胸肌不對稱，該怎麼解決？增大胸肌維度、塊形寬度的改進，都在這裡！

大多數人對胸肌的追求都很明確，希望輪廓清晰，中鋒顯赫，胸肌夠寬夠厚，左右勻稱……可是幻想終究是幻想，經過鍛煉後，很多人發現胸肌沒有想像的那麼完美。

有人向我抱怨說自己胸肌不對稱，不夠大，形狀也不好看怎麼辦？

肌肉不對稱很常見！事實上沒有人的肌肉是完全對稱的，所以不明顯的不對稱不要因此耿耿於懷。但少數人會很明顯，所以應該想辦法彌補這一缺陷。

鍛煉後反而造成明顯不對稱的原因是：由於雙臂和胸大肌兩側力量不一致，對於大多數人因為日常生活中都是右撇子，在沒有參與健身房鍛煉前，右胳膊右側胸部日常「被勞動」的機會更多，所以右側力量明顯大於左側。

鍛煉開始後，卧推鍛煉胸大肌時，兩側手臂增加同樣的重量的負荷，往往是偏弱的左側最先到達極限狀態，也最先動作力竭。這樣左側的胸大肌肌肉刺激會更深，增肌速度也快。這樣胸大肌左側經過同樣鍛煉後會比右側更發達。

上面說的是以大多數右撇子來分析的，如果是左撇子，則情形剛好相反。總之會出現「奇怪」的現象就是力量上稍弱的一側，同樣的鍛煉胸大肌外形上看起來更發達。此外，左右不對稱的明顯程度取決於兩側力量的差距大小。

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如果胸大肌左右兩側不對稱很明顯，的確會影響體型的漂亮程度。下面來探討一些解決辦法：

方法一、

相比較杠鈴、俯卧撐等較需要同時發力的鍛煉方式，雙手重量一樣，弱的一邊能做多少，強的一邊就做多少。保證兩邊的發力能夠達到平衡點。一般建議先通過力量較弱的那邊開始發力。（一般左手）

單側訓練的時候，先讓左手舉起，隨後右手跟上，保證右邊的速度和使用力量不會高於左手。使左側的肌肉筋膜與養分血流得到多於右側，這能幫助左側增長肌肉。

1、使用左右異重量的啞鈴卧推 / 飛鳥。

以左側弱勢為例，可以使右側總是大於左側2.5Kg左右（不要差太多，否則無法掌控平衡），這樣可以迫使兩側同時力竭，對胸肌的刺激程度也接近。

上身訓練一定要迴避下意識的手臂直接發力完成動作，這樣肯定對胸，背肌群的訓練很不好，容易練歪了。記住你訓練動作的目標肌群是哪裡，就用哪裡收縮發力去完成訓練動作，才能平衡的鍛煉到目標肌肉。

2、雙杠側偏臂屈伸

做雙杠側臂屈伸的時候，身體下降過程中，身體重心偏向較弱胸肌的一側，同時在下降最低點停留3-5秒做"頂峰收縮"狀態，有利於胸肌較弱的一方肌肉生長。

3、使用左右異重量的拉力器夾胸

該動作屬於孤立動作，可以幫助我們增強外形較弱一側的胸大肌輪廓（這個動作也可以只做單側）。

同樣可以進行單側運動的還有：單手俯卧撐、單臂卧推、單臂飛鳥，這些動作難度較大，並不建議力量弱的人進行，如果要進行，也一定確保安全。

方法二、通過調整細節，強弱對待兩側的一些動作

想辦法多鍛煉肌肉較弱胸大肌一側，但鍛煉胸大肌不像胳膊那麼容易左右孤立出來分別鍛煉，因此需要稍動腦筋來想辦法來更多刺激較弱一側胸大肌。這裡需要特彆強調的是，胸大肌外形較弱的一側卻是力量較強的一側。

為使所受的刺激強度和動作質量發生變化：卧推時，一臂充分伸直另一臂稍微彎曲，或一臂先伸直另一臂後伸直，都會因刺激強度不同而影響兩臂肌肉的平衡發展；做雙杠臂曲伸時，身體重心稍微偏向一側，就會改變用力角度，從而影響兩側胸大肌和三角肌的協調發展。總之就是想辦法把負荷重心放到較弱的一側優先鍛煉，特別注意的是外形較弱的一側力量確實最強的一側。

方法三、孤立動作強化胸大肌外形較弱的一側

雖然胸大肌不容易左右分開孤立來鍛煉，但還是有些特殊辦法勉強做到。

如單手俯卧撐，也有人單臂卧推以增加訓練量。不過這都有一定程度的危險，可以請人幫忙協助保護。

單臂動作最好的還是綜合器械上——繩索拉力器上做，就是我們經常用雙臂的動作來做十字交叉夾胸，其實這個動作只做單臂飛鳥的也是能實現的，而且很安全。

1、側偏俯卧撐或單手俯卧撐

做俯卧撐的時候，身體的重心偏向胸肌較弱的一側，或身體抬高一側使重心自然偏向胸肌肉較小的一側進行矯正;要是你是個俯卧撐高手的話，也可以採用單手俯卧撐進行校正。

2、單臂體側彈力繩

在健身房的朋友，可以用弱胸肌一側做單臂做體側彈力繩阻力拉伸練習進行矯正。

3、靜力單側拉索夾胸

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如圖，鍛煉時保持左臂不動，靜態夾住做等長收縮，右臂緩慢張開，至肘部與肩同高或略高於肩部，暫停；

胸肌發力內夾，帶動右臂向內聚攏，停頓1-2秒，感受胸肌發力，重複，然後換左臂做夾胸動作。

增加胸肌厚度要注意事項：

（1）不要總是按已經習慣的負重進行訓練

一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往複，肌肉才能不斷增厚變大。

（2）多做一些大負重的上身動作

如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

（3）儘可能增大動作幅度

動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強，效果自然比幅度受限的動作要好。因此卧推的動作幅度儘可能大，啞鈴或杠鈴儘可能下放到最低程度。

（4）加強上臂的力量訓練

胳膊(上臂)，尤其三頭肌的力量是限制你卧推力量進一步提高的瓶頸，沒有大重量的卧推，胸肌厚度就難以進步。

增大胸肌維度要注意：

1.塊形不夠寬的原因

胸大肌的寬窄很大程度受限於先天因素，胸大肌的寬度大小往往取決於你先天骨骼的大小，人的骨骼大小很大程度又是遺傳決定的。此外胸大肌肌肉纖維的長短也是另一決定因素，胸大肌肌肉纖維主要是橫向的。

2.塊形寬度的改進

胸大肌寬窄雖受先天影響，但也並非就說是不可後天改善。通過有針對性的鍛煉能在一定程度上拉長並修復肌纖維，以達到改善胸肌寬度的目的。如果你覺得自己胸大肌塊型不夠寬，那麼哪些的鍛煉動作和鍛煉計劃安排需要改進？

安排胸大肌訓練時，先把闊胸類的訓練動作放在最前，做兩種以上的闊胸動作，例如蝶機夾胸、十字繩索拉力器夾胸、仰卧飛鳥。擴胸動作能在很大程度上是你的胸往寬度上發展。

做完擴胸類動作，再安排卧推。

卧推盡量選用啞鈴來完成訓練，因為啞鈴卧推下放的程度更大，可以增加訓練時胸大肌肌纖維的運動幅度，對於拉長胸大肌纖維的長度是有益的。

當然如果選擇杠鈴平卧推舉，那就採用要寬握，太寬了一般開始不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開和拉伸。

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