北馬前2周必看，想要無傷完賽，最後一點非常必要！

距離北馬只有2周的時間了，作為認真備戰了好幾個月的跑友們，也是時候該放鬆心態，減少訓練量來迎接北馬的到來了。作為一個備戰北馬的跑者，怎麼練，怎麼吃，怎麼睡，怎麼學習跑後恢復和預防受傷的知識，都成為了其的必修課。 

1.對於比賽而言，首當其衝，開始減量。如果我們把減量期定為兩周，就可以按照之前訓練的平均跑量百分比來控制：

第一周：跑量減少30%。

第二周：跑量減少60%（跑量不包含比賽）。

如果把減量期定為3周：

第一周：減少30%。

第二周：減少50%。

的三周：減少65%（同樣不包含比賽跑量）。

比如你的周跑量為60公里，那麼按照兩周減量訓練方案，你就需要分別跑40公里和20公里。並且，在這一周，LSD也要減少相同的百分比。三周的減量計劃也是同樣。提示：新手不建議採用三周減量計劃，因為有氧能力會下降得非常快。

在減量期間，依然需要有質量的間歇訓練來維持訓練強度，不過需要減少間歇組數。

賽前減量表

2、比賽前幾天的能量營養積累非常關鍵，賽前2周飲食調整。

一個成年人每天需要500~600克的碳水化合物才能滿足儲存能量的需要。餅乾、麵食、土豆等澱粉食物都屬於碳水化合物。不論男女，都需要通過飲食儲備碳水化合物作為比賽時的能量，在這一時期可能會導致體重的增加，所以我們在這個期間還一定要控制飲食上脂肪的攝入，盡量避免油膩食物。

然後到距離比賽還有3天時，換成糖原負荷法，何為糖原負荷法？它能有效防止比賽中的能量不足。具體有2種「古典型」和以古典型為基礎的「改良型」。

古典型：賽前1周開始，前半周採用低糖飲食，後半周直到比賽當天採用高糖飲食，利用反彈效應，可以讓體內糖原的儲存量達到平時的2倍。但是，過猶不及，做過頭容易導致身體狀態不好。此外，因為在低糖飲食期間進行的2次ALLOUT(肌肉處於疲勞疲憊狀態)，容易導致疲勞積累，古典型飲食法實行起來不現實。

改良型：沒有ALLOUT和低糖飲食，僅僅在比賽3天前開始高糖飲食。改良後風險少，一樣可以儲存和古典型等量的糖原，所以現在大多採用改良型。實際上，對於全馬超過4小時的跑友來說，該法更有效。

具體做法：比賽3天前開始（今年北馬是周日比賽，可以從周四起），多吃米飯/麵包/麵條等，同時要捨棄肉/魚/蔬菜類。這是典型的糖原負荷法菜單，之外，還可以根據自己喜好，另外吃點飯糰子，義大利面，點心麵包等。

另，秘訣來了，糖原負荷法的最後1環就是比賽當天的早飯：可以吃麵條/米飯等穀物類容易消化的食物，在加上含檸檬酸的水果/100%橙汁。（檸檬酸有益於糖原的儲存。）

3.說完了減重，心態，飲食，就該說下最重要的裝備了。成績好不好，跟裝備有20%的關係。距離北馬還有2周時間，你可以準備這些東西。

1.肌貼

肌貼適用於每一種運動員和每一種肌肉酸痛以及常見的運動損傷，比如膝蓋痛、脛骨痛和跟腱炎，可謂適用範圍非常廣泛。你可以根據不同的運動選擇打肌貼的部位，也可以根據個人身體情況來自由剪裁。運動醫療帶方便便捷，它的彈性能夠固定肌肉，且絲毫不會影響你的運動。

2.醫療壓縮襪

壓縮襪可謂是一舉多得的好工具，它能夠幫助你在運動的時候提高基礎代謝，從而供給身體更多養分和能量，在運動後穿著一段時間的壓縮襪，有助於腿部排出乳酸，讓恢復工作加速。不少馬拉松、越野跑運動員都選擇方便攜帶而功效強大的壓縮襪作為自己的首選恢復工具，以滿足隨時隨地運動的需要。

3.冷熱敷一體膝蓋恢復帶

無論你受傷的膝蓋需要熱敷還是冷敷，冷熱敷一體膝蓋恢復帶都能夠滿足你，它集冷熱敷功能於一體，這種智能的設計使冷敷和熱敷能夠交替進行，它包括兩個可以重複使用的冷敷包和熱敷包，特殊配方的凝膠材料導熱功能良好，並能夠有效又舒適地固定膝蓋部位，防止凝膠移動。

4.護足霜

護足霜通過在皮膚和襪子間形成一道滲透屏障，有助於防止水泡和繭的產生。護足霜將羊毛脂、軟蠟和硬蠟結合，形成一個保護膜，可在跑步時保護腳部皮膚防止損傷。汗液可穿過護足霜，被跑步襪吸走，讓你的雙腳保持乾燥無水泡。

5.按摩球

按摩球能夠幫助你緩解緊張的肌肉，促進身體血液循環，小巧的按摩球適用於背部和足部以及任何讓你感到肌肉緊繃的地方，它們精準而「無孔不入」。你可以在長時間的跑步和訓練後，使用按摩球來放鬆酸痛緊繃的肌肉。

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