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挑戰平衡 、力量 、 柔韌,你可以做到第幾步?


了瑜伽辣么久,「功力」如何?今天來挑戰一下天堂鳥式→站立側劈腿。這些體式需要力量、平衡和柔韌性的結合。如果最高難度10顆星,小編覺得站立掰腿可以達到7顆星了。

注意,嘗試新的體式時一定要熱身,練習過程中要量力而行,不能強迫自己去做身體沒有準備好的體式,從而造成傷害,這也是瑜伽哲學中所說的——「非暴力」。

好的,廢話不多說,我們開始吧!下面有幾個步驟循序漸進地去挑戰,看看你可以做到第幾步?


第1步

為平衡做準備:單腿花環平衡式

挑戰平衡 、力量 、 柔韌,你可以做到第幾步?

可以把這個體式當成天堂鳥式的準備體式,腿是彎曲的,所以即使大腿後側緊也可以做到,挑戰的是你的單腿平衡能力,學會建立力量和控制。

-1-從花環式開始,雙腳打開比髖寬,腳掌朝外,雙手合十,手肘抵住膝蓋內側,膝蓋朝外,胸腔延展

-2-右手往前右側撐地,右大臂抵住右膝蓋內側

-3-扭轉向左,左手向上延展

-4-左手向後繞過來,抓住右手,可以的話右手抓左手腕

-5-左腳指尖朝前,重心來到左側,右腳跟抬起來

-6-緩慢左腿伸直,上半身起來

-7-嘗試找到平衡,左腿完全伸直,上半身立直


第2步

天堂鳥式:從捆綁側角式進入

挑戰平衡 、力量 、 柔韌,你可以做到第幾步?

天堂鳥式可以從捆綁側角式進入

-1-先做捆綁側角式,左腿彎曲,腳朝前,右腿伸直腳內扣,雙手在左大腿前後纏繞,左手抓右手

-2-重心向前,右腳往前,雙腳一條直線。

-3-重心來到右腳,左腳跟離地

-4-緩慢直立起身,保持左腿彎曲

-5-左腿緩慢伸直

天堂鳥式:從站立前屈進入

挑戰平衡 、力量 、 柔韌,你可以做到第幾步?

天堂鳥式還可以從站立前屈進入

-1-來到站立前屈,雙腳打開比髖寬

-2-右大臂來到右膝蓋後側,左手抓住右腳踝幫助扭轉

-3-左手從上方繞過來,雙手捆綁

-4-轉移重心到左腳,緩慢直立起身,雙腿伸直

如果上面的挑戰你順利通過

恭喜你,進入第3步的挑戰

↓↓↓


第3步

站立側劈腿

挑戰平衡 、力量 、 柔韌,你可以做到第幾步?

  • 從天堂鳥式,彎曲左膝蓋,鬆開捆綁,但保持左大腿內的貼實左肩膀後側

  • 左手抓住左腳跟,右手抓住左腳外側

  • 穩住核心,緩慢伸直左腿

終極挑戰

挑戰平衡 、力量 、 柔韌,你可以做到第幾步?

  • 把左手鬆開,往左側延展,看左側


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