你真的會鍛煉嗎？不避開這些誤區，你不是在健身，而是在「自殺」
人們都說「生命在於運動」，但不恰當的運動方式和習慣，反而有害健康。大家要擦亮眼睛，認清自己和身邊人的鍛煉誤區。
運動三問
Q1: 年輕不怕多練？
A1：很多年輕人到球場就邁開大步飛奔，不到中場休息不下來，即使出現身體不適的癥狀，也強忍著不肯休息。這是運動的大忌，輕則可能傷筋動骨，重則可能發生意外。
正確的做法應是強度從低到高、循序漸進，使運動符合身體的承受能力；運動量和運動強度要慢慢增加，幅度不宜太大，亦不宜太密太快。若運動後睡眠不好，第二天感覺疲勞，影響工作和生活，則說明運動量或運動強度過大，下次運動要適當減量或降低強度。
Q2：運動時間越長越好嗎？
A2：有人認為鍛煉時間越久，效果就越明顯，因此在參加某項運動鍛煉時為挑戰個人極限，常常肆意延長運動時間而忽略了自身的極限。長時間不停歇的運動容易使身體疲勞甚至不適。切記，勞逸結合遠比一味咬牙拼時間更能使人感受到運動的快樂，達到健康鍛煉的目的。
Q3：器械練習越重越好？
A3：很多年輕人在健身時喜歡力量鍛煉，認為越重的器械越能獲得健美的肌肉和強大的力量，因此常給自己的運動器械增加砝碼。殊不知，過強的力量訓練只會對自己的身體造成傷害，如肌肉拉傷或重物壓傷等。其實，鍛煉應該是有規律、有步驟的健身過程，應當學會循序漸進，首先嘗試接近自己能量範圍的力量練習，看看身體能否吃得消，鞏固以後然後再慢慢施加力量。
運動前三大誤區
1. 忽視熱身
大部分人按自己的方式鍛煉時往往忽視熱身。殊不知，人體由安靜狀態過渡到運動狀態，需要一個適應過程。熱身活動能提高神經中樞的興奮性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使肌肉、肌腱、韌帶的彈性、延展性處於良好狀態，逐步達到最佳狀態。
選擇何種方式熱身，應因人和項目不同而有所差異。一般說來，熱身運動方式以選擇與該項目相近的運動為佳，也可因個人的喜好而有所不同，如慢跑、舞蹈或其他特殊的運動方式。
2. 過飢過飽
很多人覺得吃飽了跑不動，於是就空腹運動。但是空腹跑步時，人體血液中遊離脂肪酸濃度顯著增高。尤其對於老年人來說，由於他們心肌活動能力降低，過剩的脂肪酸會引起各種心律失常，甚至引發更嚴重的情況。此外，血中遊離脂肪酸增高，還會引起和加劇老年人的冠心病和動脈硬化症。
反之是運動前大量進食，也不好。應待食物完全消化之後再運動。原因如下：其一，胃沒有負擔，不會因為空腹產生胃酸而不適；其二，肌肉中糖原充足，糖原是人體內主要的力量來源，來源充足就不會因為缺少糖原而產生頭暈、肌肉疲勞等癥狀，並且能夠保證蛋白質不被消耗。
3. 穿著不當
俗話說：「工欲善其事，必先利其器。」為了擺脫大量汗水黏附在皮膚表面的難受感覺，不少人認為應該穿著純棉服裝。殊不知，純棉質地的服裝只能吸汗並不透氣，濕透的純棉內衣會附著在皮膚上，容易使人著涼，引發風寒感冒、頭痛等病症，因此並不適宜運動時穿著。應選擇可以幫助散濕、有利於保持皮膚乾燥清爽的材料製作的服裝。
運動時的穿著，最重要的是要適合運動項目與運動環境。選擇運動服不僅要合身，也要適應該運動項目的動作技巧，身體伸縮、跳躍、走、停、跑；手腳動作的舒適度都要考慮到。
此外，還要注意鞋子的選擇。應注重其功能性，選擇大小合腳、氣墊防震、符合不同項目運動的專業運動鞋。不管從事何種運動，鞋都應該能在緩震、支撐、耐用以及合腳之間求得平衡。
運動結束有講究
錯誤1：運動後「急剎車」
一些經驗較少的鍛煉者，往往在劇烈運動後「急剎車」，引起頭暈、噁心、嘔吐，甚至休克。這是因為運動時，人體下肢肌肉血液供應需要量急劇增加，同時需要將大量的血液自下肢沿靜脈迴流至心臟。如果劇烈運動後突然靜止不動，就會使下肢的血液淤積不能及時迴流，導致心臟供血量不足，排出也減少，便會產生上述一系列癥狀。
因此，劇烈運動後應繼續做些緩慢的整理和放鬆活動。一般可選擇與熱身運動方式相同的項目，如慢跑、保健體操或其他特殊的運動方式。
錯誤2：肌肉疼痛說明鍛煉好
因運動引起的肌肉酸痛，對於參與運動的人而言是一個很常見的感受。肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現。這些癥狀在休息一段時間後會自然消失，然而，有人在鍛煉時認為運動到肌肉疼痛才能出效果。殊不知這種疼痛出現快，消失也快，它有別於肌肉拉傷，是指因肌肉暫時性的缺血，而造成的酸痛現象，只有肌肉在激烈或長期的活動下才會發生。
肌肉疼痛只能說明鍛煉過度或訓練不當。由於肌肉運動過度，使肌肉組織中的乳酸濃度增加，產生堆積，從而引起肌肉的神經末梢受到刺激而發生疼痛。當停止運動後，疼痛自然逐漸消失。掌握正確的鍛煉方法才是正確、積極的運動之道。
錯誤3：立即洗澡
通常，許多人都喜歡在運動後馬上去洗個熱水澡，以為這樣既可清潔身體又可消除疲勞。其實，運動後身體尚未恢復到正常狀態，不宜立即洗熱水澡。
這是因為人在運動時血液循環、心率、呼吸都處在快速狀態；當運動停止後，需要持續一段時間，才會恢復到運動前的狀態。
如果運動完立即去洗熱水澡，機體受到熱水刺激後，血管擴張，心率會進一步加快，很容易加重心血管系統的負擔。對於高血壓病或冠心病患者而言，這麼做尤其危險。
運動後可以做些緩慢輕柔的延展運動，再去洗澡；或最好間隔15～30分鐘再去洗澡，這時人已過了過渡期，沖澡時也不容易產生不良刺激。
文/陳德軍 浙江省台州恩澤醫療中心
版權聲明：本文內容來源於戰略合作夥伴《中醫健康養生》雜誌2015年9月刊，未經授權謝絕轉載。
