指導專家

王隴德 中國工程院院士、中國營養學會榮譽理事長

倪 青 中國中醫科學院廣安門醫院內分泌科主任醫師

程永強 中國農業大學食品科學與營養工程學院教授

郝孟忠 國家二級公共營養師

糖友吃好粗糧有助於控糖，小編帶來了3大控糖「食器」，

他們會自我介紹控糖原理，與您溝通詳聊不費勁兒~~

糙 米

• 自我介紹：我的兄弟「白大米」僅保留了膚白貌美的胚乳，而我只脫掉了穀殼，拒絕了碾磨機的按摩的機會，保留了胚芽、糊粉層和部分穀皮，B族維生素、維E、礦物質、膳食纖維都比白大米高。特別是「紋身」稻米(如黑米)還保留了抗氧化物質。

• 吃法推薦：日本人提倡吃糙米飯，將大米和糙米按1:1煮飯，對健康非常有利，尤其是對糖尿病患者有很好的效果。但糙米不好煮，要提前泡兩小時，而且用壓力鍋煮是最好的，易煮熟、軟爛好消化。

• 特別推薦：在家庭中可以自己製作發芽糙米。先將糙米淘乾淨，在室溫下浸泡在水中24～48小時，在這期間多次換水，保持清潔，到能看出米稍微發一點芽為止。以白米和糙米3：1的比例混合，煮好後就可以食用了。

蕎 麥

• 自我介紹：蕎麥雖然叫「麥」，但跟小麥一點關係都沒有，它屬於蓼科蕎麥屬，因此，其營養特點也有所不同。

膳食纖維、維生素和礦物質自不必說，我的蛋白質組成中賴氨酸豐富，和我的好友米面等穀物搭檔的話，蛋白質互補，營養更好。

很多人覺得我「苦」，其實這是我體內的黃酮類蘆丁在搗蛋，不過它對改善你們的血脂和血管功能有一定益處，不要因苦失好。

• 吃法推薦：將蕎麥麵粉跟白麵粉按1∶4的比例混合做成蕎麥饅頭；若想吃蕎麥麵條，把蕎麥麵按30%~50%的比例摻到黑小麥面中，用平常一半的水和面，拌上蔬菜鹵食用；小米、玉米和蕎麥麵一起做雜糧煎餅也可以，卷上生菜、小蔥，蘸點黃豆醬，味道不錯，也可以嘗試一下。

• 特別推薦：推薦一道苦蕎三米飯，將苦蕎麥、大米和燕麥洗凈，與胡蘿蔔、黃瓜丁一同放入電飯鍋蒸熟，若想口感軟些，可提前將苦蕎麥泡水。

青 稞

• 自我介紹：我是來自青藏高原的裸粒大麥，像一粒粒的米，個頭稍大，看起來粗糙。我可以生長在海拔很高很高的青藏高原，我可是在海拔4500米以上高寒地帶唯一可以正常成熟的作物哦。不瞞你說，我有「三高」：高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖，還享有「世界上β-葡聚糖含量最高穀物之一」的美譽。

而且，我的組成成分也比較特殊，普遍含有74%~78%的支鏈澱粉，綜上這些物質使得我可幫助你們維持腸道健康、調節血脂、預防心腦血管疾病等。

• 吃法推薦：來自西藏地區的青稞米一般都不容易煮爛，吃的時候可以先將其浸泡半天，讓青稞米充分吸收水分，讓它變得不那麼「剛強」，然後再搭配大米及其他雜糧等一起煮粥或蒸飯，這樣才能保證所有穀類能夠在同一個時間出鍋，而且口感也是軟硬適中。

• 特別推薦：很多人都知道，西藏人的主食之一——糌粑就是用青稞做的，是將青稞炒熟磨成粉做成的，雖然看起來不起眼，但營養價值很高。青藏高原高寒缺氧，但百歲老人卻不少，跟常吃糌粑可能有一定關係。

本文主要的參考資料：健康時報網2014年09月04日《控血脂常常吃青稞》，2017年05月16日《中國十大好穀物》，2017年05月13日《2017「全民營養周」啟動！公布中國十大好穀物，快戳開看！》，2014年02月27日《蕎麥是雜糧之王》，2015年10月21日《日本人愛吃發芽糙米》，2015年02月04日《糙米助胰腺功能恢復可預防糖尿病》，2015年10月24日《糙米熬粥，豆腐燉菜食物巧搭平穩血糖》

本期編輯：小超

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