劉翔因它離開田徑隊！比感冒還常見的跑步傷病，得過的都知道有多酸爽！

一個跑步從新手到老手的大概過程是這樣的：傷病-恢復-再傷-再恢復，如此過程千錘百鍊，方能讓一個跑步菜鳥成為一個久病成醫的高級跑者。當然，也有那種一個全馬接著一個全馬，永遠是安全完賽，無病無傷的存在。

跑步傷病對於跑者來說，是一個心理和身體都受折磨的過程。尤其是常見的幾種跑步傷病，出現在比賽前期的幾率非常高。

01常見傷病一：足底筋膜炎

足底筋膜炎是跑者比較容易得的跑步傷病之一。它的表現為足底邁步有撕裂感，疼痛感會隨著腳步的動作，如走動、站起、邁步等動作出現。

而足底筋膜炎的出現原因是由於長時間運動而造成的。這對於備賽期的跑友來說，也是最容易誘發的傷病之一。

所以想要避免得足底筋膜炎，最好從兩方面著手來做：

1、跑量範圍：

如果是跑步新手，一定要循序漸進的增加跑量，突然加重跑量，身體不僅會不適，也會造成足底筋膜炎的發生。

而對於跑步兩三年的有經驗跑者來說，只要在身體可承受的跑量範圍，平時也有訓練計劃和跑量的累計，就可以按照計划進行備賽。但要注意跑後的拉伸與恢復，疲勞時應注意休息。

2、適腳的運動鞋：

購買跑鞋時，我們要根據自己腳部的內翻程度來選購慢跑鞋，一般慢跑鞋都分成三類：緩震，穩定，控制系，緩震系針對的是under pronation外翻與neutral正常，而穩定系與控制系針對的是不同程度的over pronation內翻。

選擇跑鞋的時候，第一要確定用途，是要路跑、還是越野，然後根據自己的訓練頻率和跑量來篩選。而跑鞋方面也有慢跑鞋和競速跑鞋之分。

確定自己對跑鞋的需求後，第二需求測量腳以及身體數據，比如腳型、內外翻程度等，根據體重和腳型來選擇適合的跑鞋。

第三步需要去試鞋。買跑鞋一定要試鞋，不同腳型和足弓的人，對鞋子的需求都不太相同，而在跑鞋的材質上，可以選擇緩衝性更好的跑鞋，這對於沒有掌握正確跑步姿勢的跑友，也起到一定的保護作用。

足底筋膜炎的出現主要是因為反覆牽拉導致筋膜過度損耗發炎，引起的疼痛。所以除了用藥和拉伸幫助其康復外，最重要的就是修養。如果不幸在賽前得了足底筋膜炎，如何快速恢復？

1、冰敷急救：

剛出現足底筋膜炎癥狀時，應緊急做冰敷處理，緩解疼痛；

2、足底筋膜放鬆按摩：

準備一個高爾夫球，在足底做來回的滾動，為繃緊損傷的筋膜做放鬆處理，效果明顯；

3、腳底拉伸：

用力勾腳趾或可以用手把住腳趾幫助牽拉伸展足底，在疼痛發生早期即可進行，在整個康復過程也相當有效。但僅僅是牽拉足底筋膜往往還不夠，需要針對整個小腿前後肌群（包括小腿腓腸肌、脛前肌等）肌肉進行鍛煉。

用手指從腳趾關節處向足推壓按摩，可以促進血液循環和筋膜放鬆。如果遇到疼痛處，可以反覆推按放鬆；

4、藉助毛巾拉伸：

小腿及足部的伸展和肌力訓練，圖一抗阻做踝關節的屈伸，腳趾頭要勾起來。圖二，趾關節屈曲，用力抓住毛巾向足跟方向拉，每次保持5-10秒。

5、熱水泡腳+塗抹藥物：

足底筋膜炎進入後期恢復階段，可以多用熱水泡腳，並用一些塗抹的藥物如扶他林，用於用於緩解肌肉、軟組織和關節的輕至中度疼痛，或者肌內效貼布來加速筋膜恢復。

02常見傷病二：跟腱炎

跟腱的位置如下圖所示，位於小腿下段，是人體最大最粗壯的肌腱。

跑步過程的緩衝和扒地動作，都需要跟腱來提供力量。所以，在跑步人群中，跟腱炎的患病率高達10%，並且非常不易康復，而隨著跑者年齡的加大，損傷也會加重。這種傷病常出現在30歲以上的跑友身上，其中科比和劉翔，都是跟腱炎的受害者。

