跑北馬，食用能量膠和能量棒哪個更好？

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跑北馬，食用能量膠和能量棒哪個更好？

跑北馬的日子越來越近，小夥伴們選好跑步時的能量補給了嗎？能量膠和能量棒作為兩大快速補充能量的明星產品，深受跑友的青睞，但是哪種能量補給在馬拉松比賽中效果最好最方便呢？今天小編為你一一解答。

首先我們來認識一下能量膠和能量棒各自的特點。

一、能量棒的成分與特點

能量棒（Energy Bar），顧名思義，就是補充能量的棒狀食品。

運動中最需要的能量物質是碳水化合物，也就是糖。但補糖是很有講究的，普通單糖或雙糖消化吸收快，易使機體遭受糖的衝擊性負荷，而導致反饋性的胰島素過度分泌。用高分子糖雖然可以避免這個問題，但它更適合作為能源儲備而不能及時補充能量的需求。能量棒中含有單糖，雙糖和低聚糖，是一種獨特的配方設計，可實現能量接力，儲備能量，補充能量乃至促進能量的恢復。

能量棒除了含有碳水化合物，還含有一定量的優質蛋白，對於人體的各種組織特別是肌肉的修復、保持和增長是非常重要的。有的能量棒還含有支鏈氨基酸（亮氨酸，異亮氨酸，纈氨酸）、肌酸、谷氨醯胺等，能有效地抗疲勞、幫助恢復。

以康比特棒能量型為例，1支能量棒重50g，可提供226kcal以上的熱量。能量棒中的糖是單糖、雙糖和低聚糖科學組合而成。低聚糖是由3-10個單糖聚合而成，能夠持續平緩地釋放能量。因此能量棒既能實現快速供能，又能保證持續供能，做到能量接力，保持穩定的血糖水平，增強運動能力。

二、能量膠的成分與特點

能量膠（Energy Gel）也叫能量啫哩，沒吃過的朋友可以想像到，它跟啫哩有點像，比液體濃稠、半膠狀。

能量膠一般採用麥芽糊精作為主要糖分，麥芽糊精是由多個葡萄糖聚合成的鏈狀多糖，和葡萄糖一樣好吸收，而且稀釋成和血漿相同滲透壓。根據不同的口味，單個能量膠中含有70-80%的麥芽糊精和20-30%的果糖，果糖是常見於蔬菜和水果中的糖類存在形式，當其與麥芽糊精混合時，耐力運動員能夠快速的獲得碳水化合物形式的能量，也就是說用於從肌肉到消化系統能量運輸的血液量減小。麥芽糊精的碳水化合物含量濃度非常高，再與少量的糖類混合，就是最理想的組合，提供良好口感的同時不會造成單位時間單糖攝入過多的現象。一般能量膠含有25克糖分左右，除了麥芽糊精還搭配少數其他糖分、氨基酸和電解質。

能量膠中一般含有能夠合成蛋白質的氨基酸，用來抵抗肌肉疲勞。組氨酸用來防止代謝性酸中毒，代謝性酸中毒就是代謝過程中酸在身體內積存過多，組氨酸通過合成蛋白質讓肌肉能夠堅持更長時間的高強度工作狀態，亮氨酸，纈氨酸和異亮氨酸這些支鏈氨基酸能夠輔助蛋白質的合成，或者能夠讓蛋白質轉化為肌肉可利用能量來源。

一些品牌的能量膠中還含有抗氧化物質，抗氧化物質具有抗衰老功能的維生素C和維生素E能夠減緩身體中氧化過程，主要用於防止因肌肉劇烈運動氧氣含量增加導致的細胞損壞。電解質在大多數能量膠中，都是最必要的成分，因為運動中額外的出汗造成鹽分大量流失。果膠的作用是讓能量膠的口感更加順滑，同時也是一種水溶性的膳食纖維，在消化道中與膽固醇結合能夠減緩葡萄糖的吸收，同時有通便的作用。並不是所有的能量膠都含有咖啡因，咖啡因的作用就是刺激加速脂肪代謝。

