用深蹲來提高耐力，這個靠譜

力量訓練可使跑者更強並遠離傷病。下面給您介紹9個最佳的無器械健身法，減少去健身房次數，更經濟實惠。

1、深蹲

好處：提高耐力

正確姿勢：雙腳開立比臀寬，腳趾稍打開，雙臂自然下垂；軀幹始終保持挺直，膝蓋對齊腳踝；慢慢屈膝下蹲，把體重放在腳跟上；至最深處，用腳跟發力站起回原位。

注意：開始要慢，掌握要領後要加快速度，以提高心率、加速燃燒。

2、蜘蛛俠平板卷腹

好處：提高心率、測試核心力量與平衡點

正確姿勢：從標準平板支撐位置開始，始終保持軀幹挺直；抬右腳，將右膝貼近右肘，停住；慢慢回到起始位置；重複另一側以完成1組。

注意：12組雙側交替為1套。1次3套。

3、俯衝轟炸機俯卧撐

好處：殺手級的心血管訓練

正確姿勢：從「下犬式」開始，高抬臀，雙腳分開同肩寬，低頭，確保身體呈倒「V」型；屈肘置地，放低胸部至幾乎觸地，傾斜向上還原至「下犬式」；停頓片刻，還原至站姿為1組。

注意：10組為1套，1次3套。

4、側平板卷腹

好處：強化腹斜肌及腹肌深層

正確姿勢：從標準平板支撐位置開始；向左傾斜，抬右臂指天，屈肘，右手放頭後；保持右肩對齊右手，始終高抬臀；屈右膝觸右肘，開始卷腹。

注意：每側做8組為1套，1次3套。

5、直膝屈身跳

好處：開發核心力量和穩定性

正確姿勢：從標準俯卧撐位置開始；腹肌發力，雙腳齊跳，向前支撐呈屈體，高抬臀，停滯片刻，跳回俯卧撐位置。為1組。

注意：確保手牢牢放在地上。16組為1套，1次3套。

6、蹲跳起

好處：練習重要跑步肌

正確姿勢：雙腳分開同肩寬，呈直立，雙臂自然下垂；挺直身體，屈膝下蹲至大腿與地面平行；跖球蹬地，大腿像彈簧發力拔高起跳；著陸即下蹲，再跳。

注意：確保膝蓋對齊腳尖，身體挺直。20組為1套，1次3組。

7、雨刷

好處：加強核心肌肉穩定性

正確姿勢：從平躺位置開始，抬雙腿呈90°，雙臂自然外展；模擬「雨刷」，向右擺動雙腿，觸地即停，片刻後再向左擺動，之後回原位，完成1組「雨刷」運動。

注意：更強後，雙臂可貼近身體放置。緩慢做10組為1套，1次3套。

8、單腿高抬臀橋

好處：增強臀肌

正確姿勢：上體平躺，雙腳放平，屈膝，腳踝與臀保持距離，抬右腿指天，右膝拉至胸部，此為起始位置；以腳跟牽引臀部向上高抬。

注意：確保右腿儘可能高舉。懸臀30-60秒，慢慢放腿換邊為1套。1次3套。

9、立卧撐

好處：增強耐力

正確姿勢：雙腳與肩同寬站立起始；屈膝下蹲，壓低身體，雙手置於體前地上；雙腳向後猛蹬，使身體呈俯卧撐姿態——直腿收腹直臂；後迅速連貫跳回原蹲位。為1組。

注意：跳起儘可能高，重複儘可能快。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！