一旦出現跟腱炎，治療和康復訓練，一定要認真去做：

1、有效離心訓練：

跑步損傷出現，最好的治療方法一方面是被動休息和治療，另一方面需要主動康復訓練。離心訓練是康復訓練中非常有效的一種方式，如果你要做跟腱炎康復訓練，可以根據下面兩張圖所示，主動做康復訓練。

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2、充分拉伸：

拉伸的確是一種屢試不爽的恢復方法，得跟腱炎的跑友，可以嘗試按照以下3張圖的動作，每個動作做4組，每組牽拉30秒。

3、藉助「工具」：

肌貼和腳跟墊高鞋墊都可以作為跟腱炎的輔助工具，日常也可以用泡沫軸來放鬆身體，讓身體加速恢復。

根據身體情況，適當的開始跑步，也是幫助身體恢復的方法，但切記這個跑步是為了恢復，而不是為了跑步。

03常見傷病三：肌肉損傷

肌肉損傷也是跑者常見的傷病之一，癥狀表現為疼痛、紅腫等，嚴重的還會出現無法行走的情況。一旦出現由於跑量猛增過度訓練，腳部出現紅腫的狀況，應立即暫停運動，最好避免走路，讓腳完全處於放鬆休息的狀態。

而恢復的步驟是：

1、放空大腿，避免行走：

過量的運動讓腳步承受了超過原本能承受的里程，再加上鞋子、跑步姿勢等問題，腳步出現肌肉損傷並伴有紅腫疼痛時，如可以應在家靜心修養。

修養的同時，需要讓腳處於完全放鬆的狀態，並抬高放鬆。最好的狀況是，躺在床上抬高腿，讓血液流通循環。

2、扶他林藥物塗抹：

在傷患處塗抹扶他林，讓受傷部位吸收藥物，促進恢復。

3、泡腳與按摩並行：

靜心修養後，紅腫的地方會慢慢消腫，這時候可以配合每晚熱水泡腳恢復。

4、後期拉伸與按摩：

腳腫與傷痛慢慢退去後，可以做一次足底按摩幫助腳步受損的肌肉部分得到完全的放鬆恢復，也更利於開始恢復跑步。而拉伸可以在恢復跑步後的前後，放鬆肌肉，恢復的更好。

（可以藉助泡沫軸進行肌肉放鬆和按壓）

04常見傷病四：跑步膝蓋疼

跑步膝蓋疼的原因真的太多，跑步姿勢不對、速度過快、腿部力量太弱，都會帶來膝蓋疼的發生。

長期錯誤的跑姿會對膝蓋造成嚴重損傷，正確的跑步姿勢不止可以減少對膝蓋的傷害，還能幫助跑友跑得更遠更長久。因此，建議跑友一定要學習關鍵跑姿。

關於速度過快和腿部力量太弱造成的膝蓋疼痛，都需要通過增加膝蓋的鍛煉來增強腿部力量，從而支撐起跑步速度。

1、靜蹲：

因為採用了靜止不動的鍛煉方式，所以不增加關節損傷，一般不引起疼痛，所以既合理又容易堅持。另外，這種方式在哪裡都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

適用病症：髕骨軟化，髕股關節軟骨損傷，膝關節骨關節炎（尤其是下蹲能力差的患者），髕骨上下兩極的疼痛性病變，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平時鍛煉很少的想加強大腿肌肉力量的人，關節損傷後處於早中期恢復期的患者等等。

2、力量帶或負重深蹲：

力量帶的作用是當你下蹲時將你的膝蓋向內拉，主要是鍛煉膝蓋內側肌肉。沒有力量帶，也可以選擇負重深蹲。

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3、單腿屈訓練或邁箱子：

剛開始腳尖點地可以離身體近一些，隨著力量的增強可以越來越遠，這個訓練可以鍛煉膝蓋和臀部肌肉群。

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以上就是跑友常見的四種比感冒還常見的跑步傷病，一旦出現這些傷病癥狀，除了被動休息與恢復，一定要主動做康復訓練。

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