次深海魚(三文魚、鯖魚、鯡魚、金槍魚、鳳尾魚)的攝入。

動物性肝臟：孕晚期容易發生貧血，每周1-2次豬肝(總量85克)或雞肝(總量40克)，不宜多吃，避免重金屬超標。

每天一個雞蛋，不多也不少。蛋類含有豐富的蛋白質、膽固醇、膽鹼、卵磷脂的營養元素。

孕期每天需要鈣1000毫克：通過每天飲奶300-500毫升，首選孕婦奶粉，營養全面、有針對性;其次，每天大豆類15克=12克腐竹=15克大豆粉=豆乾30克=北豆腐60克=南豆腐90克=豆漿(黃豆與水比例1:8)240毫升。

4少油鹽糖，戒煙忌酒

堅果好吃，但不過量

日常飲食除了要控制烹調油外，還要注意其他含油量高的食物，比如堅果。營養師建議，堅果好吃，但不能過量。堅果每天10克=核桃15克=花生米15克=葵花子(帶殼)25克=西瓜子(帶殼)40克

小心「甜蜜的陷阱」

高糖攝入可導致肥胖、血甘油三酯升高;

飲食中添加糖每天不超過25克;

小心隱形含糖甜食，如雪糕、冰淇淋、蜜餞、果脯等;

少鹽

每日飲食食鹽攝入量不超過6克，相當於榨菜55克，醬油40毫升，黃醬65克，腐乳75克，味精30克。

戒煙忌酒，避免濃茶和咖啡

如可樂、汽水、濃茶、冷飲、濃咖啡，都不要飲用。孕期最佳飲料是溫開水，每天8杯，每次200毫升。

5適度運動，檢測體重

孕期適度的有氧運動，有助於改善孕期不適、胎兒發育及分娩。但也要注意不能進行激烈運動和重體力的勞動，避免增加腹部壓力影響胎兒。

此外，孕中、晚期應每周測量體重。具體數值可參考圖一《孕期適宜體重增長值及增長速率圖表》。

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