帶你了解數據跑步的基礎——心率區間

心率、配速、與自我感覺是掌握訓練強度的三大因素，三者各有優缺點，要掌控最佳的訓練成果與效率，必須讓三者相互參照，才能讓客觀與感受兼具，而不盲目。

其實心率訓練的起源很早，而隨著近年來跑步運動的風潮與穿戴式裝置產業興起，這個概念和理論再次被炒熱。人手一塊心率表已不再是稀奇的事兒，雖然心率訓練也有許多變化因素和影響準確性的要素需要考慮，但不得不說，心率是目前最方便的體征指標。要發揮心率訓練的效益，我們必須對心率的強度區間有所了解，如果一開始就設定得不對，那麼即便再精準的測量裝備也無法反應正確的信息。

自行定義心率區間

要設定出適合個人的心率訓練區間，第一步要考慮的就是「最大心率」與「安靜心率」，有了這兩個數值，我們才能設定出符合個人生理狀況的「儲備心率」訓練區間。

和你相同年紀的精英跑者，跑在馬拉松比賽的心率可能等同於你的乳酸閾值心率，不同體能的人用同樣的心率值來訓練，顯然不正確。

至於為什麼要使用「儲備心率」，而不是傳統概念中用「最大心率」直接依照最大百分比來設定呢？試想，同樣最大心率為190的兩個人，一位可能是從來不曾跑過步，一位可能是精英跑者，若單純用「最大心率」推算訓練區間百分比，兩個人會以同樣的心率來進行專項訓練，但可能會發生精英跑者跑在馬拉松配速時心率160，但新手熱完身就接近160了。

兩個體能條件不同的人，用同樣的心跳區間數值進行練習，從訓練中所獲得的效益當然不同。

最大心率、安靜心率是決定個人訓練區間最重要的兩個參數，而了解有氧閾值、乳酸閾值等強度和配速，則有助於更精細的掌握訓練負荷。

研究顯示，有氧體能最客觀的評估指標之一：最大攝氧量（VO2max，需通過實驗室儀器測得）隨運動強度變化的百分比數值與儲備心率百分比數值幾乎完全吻合，因此Karvonen等人於1957年提出「儲備心率法」，將安靜心率列入計算參數，以求得適合個體體能狀況的目標運動強度：

儲備心率 = 安靜心率＋

［（最大心率 - 安靜心率）x目標運動強度百分比］

下面用儲備心率來計算，提供各訓練區間的VO2max所得出的心率訓練區間。由於一般的穿戴式裝置多以5個區為設定範圍，實驗也以5個區間作為設定依據，將熱身區間列入設定，讓設定能更完整地應用於從熱身到高強度不同的訓練類型。

1、50-59%儲備心率：恢復/緩和

這是訓練熱身與緩和適用的強度，跑在這個區間的目的主要是能促進血液循環，從靜止狀態提升肌肉溫度與心跳，為接下來的訓練做好準備；或在訓練後回到相對緩和的心跳與體溫，並利用血液循環排除代謝廢物，有助於訓練後的恢復。

這個區間也適用於訓練負荷較大、或比賽後幾天的恢復跑，此時的慢跑目的並不在提升體能，而是增進血液循環，加速代謝廢物的排出，但若高強度訓練或比賽後有肢體不適的狀況，則建議通過游泳、騎自行車等較低衝擊的有氧運動，也能達到同樣的恢復效果，只是強度方面需要控制得合適，以免恢復沒做到，還累積了更多疲勞，得不償失。

2、60-74%儲備心率：有氧耐力

這是個範圍相對廣的區間，是提升基礎體能最重要的一環，所有訓練的基礎都應該奠定在好的有氧體能上，有氧耐力應佔整體訓練計劃的60%以上。在基礎訓練期，甚至有時會達到總訓練量的80%-90%，包含累積訓練里程的輕鬆跑、提升耐力的長距離慢跑LSD等。

要特別注意的是有氧耐力的強度掌握，雖然在60-74%的「儲備心率」強度下都有助於有氧體能的提升，但若質與量拿捏不當，很可能會累積疲勞而影響跑量累積或素質練習。

有氧閾值約為最大心率的75%，或最大心率的70%，在這個值以下血乳酸增加的幅度緩慢，乳酸代謝呈現良好的平衡，能量使用也以脂肪為主，體感是相當輕鬆的。故在基礎期的跑量累積與長距離慢跑時，可以試著採用60-70%儲備心率的強度來鍛煉，找到這個區間最舒適的節奏。

3、75-82%儲備心率：馬拉松配速

這個區間是馬拉松比賽的配速區間，對於某些體能水平較好的跑者來說，甚至可以用接近乳酸閾值底限（83%）的強度跑完一場全程馬拉松。在這個區間鍛煉時的感受應是「遊刃有餘、好像可以再快一點」的感覺，若覺得完成訓練後沒什麼負荷，那麼配速就可能太過保守了；反之，若跑完覺得倍感吃力，則應調低配速。以馬拉松比賽來說，起跑時建議保守些，由75%的「儲備心率」開始，過半程後依訓練或比賽當天的狀況逐漸提升至80-82%。如果狀況很好，則在最後5公里不妨嘗試往乳酸耐力的強度逼近，以期創造佳績。

4、83-88%儲備心率：乳酸耐力

乳酸會隨著運動強度提升與長時間的運動而持續累積，若代謝與產生無法維持平衡，血液的酸鹼值就會因氫離子濃度增加而降低，進而刺激肌肉神經造成腫脹、灼熱、甚至酸痛，運動表現隨之下滑。這個乳酸代謝失衡的生理狀態也稱為「乳酸閾值」。

20-40分鐘的持續跑是典型的乳酸耐力訓練方式之一。在訓練進展期到訓練高峰期時，每周一次的乳酸門坎跑（T跑），將能提升乳酸代謝能力，也讓馬拉松配速跑起來相對輕鬆，提升信心。

我們可以通過乳酸耐力區間的訓練來鍛煉身體代謝乳酸的能力，常見的方式有20-40分鐘的門坎持續跑或2-3公里一組、共進行3-5組的間歇跑。乳酸耐力訓練屬於長跑專項體能，一般在訓練進展末期、高峰期時進行。

5、89-100%儲備心率：無氧耐力/攝氧能力

這個區間又可分為89-94%「儲備心率」的無氧耐力與95-100%的攝氧能力。以馬拉松跑者來說，通過95%「儲備心率」以上強度的間歇訓練，可以提升最大攝氧量，讓攝氧能力達到目標競技水平；至於乳酸閾值到無氧耐力一般為10公里路跑賽的強度區間，其89%「儲備心率」的強度又稱為無氧閾值，在生理上是血液乳酸濃度為4mmol/l、乳酸濃度開始呈現第二次大量上升的強度，因此又稱為「乳酸轉折點」，與乳酸閾值不同。一般跑者進行訓練時，掌握乳酸閾值的強度進行訓練即可。

吳棟

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