腹肌核心力量對於每一個健身者都是無比重要的，因為核心腰腹力量是人體最重要的一個力量樞紐區域，核心力量是協調身體上下力量重要的力量區域。

不管我們做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如自由泳、騎車、跑步、力量訓練等等。所以核心肌群的功能越強，所能調動的肌群就能越多。

一組核心訓練，讓你更加有力！

NO.1 俄羅斯轉體

(Russian twist)

目標鍛煉部位：腹斜肌

動作要領：把意力集中在腰腹，扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面接觸。

NO.2 平板支撐

(plank)

目標：核心整體

動作要領：肘關節、肩關節與身體保持直角，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。

NO.3 仰卧屈膝提髖

(hip raise)

目標：下腹部

動作要領：用下腹力量，抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒，然後重複。

NO.4 仰卧交替觸踝

(alternating heel touch)

目標：腹內外斜肌

動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。

NO.5 坐姿剪刀式踢腿

(seated scissor kick)

目標：腹直肌

動作要領：背部向後傾斜，手掌撐地，雙腿離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能放下。

NO.6 仰卧觸踝

(heel touch)

目標：腹直肌上部

動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重複用手觸摸腳踝。

NO.7 平板撐上推

(plank step-up)

目標：核心整體

動作要領：呈標準平板撐姿勢，一隻撐起直至手臂伸直，另外一隻手做同樣動作，雙臂撐直後，按動作順序返回標準平板撐姿勢，重複進行。

NO.8 平板撐爬行

(plank walk-out)

目標：核心整體

動作要領：平板撐姿勢，肘部先後抬起往前挪，雙腳配合移動，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。

NO.9 交叉摸膝卷腹

(cross crunch)

目標：腹內外斜肌 + 腹直肌下部

動作要領：膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。

NO.10 自行車卷腹

(bicycle crunch)

目標：腹內外斜肌

動作要領：將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。

NO.11 臀橋

(glute bridge)

目標：臀大肌

動作要領：整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

NO.12 鳥狗式

(alternating bird dog)

目標：核心整體

動作要領：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。

這樣搭配

才能組合成最強的核心訓練

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