堅持這8個運動訣竅 讓你燃脂更快！

眾所周知，運動是控制體重有效的方式，同時可以控制熱量的攝取量，幫助人們實現減脂塑形的願望。但是，網上卻流傳著各種各樣的塑形方法，到底哪一種運動塑形法是健康有效的呢？小編特意向身邊的塑形達人請教，為大家整理出下面八種塑形達人超級重視的運動塑形法，一起跟著小編來學習學習吧!

1、開始運動-前2周體重

剛開始運動，肌肉逐漸增加，塑形的速度卻沒有這麼快，體重可能不會降反而會提升，如果你用的是體脂計，可能會看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因為做了運動而放心大吃大喝，保證在2-3周後會看到體重下降的結果哦。

2、有氧運動才可以有效燃脂

只要是全身性，可以持續性動作的都是，例如健走、慢跑、騎腳踏車。

2.1健走的標準

1、步態

從步行的姿態講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放鬆;兩臂自然的向前後擺動。

2、步頻

一種是放鬆走，行走的路程不得少於2公里，每周鍛煉3到5次即可。另一種是快步走，快走路程3-5公里，每周3至4次。較好的散步或快步時間為下午3點至9點。

3、腳步著地技術及步形

腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳指發力蹬離地面結束。要求每走出一步都要用腳指認真的發力蹬離地面。這其中有兩種意義，一是增加運動的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。

4、呼吸方法

呼吸方法一般採用的是口鼻同時進行呼吸，主要以口部呼吸為主。在運動時呼吸要有一定的節奏，一般是兩步一呼和兩步一吸。

2.2慢跑的正確方法

慢跑時，同樣視線要向前方，上身特別是背部要向後拉緊並收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識地緊張起來，切勿放鬆，用整個腳掌著地。慢跑有一個小技巧，一開始先步行10分鐘，跑5分鐘，再步行15分鐘;等身體慢慢適應後，步行10分鐘，慢跑15分鐘再步行5分鐘;強度加大後可以縮短步行的時間，加長跑步的時間。

2.3騎腳踏車健身作用

騎單車不僅能預防大腦老化，提高神經系統的敏捷性。還能能提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車時，由於周期性的有氧運動，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的塑形效果。

3、肌力運動可以增加塑身效果

肌力運動簡單的說是增加肌肉負重能力的方法，又稱為無氧運動或是重量訓練，例如：仰卧起坐、瑜珈等等都是，如果不希望代謝一直下降的話，一定要做肌力運動。另外如果你的塑形運動是以肌力運動為主，效果不會太好，因為肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量，所以想燃脂會難上加難。

4、每周運動5-6天瘦的比較快

有氧運動可以塑形，肌力運動可以強化肌肉、緊實線條、提升代謝。所以想減重，這2種運動都不能荒廢，但是一開始建議以有氧為主，肌力為輔，想塑形的話一定要嚴格執行。每周運動3-5天，30-60分鐘的有氧與肌力運動交替。如果真的沒有辦法每天30-60分鐘，分次累計也是可以的。

5、早上運動效果好

如果你在睡醒之後運動，會讓新陳代謝提升，並在一日之中全盤升高，消耗更多熱量。

6、讓心跳加快但是不要太勉強自己

塑形效果如何跟你運動多久有很大的關係，所以不要選擇那種高難度的動作強迫自己。這樣只會適得其反。

7、運動時間要適量

持續30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量來自脂肪消耗，是運動新手較好的選擇，進階者不妨運動60-90分，此外脂肪供應的能量更達70-85%，但是如果長期過度運動90分鐘以上，可能會使你因脂肪消耗過多而疲勞，損傷氣血。

8、塑形成功後維持每周3次的運動

達成了減重的目標，也不要急著把運動遺忘，可以將一周5—6次的運動改成3次。運動是循序漸進的，不可急於求成。

生命在於運動，把健康寓於適當的鍛煉之中，是一種既經濟而又有實際效果的塑形方法，但是不論應用哪一種運動方法來養生都要注意以下幾點原則：協調統一，形神兼煉、順應時日，莫誤良機、有張有弛，勞逸適度、循序漸進，量力而行、持之以恆，堅持不懈

