心肺訓練的好處,會讓人愛上這種最虐的訓練!
健身房裡你要訓練身體的各個部位,哪種訓練最虐人?不是練腿也不是練腹肌,而是心肺訓練,完成訓練之後,會讓人如釋重負的癱倒在地,能從衣服中擰出汗水。
但是心肺訓練帶來的好處,會讓人愛上這種最虐的訓練。
提高心肺功能
心肺訓練,自然就是鍛煉人的心肺功能,可以簡單的理解為人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力,影響著身體的臟器和肌肉。就像力量訓練能夠幫你增肌一樣,心肺功能也是可以進行鍛煉的,最有效的方式就是進行全身性運動和有氧運動。
除了下文會提到的消滅脂肪、幫助增肌和釋放壓力這三個好處之外。心肺訓練最大的好處就是有益於人的心血管健康,儘可能遠離疾病。
消滅脂肪
已經提到心肺訓練主要方式是全身訓練和有氧運動。眾所周知當你進行劇烈的全身訓練和有氧運動 40 分鐘之後,身體開始燃燒體內的脂肪。要知道,和脂肪的鬥爭不只是在胖子之中,不管是瘦子來增肌,還是健身老鳥們保持完美的身材,都少不了增肌減脂。所以,心肺訓練也成了不管何種身材都少不了的訓練。
幫助增肌
讓你揮汗如雨的心肺訓練,不僅能幫人消滅脂肪,同時還能提高力量訓練效果,幫助增肌。力量訓練中,我們依靠舉鐵來鍛煉肌肉,除了絕對力量之外,肌肉的募集和耐力也是影響著你能舉多重,舉多少次的重要因素。
耐力抗疲勞,除了肌肉的耐力之外,還有心血管耐力。心肺訓練能夠提高耐力,讓你覺得更多、更多,提高力量訓練效果,增長肌肉。
釋放壓力
除了給身體帶來良性的變化之外,心肺訓練還能幫你減輕心理壓力。城市生活中工作和生活總是帶給人超多的壓力。健身房不僅是幫助人減脂增肌的地方,也是幫助人消除壓力的場所。當你大口喘息,汗水打濕訓練衣,壓力自然也就煙消雲散。
當因為天氣原因不能戶外跑步鍛煉的時候,或者懶得出門,可以在家試試這個訓練。這個訓練雖然力量,有氧兼備,但整體上還是側重心肺(有氧)的,可以作為偶爾替代跑步的運動。
【注意】
1.動作與動作之間的休息時間少一點,最好在5秒~10秒之間,其實你歇的時間越短,訓練強度越大。
2.該訓練有很多彈跳練習,訓練前一定要充分熱身活動膝蓋,簡單拉伸下。
3.做完一遍感覺不夠,可以再做一遍~練習2~3遍為佳。
動作一:Jumping Jacks 60個,也可以堅持60秒,我們以這個動作當作熱身來慢慢啟動我們的高強度訓練。
動作二:Cross Jacks 30個,也可以堅持30秒,其實這個動作就是左右腿交叉的jumping jacks,你的手也可以上下動。
動作三:分腿深蹲跳 15個,這個動作是深蹲的一個變形,雙腳並立,分開跳躍並下蹲到最低點,還原。
如果膝蓋不好,不能跳躍過多,把這個動作改成普通的徒手深蹲動作就可以。
動作四:Burpees 15個,如果膝蓋不好,把這個動作最後的跳起去掉,直接起身站立就算完成。
動作五:箭步深蹲跳 15個,完成一次跳躍算作一次。如果膝蓋不好,把這個動作改成普通的箭步蹲就好。
普通的箭步蹲:(兩腿完成算一次)
動作六:mountain climbers 30個(抬腿就算一次)或者堅持30秒
動作七:高抬腿(原地跑)30秒
動作八:深蹲側抬腿 15個 (抬腿就算一次)
動作九:深蹲交叉觸趾 15個 (觸一次算一次)
動作十:交叉兩頭起 每邊10次
家庭燃脂心肺訓練(女)
OK!所有訓練都完成了!記得拉伸哦~返回搜狐,查看更多
※只練上身?怕杠鈴深蹲不安全?教你簡易式練腿姿勢
※你還在做傳統硬拉嗎?兩種硬拉方式虐爆你的身材
※杠鈴深蹲是最常用的訓練動作之一
※想成為一夜N次郎,這樣練腿就對了
※為什麼那麼多人喜愛深蹲?力量訓練之王深蹲的好處?
TAG:深蹲 |