江蘇星銳體育：教你做伸展運動

預備姿勢：直立。第一節:伸展運動(二個八拍)第一個八拍：1-雙腳提踵立，同時兩臂前舉(掌心向下)。2-還原成直立。3-雙腳提踵立，同時兩臂側舉(掌心向下)。4-還原成直立。5-雙腳提踵立，同時兩臂經前至上舉(掌心向內)。6-還原成直立。7-屈膝半蹲，同時兩臂側舉(掌心向下)，上體稍向前傾，頭向左轉。8-還原成直立。第二個八拍同第一個八拍，7-轉頭方向相反。動作要求：兩臂的前、側、上舉，臂與肩要平，手與臂要直，五指要併攏，雙腳提踵立要求保持身體正直。教法提示：可把提踵立和兩臂動作分別練習。簡化方法：1-4拍動作反覆4次。

第二節：屈伸運動(二個八拍)第一個八拍;1-雙腳提踵立，兩臂側上舉，同時手腕向下彎曲，掌心向下，挺胸、抬頭。2-屈膝半蹲，腳跟落地，同時兩臂落至側下舉，手腕向上彎曲，掌心向下，上體直，稍低頭。3-雙腳提踵立，同時兩臂經下擺至胸前平屈，小臂交叉，手指互搭上臂。4一屈膝半蹲，腳跟落地。5-雙膝彈起直立，同時抱臂左側斜擺至左肘高，右肘低，上體稍右屈，頭稍右倒，眼看左上方。6-還原成4。7-同5，方向相反。8-還原成直立。第二個八拍同第一個八拍，5-8方向相反。動作要求：1-2拍動作似小鳥飛，注意手腕彎曲時手掌與手脂保持平與直。5-8拍兩膝的蹲起要有彈性。兩臂胸前交叉平屈的左右擺動要按弧線擺。教法提示;先分別練習手腕的上、下彎曲與兩腿蹲起同時屈臂左右擺動。簡化方法：1-4動作反覆4次，第九拍還原成直立。

第三節：擴胸運動(二個八拍)第一個八拍：1-2左腳向左一步的同時向左轉體成左腳在前的弓步，上體稍前傾與後腿成一直線，兩臂胸前平屈，半握拳(拳心向下)，小臂向外互繞3-4周(似繞線)，頭向右轉，眼看正前方。3-4左腳蹬地並於右腿的同時向右轉成正面直立，兩臂胸前平屈，半握拳(拳心向下)，擴胸後振2次。5-6同1-2，方向相反。7-8右腳蹬地並於左腿，擴胸動作同3-4。第二個拍拍同第一個八拍，最後1拍還原成直立。動作要求：弓步後腿蹬直，全腳掌著地，重心在前腿，擴胸時要抬平。教法提示：先分別練習弓步，繞小臂，及擴胸動作。

第四節：下蹲運動(二個八拍)第一個八拍：1-左腿綳腳前伸，足尖點地，同時兩臂前舉(掌心向下)。2-左腿直腿綳腳向外弧形擺90°至左側足尖點地，兩臂賂外平擺成側舉(掌心向下)，同時頭向左轉。3-左腿收回並於右腿，並屈膝全蹲，低頭含胸，同時兩臂下落抱小腿。4-還原成直立。5-8同1-4，出腳、轉頭方向相反。第二個八拍同第一個八拍。動作要求：綳腳直膝、臂抬平，下蹲時全腳掌著地，低頭團身，兩臂抱緊。教法提示：先練習幾次綳腳前點地，弧形擺至側點地的動作。簡化方法：除去綳腳點地動作，戎它節拍不變。

第五節：踢腿動作(二個八拍)第一個八拍：1-左腿屈膝抬平，綳腳、足尖向下，同時兩臂胸前平屈，半握拳，兩拳相對(拳心向下)。2-還原成直立。3-左腿向前踢平，同時兩臂側擺至平舉(拳心向下0。4-半握拳。還原成直立。5-8同1-4，腿的方向相反。第二個八拍同第一個八拍，最後1拍還原成直立。動作要求：踢腿時上體和兩腿要保持正直，臂與肩平，避免上體前傾或後仰。教法提示：分別練習腿和臂的動作。簡化方法：臂的動作可改為叉腰。

