健身吃不對，再練也白費 增肌減脂這樣吃！

三分練七分吃」，這句話強調了很多次，無論是減脂增肌還是塑形，「吃」發揮的作用都超乎你的想像。那增肌減脂期間到底應該怎樣吃呢？有需要的朋友快收藏哦

健身吃不對，再練也白費 增肌減脂這樣吃！

首先我們必須明確的第一個概念就是：

攝入＜消耗=減重

攝入＞消耗=增重

根據不同目的可以估算減脂或者增肌所需要的卡路里熱量。

男性BMR=10×體重/KG+6.25×身高/- 5×年齡+5

女性BMR=10×體重/KG+6.25×身高/- 5×年齡-161

即使你躺床上一整天什麼也沒做，身體為了維持生命也會代謝掉一定量的卡路里。

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其次就是日常消耗代謝總量（TDEE）：

1.2=幾乎不運動，常坐辦公室

1.3-1.4=每天也就站站走走路，如教師或每周進行輕運動1-3次

1.5-1.6=還算比較活躍，每天在外面跑，或中等強度運動每周3-5次

1.7-1.8=很活躍，體力勞動者，或每周運動6-7次

1.9-2.0=運動員，教練等每天大強度體力勞動者

減脂 = TDEE(100%-10%)卡路里

增肌 = TDEE(100%+10%)卡路里

這些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐,那就需要遵循幾個原則

01、食物要多樣化

盡量保證每一餐都有主食、蛋白質、脂類、蔬菜/水果。

早餐:一定要豐盛,蛋白質、碳水、蔬菜、水果,一個都不能少。

午餐:攝取適量蛋白質,粗糧為主食,大量蔬菜/水果。

晚餐:攝取簡單易消化的蛋白質類,適量蔬菜/水果。

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02、烹飪方法要3少

少油、少鹽、少糖。

很多人覺得健身餐難吃,那是因為沒有很好的利用調料,這裡說的少,並不是完全杜絕,只要是適量,並不會對健身產生不好的影響。比如:研磨黑胡椒粉,除了能調味,還有獨特的香味;檸檬汁能很好的去腥;腌肉時添加迷迭香/百里香等香料,可產生獨特的風味。。。。。。

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03、少食多餐熱量均衡分配

少食多餐能夠很好的避免因飢餓導致的攝入過量。

少食多餐能夠長時間的保持飽腹感,維持體內能量的穩定與消耗。少食多餐一般是每隔三小時進食一次,整體來說就是一天6餐,3個正餐+3個加餐。

舉例:

如果按每天消耗2000大卡的來計算:

減脂的健友一天攝入1600大卡,建議早餐500大卡,午餐和晚餐各400大卡,3個加餐各100大卡。

增肌的健友一天攝入2400大卡,建議3個正餐各600大卡,3個加餐各200大卡。

這個數據,僅供大家參考,具體根據自己的情況來制定。

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04、食材選擇

優質碳水:糙米、燕麥、全麥麵包、全麥意麵/通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥等。

優質蛋白質:雞胸肉、雞蛋(煮)、魚肉(三文魚、鱈魚、金槍魚)、蝦、牛肉、貝類、牛奶、酸奶等。

優質脂類:植物油(橄欖油、玉米油等)、亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、開心果等。

蔬菜:西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、胡蘿蔔/白蘿蔔、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類等。

水果:火龍果、櫻桃、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、西柚、梨、牛油果等。

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選對食材,烹飪方式正確

接下來就是萬能的搭配了

帶來9份健身達人的健身餐

早餐

雞蛋牛油果三明治+口蘑蘆筍+牛奶

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雞胸肉雞蛋蔬菜沙拉+火龍果酸奶

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雞蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓藍莓+酸奶麥片

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午餐

蝦仁+西蘭花+胡蘿蔔雞蛋+玉米

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香煎三文魚+口蘑蔬菜沙拉

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烤雞胸+蘆筍+蘑菇小米燕麥飯

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晚餐

牛油果雞蛋小番茄沙拉+南瓜粥

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滑蛋+西蘭花+口蘑+橙子+牛奶

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西蘭花胡蘿蔔番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麥+全麥麵包

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大家可以參考達人們的食譜

為自己搭配出美味營養的健身餐噢~

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