棗干、脆棗、黑棗、酒棗、蜜棗，哪種棗製品最健康？

8~10月鮮棗上市，愛棗的朋友可以盡享鮮棗之硬脆、多汁和甘甜，其它時節愛棗的朋友便會選擇各種棗製品，棗干、脆棗、黑棗、酒棗、蜜棗你最鍾愛哪個？哪個又最健康呢？

一、特等免洗棗干品質最好，但能量高宜少吃

充分成熟的鮮棗經晾乾、晒乾或烘烤乾制而成的棗就是干棗，也可以叫棗干，與鮮棗相比，其水分、維生素C和能量分別是鮮棗的40%、5.8%、2.2倍。

所以指望吃干棗補維生素C不靠譜；但兩餐之間餓了吃2~3顆卻可行，因為它富含的蔗糖可以快速分解供能，如下圖3顆棗（41克，可食部為32克）與1片咸麵包的能量相當（90千卡），所以不要多吃，否則易胖。

根據國標GB/T5835-2009干棗可以分為特等、一等、二等、三等，等級越高，果形越飽滿，肉質越肥厚，至於個頭，同一品種等級越高個頭越大。下圖為國標主要品種果實大小分級標準。

所以要買品質更好的干棗，最好選擇預包裝的特級棗，下圖即是食品包裝上的等級標識。

購買干棗時也關注一下是否是免洗，如果是免洗紅棗就要執行國標GB/T26150，這樣的棗在包裝前已經經過挑選、清洗、乾燥和殺菌，可以開袋即食，如圖。

如果執行標準號不是GB/T26150卻標註是免洗即食，就是違規；非免洗干棗最好沖洗一下衝掉塵土再吃。

另外紅棗多採用輻照技術（標識如下圖）殺菌，該殺菌技術可以殺死蟲和卵，但不影響大棗品質，消費者可能擔心輻照技術本身是否安全，其實這是國際通用的一種殺菌技術。

輻照食品標識

國標規定用於紅棗輻照殺蟲的工藝劑量應設定在0.3~1.0kGy，世界各國一般要求劑量不超過10kGy，而國際專家認為其實沒必要設定最大劑量，因為大劑量的輻照也不會帶來安全性的問題，所以完全不用擔心。

二、過油讓脆棗嘎嘣脆，能量比棗干還高

脆棗是以鮮棗為原料，經脫水過油得到的干棗製品，口感香甜又嘎嘣脆，是很多女性的最愛；

脆棗

可是過油讓其能量大增，下圖為某品牌脆棗的營養成分表，每100克脆棗能量高達2000千焦（478千卡），屬於典型的高能量食物（能量大於400千卡/100克稱為高能量食物），該能量相當於2碗米飯（350~400克熟米飯）的能量，所以偶爾吃一袋解解饞可以，經常吃就會大大增加肥胖風險；

脆棗營養成分表

2/3碗米飯（150克米飯）

另外過油會嚴重破壞維生素C和B族維生素，其損失程度可以用損失殆盡來形容。

三、黑棗很黑卻不含花青素

很多朋友可能認為黑棗是棗的一個品種，它之所以黑是本身富含花青素，抗氧化效果肯定比普通紅棗還要強，其實不然。

黑棗

黑棗是鮮棗經水煮、窯熏、陰晾等工藝製作而成的棗製品，又叫烏棗、熏棗、馬牙棗、紫晶棗，表面皺起來形成很多紋理，口感清甜又帶著淡淡的煙熏味，其能量與棗干（276千卡/100克）相當，但是經過這番折騰其維生素C含量直降到0毫克（棗干為14毫克/100克）。

黑棗營養成分表

以棗為原料製得的這種黑棗要和君遷子（別名也叫黑棗）區分開來，君遷子並不是棗，而是一種柿，棗只有一個核。

君遷子

但是君遷子有很多籽，每果實中的籽的多少也不一樣，有的一顆，有的五六顆。

君遷子的籽

四、增加清醇芬芳的酒棗能量與棗干相當

將鮮棗放入罈子里，加入一定比例的酒，密封后放在陰涼避光處一周，酒棗就做成了，也叫醉棗，它保留了鮮棗的水分、甘甜和硬脆，還增加了酒的清醇芬芳。

酒棗

能量（292千卡/100克）與棗干（276千卡/100克）相當，喜歡酒香味道的人可以餓了吃2~3克酒棗補充能量，但是不要給孩子吃。

酒棗營養成分表

五、蜜棗屬果脯，額外加糖，是個甜蜜負擔

果脯是原料經糖漬、乾燥等工藝製成的略有透明感，表面無糖霜析出的製品，蜜棗就是以鮮棗為原料，額外添加蔗糖、麥芽糖漿製成的果脯，購買時只需看一下食品包裝上的產品類型就可以判斷。

蜜棗

中國居民膳食指南建議每天添加糖最好控制在25克以內，因為添加糖會增加肥胖和齲齒風險，可以說是個甜蜜的負擔，所以為了減少添加糖攝入建議少吃蜜棗。

另外有的蜜棗會打「阿膠」的概念，可是阿膠添加量微乎其微，比如某品牌蜜棗阿膠添加量僅為0.03%。如圖，想要吃這樣的阿膠棗獲得阿膠的保健作用也不靠譜。

蜜棗配料表和營養成分表

小結：

所有干棗製品均可作為加餐每天吃兩三顆，但是推薦順序依次為：棗干，其次是酒棗和黑棗，最後是脆棗和蜜棗；經常吃而且吃得多則容易胖。

作者介紹：谷傳玲營養師

騰訊獨家簽約作者

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

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