對於過瘦的人來說

先檢查身體，如果排除甲亢、糖尿病、腎上腺皮質功能不全

神經精神異常、消化道疾病、腫瘤等疾病，那麼就可開始增重。

如果是因疾病導致瘦，那麼儘快找醫生醫治

增重並不是增脂，更主要還是增肌！

增肌期也不是讓你隨便吃隨便長肉哦！

我們的目標是增肌不增脂！

不想變成一個滿是脂肪的胖子，你除了多吃，還需要鍛煉！

增肌以力量訓練為主，多鍛煉大肌肉群

大肌肉例如胸大肌、背肌、腿部肌群等等,有助提升全身肌肉群,

增加人體的基礎代謝率( BMR )，改善基本的減脂能力。

自由重量才是力量訓練的王道，杠鈴、啞鈴、壺鈴，這些都是很好的訓練工具，哪怕是自重訓練也能對你整體肌肉的協作起到很好的鍛煉效果，而這是固定軌跡的器械訓練很難做到的。

鍛煉的部位主要是以下八個肌肉群：

股四頭肌：頸前或頸後深蹲

股後肌群：羅馬尼亞硬拉、箭步蹲

背部：俯身杠鈴划船、胸部支撐斜板啞鈴划船

胸部：上下斜卧推，平板卧推，杠鈴啞鈴均可

三角肌肩部：借力推舉，實力推舉，啞鈴肩部推舉

肱二頭肌：站姿杠鈴彎舉杠鈴或啞鈴

肱三頭肌：窄距杠鈴平板卧推，JM推舉

斜方肌：聳肩

增肌怎麼吃？並不是瞎吃！

於很多想要增重的人，只是一日三餐，不管他們吃得多努力，每餐吃多飽都不一定滿足得了身體所需；增肌期的加餐飲食能讓自己更均衡的吃進去更多的熱量，尤其是對於一些一餐沒吃多少就容易飽的增肌困難戶。

從這個角度出發，那麼就需要盡量安排一些更易消化的，容易吃進去但熱量卻不低的食物。不吃夠你就沒有足夠的能量來訓練，力量沒有提升，體型更不會有積極的改變。

此外，健身人群每天應該攝入 1.5-2 克蛋白質/公斤，只有攝入充足的蛋白質，才可以最大化保護肌肉。

究竟哪些食物富含蛋白質？

肉類：雞胸、牛腱子、魚肉、蝦等

蛋類：大部分蛋類

乳製品：牛奶、酸奶、乳酪

豆類：豆漿、紅腰豆、各類豆製品等

堅果：杏仁、花生（熱量較高）、各類堅果醬（無糖和低糖版本）

穀物：全麥麵包、燕麥等

其它：乳清蛋白粉、蛋白飲、蛋白棒等

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