第六節：體側運動(二個八拍)第一個八拍：1-左腿綳腳側伸，足尖點地，吉手背貼於腰後，左臂屈肘抬平(掌心向內)，五指張開，由嘴前向左擴展，同時上體向左側屈(模仿小貓動作)。2-還原成直立。3-4同1-2，方向相反。5-左腿綳腳側伸，足尖點地，兩臂屈肘抬平，五指張開(掌心向內0，由嘴前向側擴展，同時上體向左側屈(模仿小貓動作)。6-收腿成直立，兩臂稍向內合攏至嘴前，兩手前後重疊。7-同5，方向相反。8-還原成直立。第二個八拍同第一個八拍。動作要求：上體側屈要充分，重心落在支撐腿上，腰以下部位要保持正直，防止上體前屈。屈肘向側擴展時，避免肘部向下。教法提示：在正確站立姿勢下練習上體側屈，最後加兩臂動作。簡化方法：全部用單臂或全部用雙臂做。

第七節：體轉運動(二個八拍)第一個作拍：1-左腿向側一步成分腿站立，同時吉手叉腰，左臂(手心向下)經前舉翻掌，側擺時帶支上體左轉90°至臂側舉，頭隨上體左轉，眼看左手方向。2-上體向右轉動180°，同時左臂側上屈舉做敬禮動作，頭隨上體右轉，眼看右手方向。3-上體左轉90°回正前方，手的動作不變。4-還原成直立。5-8同1-4，方向相反。第二個八拍同第一個八拍。動作要求：分腿站立兩腳與肩同寬，上體轉動時全腳堂著地，腳跟不離地，單臂側擺的幅度要大。教法提示：由分腿站立練習轉體動作，然後加臂的動作。簡化方法：兩手叉腰做以上動作。

第八節：體前屈運動(二個八拍)第一個八拍：1-左腿向左一步成分腿站立，同時兩臂經側至上舉擊掌，抬頭。2-上體前屈，同時兩手合掌經前落至下垂部位，指尖向下。3-上體帶動兩臂左擺45°至左下方，頭隨上體轉支(模仿象鼻子的擺動)。4-上體帶支兩臂向右擺90°至右下方，頭隨上體轉。5-上體帶動兩臂再向左擺90°至左下主，頭隨上體轉。6-擺回2的部位。7-挺胸抬頭，兩臂前伸，手掌向上拳握(模仿卷象鼻子)。8-還原成直立。第二個八拍同第一個八拍，擺動方向相反。動作要求;體前屈時直膝、塌腰，模仿象鼻子左、右擺支時要按韻律做，卷象鼻子時更要注意塌腰，挺胸抬頭。教法提示：體前屈動作可作為素質練習，按要求反覆練習。簡化方法：體前屈後只做卷鼻子動作，3-卷鼻子，4-還原，4拍1次反覆4次。

第九節：跳路運動(二個八拍)第一個八拍：1-2兩手叉腰，原地並腿跳3次，落地時屈膝半蹲，上體稍向前傾略向左轉，眼看左方。3-4同1-2，落地時上體方向相反。5-6兩臂側下舉，手腕向上彎曲，並腿跳3次，略向左移動，落地時上體稍向左側傾，眼看左方。7-8同5-6，方向相反。第二個八拍同第一個八拍，最後1拍跳落地時還原成直立。動作要求：原地小跳不必過高，連續跳舞次的前2次為1拍，要盡量注意綳腳、身體睦，第3次跳落地時隨著屈膝半蹲要有彈性。教法提示：可叉腰反覆練習2拍跳3次，然後再加頭的動作和向左、右移動的跳。簡化方法：動作不變，不加移動。

第十節：整理運動(二個八拍)第一個八拍：1-2左腳開始原地踏步2次，同時胸前擊掌2次，頭隨踏步腿左、右擺動。3-左腳原地踏步，兩臂下垂手拍大腿，頭向前。4-左腳原地跳步，兩手胸前擊掌後臂經下擺至側舉(掌心向下)。5-8同1-4。第二個八拍同第一個八拍，最後1拍還原成直立。動作要求：踏步時大腿抬平要放鬆，擺臂動作要自然，放鬆揮擺，反覆做胸前擊掌的原地踏步，減除擺臂動作。

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