預防跑步損傷的10個原則！

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收著手機里的中籤簡訊，數著日曆上的下半年賽程，你是不是也開始加量訓練了？備賽期間，如果結合這些預防受傷的指導法則一起訓練，會事半功倍哦！

1.逐漸增加跑量

每個跑者都有一個「受傷門檻」，跑得過多、過早、過量、過快都有可能導致受傷，身體需要時間來適應訓練的變化以及跑量、強度的增加。肌肉和關節也需要時間進行恢復，滿足更多的訓練要求。

運動專家們很早便制定了一個簡單易行的「10％原則」，每周訓練增加的里程數不能超過上一周的10%。假如第一周總跑量16公里，那麼第二周跑17.6公里，第三周19.2公里左右，以此類推。如果你是易受傷體質，5％或3％的增加量或許更合適。

2.聽從自己的身體

大部分跑步損傷會發出信號——疼痛、酸痛、持續的痛，是否採取措施取決於你。跑者需要關注疼痛並弄清來源，而不是放任自流。

在首次出現非典型性疼痛時，需要休息2~3天，在第4天要減慢訓練配速，如果順利恢復，你可以繼續訓練；如果無法緩解，你需要休息更長的時間或諮詢運動醫學專家。

3.減小步伐

如果跑步損傷很頻繁，你可能需要試試把正常步伐稍微邁小一點，從而更多的交換腳步。如果減小步伐，那麼當你每邁一步，身體落地會更輕柔，降低衝擊力，減少損傷。

比起提高步幅，提高步頻會減少對身體的衝擊。那些患應力性骨折或大腿拉傷的人每分鐘步頻通常低於160步，提高步頻往往會減緩癥狀並防止複發。

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上圖這麼大的步幅，不適合長跑哦！

4.進行力量訓練以平衡身體

進行力量訓練，尤其是強化臀部肌肉可以有效康復膝部受傷。如果臀部肌肉——外展肌、內收肌和臀肌得到加強，那你的腿部直至腳踝的穩定性都會提高。訓練方式包括深蹲、弓箭步等。

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5.RICE法

如果遇到肌肉、關節疼痛，可以在受傷後立即實施「休息、冰敷、壓迫和抬高」（RICE）這套措施。這些措施可以及時的鎮痛、消腫、保護受損的組織，從而加快痊癒。

假如腳踝扭傷或大腿拉傷，你要有休息幾天的打算。一次冰敷10~15分鐘，一天進行若干次。最好自製一個冰袋——塑料袋裡裝一些冰塊和水（凍過的蔬菜也可以）。可能的話，要把受傷部位抬高，以減輕腫脹。

另外，壓迫還可以進一步減少炎症、緩解疼痛，特別是第一次重新跑步的時候。根據受傷位置來使用ACE繃帶或肌效貼，這可能是最簡單的腫脹包紮方法。

6.不要太頻繁地比賽或快速跑

假如你一周進行一或兩次快速練習，然後在周末參加比賽，這樣的強度會非常大而且得不到足夠的休息，特別是周周都如此。

比賽對身體是個很大的衝擊，需要留給自己足夠的恢復時間。頻繁「背靠背」的跑友們，需要量力而行哦！

7.交叉訓練可以提供有效的休息和恢復

跑步讓身體承受了很大的壓力。每一步的力度可以達到體重的2~3倍——跑坡時甚至更大。因此，身體的肌肉、關節以及結締組織在吸收衝擊的過程中受到磨損也就不足為奇了。

大多數選手會得益於每周至少一天的非跑步安排，而且容易受傷的人應該避免連續幾天跑步。此時，交叉訓練成了一個很好的代替。

利用交叉訓練來作為跑步的補充，可以改善肌肉平衡以及避免受傷。游泳、騎自行車、橢圓機訓練、划船等活動可以燃燒大量熱量，改善有氧適能，但要注意不要讓易受傷部位的情況變糟。

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