犯這7個錯，跑步都白跑！剛開始跑步減肥的你務必要看看

在很多剛開始運動的胖友眼中，

跑步簡直是減肥「第一運動」。

在他們看來，跑步不需要器械裝備，

不需要花時間學習，隨時隨地跑起來就能燃脂，

太方便、太容易了對不對？

正是因為對於跑步了解不夠，

很多胖友都曾經跑進了彎路，

要麼減肥效果不好，要麼傷了身體。

跑步入門需要注意什麼？

小編今天就來跟你說一說。

跑步新手小心犯這些錯誤

別看跑步好像人人都會，但只要是運動，就或多或少有它的專業性。跑步新手如果只憑著一腔熱情瞎跑，那麼可能就要「事倍功半」了。

錯誤一

不重視跑步的裝備

跑步看似不需要太多的裝備，所以有的胖友就簡化到極致，隨便穿雙帆布鞋和短袖就去跑步了。然而沒有合適的鞋，不僅運動效果可能打折，還可能對腳踝和膝蓋造成傷害。另外衣服選不對，可能影響身體排汗和維持體溫。

▲正確做法：一雙合腳的跑鞋對於跑者必不可少，選擇跑鞋時需要尺碼合適、貼合足弓，還能提供足夠的緩震和保護作用。另外跑步時的衣著需要輕便透氣，保證順利地排汗，維持正常體溫。

想知道更詳細的運動裝備怎麼挑選？看看小編之前的這篇教程！

這些運動裝備竟是減肉「神助攻」！

選對的人早就瘦了！

錯誤二

跑步時用嘴呼吸

鼻子有過濾空氣中顆粒物和加熱空氣的效果。假如跑步時用嘴呼吸，乾燥的空氣直接刺激咽喉和器官，跑步時更容易口渴，影響狀態。另外容易引起打嗝、岔氣，讓跑步無法繼續。

▲正確做法：在較低強度的慢跑時，最好的呼吸方法是「鼻吸嘴呼」，有利於呼出滯留在肺底部的二氧化碳，保證氧氣進入身體的量，還不會刺激呼吸道。呼吸節奏跟隨步伐的節奏，建議採用腹式呼吸。吸氣時，下腹部鼓起到最大限度；吐氣時，從嘴巴慢慢地、深深吐氣，感受到下腹部在用力地內縮。

錯誤三

錯誤的補水時間

跑前不補水，渴了才猛灌。這樣的補水方法其實對於身體有害，運動後身體損失鹽分，此時大量補水可能影響水鹽代謝平衡，引起肌肉抽搐，加重心臟負擔。

▲正確做法：喝水不能亡羊補牢，平時就應該保證多喝水，一天的飲水量不要少於1500毫升。運動前1-2小時，分多次喝500毫升的水。而跑步後補水要少量多次，不要大口猛灌。

錯誤四

過於追求速度

一些有運動基礎的人，在跑步時總想跑得更快一點，以為這樣就能有更好的效果。但其實卯足了勁短距離快跑之後，進入身體內的氧含量會減少，運動從有氧變為無氧，並不能起到很好的燃脂效果。另外跑步速度過快，體力很容易被消耗，跑了沒多久就只能停下來，最後一算其實鍛煉量並不多。

▲正確做法：跑步時比起速度，跑步距離更重要，而相對於距離，時間更重要。在保持燃脂心率的基礎上，跑步的時間越長燃脂效果越好。最佳燃脂的心率是最大心率的60%-75%。

最大心率計算公式：男性為220-你的年齡，女性為226-你的年齡。

錯誤五

步幅過大

同樣的跑步距離，步幅越大、步數越少就越省力嗎？其實並不是這樣，初學者對於身體的控制不夠強，盲目地增加步幅可能拉傷韌帶，適得其反。

▲正確做法：初學者的步幅大約在75-100厘米，如果感覺有餘力，可以適當提高步頻來提升跑步效果。

錯誤六

急於求成

今天跑了4公里，明天就想跑10公里。短時間不斷增加跑步負荷，對於減肥來說弊大於利。身體會無法承受過大的訓練量，可能導致肌肉、關節損傷。

▲正確做法：每次跑步距離增加，都不應該超過上個階段的10%，而且新的距離要堅持20天之後再增加。循序漸進才有更好的效果。

錯誤七

跑前不熱身，跑後不拉伸

完整的跑步不僅是邁開腿跑，更包括了跑前熱身和跑後拉伸。跑前不熱身，心血管、肺部、肌肉都沒有進入狀態，會增加跑步時的受傷風險。剛剛結束跑步時，大量血液都被供給在下半身，此時直接坐下休息，會阻礙血液迴流到身體其他部位，容易頭暈、腦缺氧。另外鍛煉產生的廢物不容易被排出體外，人會更容易疲勞，影響下一次跑步。

▲正確做法：跑前應該花10-15分鐘熱身，從簡單的原地動作開始：原地提踵、抱膝拉伸、弓步壓腿，再做60秒左右的原地高抬腿，讓身體發熱微微出汗。

原地提踵

抱膝拉伸

弓步壓腿

原地高抬腿

跑步後，可以用泡沫軸按摩肌肉：把腿部置於泡沫軸上，前後滾動泡沫軸幫助肌肉放鬆恢復。

這些跑步小技巧，幫你立刻變身跑步達人

除了避開上面提到的這些錯誤，想要獲得更好的減肥效果，練出更強的耐力，你可以試試小編推薦的這3個跑步秘訣。

1

跑走結合鍛煉耐力

剛開始跑步的你可能耐力比較差，無法支撐跑完完整的3公里、5公里。不過當你在跑步時感到疲勞、跑不動時，不要停下來休息，可以試試換成快走模式，1-2分鐘後再接著跑。讓身體適應運動節奏，鍛煉耐力。之後慢慢減少步行的時間，直到最後能跑完全程！

2

混合交叉訓練

單純跑步很容易讓人覺得枯燥，喪失熱情。而且長期只用一種方法鍛煉，身體適應了之後會影響熱量的消耗。正確的做法是在跑步之餘穿插練習別的項目，比如游泳、自行車以及力量訓練。

3

設立小目標

沒有運動習慣的人對跑步總有點畏懼，5公里、10公里的目標似乎遙不可及。這樣的胖友不如給自己設定一個小目標，比如先跑下來1公里，逐漸遞增至3公里。只要去跑就會進步，積少成多最終就能實現減肥的大目標！

在和肉肉的較量中，

用跑步說明自己的態度，

不僅跑得聰明，

還要瘦得漂亮！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！