「山羊挺身」讓你的腰部力量更強！

大家在健身房都會見過羅馬椅這個器械，雖然叫「椅子」但是不能「坐」，而是趴在上面練背屈伸這個動作，主要用來訓練下背部的豎脊肌。

在練習腰部的動作中，硬拉是比較有效的動作，但對於初學者很難掌握，更建議選擇羅馬椅做背屈伸動作練習腰部力量。背屈伸（Hyperextension）也稱山羊挺身，能很好的刺激到豎脊肌和臀部肌肉，還可以幫助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能幫助保持良好的體態。徒手做的情況下，負荷比較小，腰部不容易受傷。想增加鍛煉強度可以增加負重。高手可以把山羊挺身當作傳統硬拉或深蹲的輔助訓練動作。

山羊挺身動作要領

1.根據自己身高調整好羅馬椅的高度以後，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿伸直貼到器械下端的位置，身體俯卧到羅馬椅上端的位置。雙手交叉放置胸前上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，開始動作時吸氣，然後慢慢下腰，身體下到與地面水平的位置，再呼氣挺直身體。之後反覆進行練習。

2.注意身體下落的時候要慢，有控制的下落，身體起來的時候，要比落下稍快一點。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。

3.山羊挺身這個動作練習腰部強度一般不會很大，如果腰部酸了，自然身體就起不來了，不用擔心安全問題。每次練習3組，每組20個。如果你覺得強度太小，可以用兩手抱一塊杠鈴片，重量由你的訓練水平決定。由輕到重，你的腰部力量將逐漸變強。

山羊挺身注意事項

做這個動作的時候腰部不應該彎曲，也不應該過度伸展，山羊挺身動作是以臀部作為軸心進行旋轉，而不是以腰部作為軸心進行旋轉。由臀部和大腿後側為主導的發力動作，豎脊肌在其中保持穩定，承受作用力，但是不主動發力，脊柱應該盡量維持在中立位。如果做這個動作時，你希望整個背部保持緊張狀態。建議你把手抬高，然後向後合攏肩胛骨。這種狀態下，你的上背部和下背部都會收緊。豎脊肌在山羊挺身中的功能就類似於它在深蹲，硬拉中的功能。豎脊肌進行等長收縮，承受重力，維持脊柱穩定。

不用羅馬椅也能做

如果沒有羅馬椅，也想練習山羊挺身動作，可以趴在長凳上，讓同伴幫忙固定住你的腿，上半身從髖部處開始懸空並下垂，雙手置於腦後，上半身向上抬起，直到與雙腿持平。堅持此姿勢片刻，然後慢慢放低身體，如此重複。

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