以上我們可以看出就能量補給問題上兩者沒有太大差異，在馬拉松比賽過程中服用哪種能量補給最佳？

三、馬拉松比賽中選擇哪一個？

能量棒吃起來比較費勁，硬、需要咀嚼、也需要配合飲料吞咽，很影響運動速度，優點是能量更高、營養豐富。所以，能量棒一般是登山、百公里、超馬、超鐵愛好者的選擇，他們對幾分鐘的速度調整不太介意。並且能量棒的糖分很大比例是由澱粉構成，需要好幾步消化過程才能轉變為葡萄糖供人體吸收，見效慢，而且我們在奔跑過程中腸胃消化能力減弱，一般人很難邊跑邊吃固體食物。

能量膠更適合在奔跑中邊跑邊吃，再喝一點飲料幫助吞咽就行了。所以，一般在離水站還有100米距離時，一邊跑一邊掏出來、撕開、擠壓吞服，這樣跑到水站剛好拿一杯水幫助吞咽。有的能量膠成分更豐富，還含有鈣，鎂，維生素VC、VB族，咖啡因，從維持運動的效果講，加入這些可能會更好。重點提一下咖啡因，它對於提高運動興奮度和運動表現的效果明顯。雖然不被列入「興奮劑」，但奧運賽場一般不提供含咖啡因飲料給運動員。對於跑全馬的朋友，如果打算吃能量膠，最好也準備含咖啡因的，在25公里－30公里這段吃一隻，提振精力。因為很快「鬼門關」就要到來，如果身體的耐力基礎不行，很可能出現掉速情況。

四、馬拉松比賽吃幾個能量膠？什麼時候吃？

按照理論上每小時30-60克碳水化合物的最佳攝取量，那就是每30到45分鐘吃一個，這也是各能量膠廠商推薦的個數，可以自己算算，比如計劃3個半小時完賽，那就是4到5個，4個半小時完賽吃6個。當然這僅僅是理論最佳，自己權衡決定即可。有的人後半程開始吃，有的人開跑就吃，自己根據自己習慣的節奏來最佳。

市面上能量膠有好多種，花花綠綠的該怎麼選呢？

五、如何選擇能量膠？

1）按照糖分構成

一般能量膠會使用20克左右的麥芽糊精，再配合一部分蔗糖或者果糖來優化糖類配比，有助於達到身體最大吸收量。Gu有20克的麥芽糊精和5克的果糖，100卡路里，powerbar含有17克的麥芽糊精和10克的果糖，110卡路里。如果你對果糖有消化障礙就避免powerbar，選擇hammer gel、Vi、sis這些不含有果糖的能量膠。

2）按鹽分含量

不同能量膠的鹽分（一般是鈉和鉀）含量差異很大，hammer gel只有20毫克的鈉，沒有鉀，gu有50毫克的鈉和40毫克的鉀，powerbar含有200mg的鈉和20毫克的鉀。如果比賽時天氣很熱，可以選擇高鹽分的能量膠，如果跑超馬時配合自己的運動飲料，就可以選低鹽的膠。

3）按照咖啡因含量

一般膠都會提供從不含咖啡因到一倍（25毫克）、雙倍（50毫克）甚至三四倍的選擇，耐力運動中咖啡因可以提升痛苦耐受力，減少延遲性肌肉酸痛（DOMS），促進糖原代謝……對咖啡因有不良反應的人應避免選擇含有咖啡因的能量膠。

4）按照成分偏好

不同的能量膠會添加一些其他成分，比如氨基酸、天然果肉、綠茶提取物等，含量甚微，作用不大或者沒有，為了錦上添花或者增加賣點而已。

5）按照口感

口味對於有的人來說很重要，根據自己的喜好選擇，粘稠度也有區別，有的幾乎不用水就能輕易下咽比如sis，有的得飽含一大口水才能服用。

六、跑馬拉松時，能量膠怎麼攜帶？

有些朋友跑步時，喜歡輕裝上陣，不喜歡用腰包，感覺鬆鬆垮垮的很影響配速，但是又得必須帶些能量補給。有經驗的跑友推薦材質較薄的壁包和腕包，真的裝進去幾個能量膠沒有太大感覺，或者直接手裡攥一隻也不錯哦！

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