跑步是減肥效果很好的有氧運動，夏天更是跑步燃脂的好時機，如何在夏天燃燒更多的脂肪呢？

說到跑步大家都不陌生，相信很多人都有過通過跑步減脂的經歷。但是有的人也會有這種疑問，既然我都跑步了，可不可以達到最好的效果呢。夏天天氣炎熱，跑步一定要注意及時喝水和補充電解質，戶外跑最好能帶一小瓶水在身上，同時避開溫度最高的正午和下午，選擇在早晨、傍晚、晚上跑步。

跑步前做10分鐘左右的肌力運動

跑步前給予肌肉刺激的話，可以提高脂肪的燃燒效率。肌力運動後身體會分泌生長激素，可以使體內脂肪分解酵素增加，讓脂肪可以更有效率地燃燒。做深蹲或腹肌運動等等10分鐘左右會很有效果。

雖然可能會有點累人，做到很喘的地步可以提高之後有氧運動的脂肪燃燒效果。做完肌力運動後稍微休息一下，等呼吸恢復後再開始跑步的話脂肪會燃燒很快速。

階梯跑

以往的跑步都是在平坦的地面上，對身體的阻力是有限的。如果加入階梯跑，身體的負荷會增加許多。

找一個長度足夠的階梯，能讓你衝刺20秒-30秒時間左右為最佳。

以衝刺上樓梯，走路下樓梯的方式進行階梯跑，重複20分鐘（可以從5-10-15分鐘循序漸進的挑戰）

注意：在找樓梯跑時，不僅長度要夠，階梯面也得夠寬敞，才能減少踩不穩導致的受傷風險。

跑坡

跑步強度的增加意味著燃燒脂肪的增加。注意尋找一些有三、四個明顯坡度的路線，一星期跑一次。或將跑步機調到一定坡度：每在平面上跑5分鐘後，調整3%的斜度再跑2分鐘。隨著身體漸漸適應坡度，增加斜面坡度或延長斜面跑時間。

雙項訓練

跑步後，應立即投入到核心肌肉鍛煉或力量訓練當中。不要停15分鐘跟朋友聊天再開始，這會讓心跳恢復到正常。通過這種雙項訓練，實際上你是在延長活動時間，加速脂肪燃燒。

夜跑注意事項

跑步需循序漸進

很多「夜跑族」喜歡制定5公里或是10公里的「夜跑目標」，哪怕身體不適也「停不下來」。以新晉跑者為例，若想跑完5公里的路程，可以試著從快走全程開始，並結合「快走2公里」+「跑步3公里」的交替運動方式，最後再進行慢跑5公里的運動。只要堅持不懈，從走到跑的適應期僅需2周時間。

補充足量的水分

除了不能空腹運動，補水也是不可缺少的準備活動之一。切忌「口乾舌燥」之時才想起喝水，因為此時人體已經處於缺水的狀態。跑友很可能為此提前終止夜跑，因為人體會阻止你「過度透支」的不良行為。

穿鮮艷的或者有標識的衣服

在晚上跑步，就算有燈光，光線也是比較昏暗的，穿著顏色鮮亮的服裝或者配置一些反光裝備，在夜晚讓駕駛員或其他行人更容易發現你，就更多一份安全。想想那些在晚上執勤的交警蜀黍都是穿著反光衣的。最好是去光線充足以及自己所熟悉的路線跑步，晚上並不是一個去探險的好時機，黑暗孤僻的地方危險係數會大大上升，如果是一個人，那就更應該避免陌生和黑暗的環境了。

堅持時間45分鐘左右

夜跑減肥，需要堅持一定的時間太能達到減肥的效果，有氧運動開始消耗的是自己身體的糖分，時間長了才會開始慢慢燃燒自己的脂肪。所以夜跑減肥的話最好能堅持45分鐘左右才能達到減肥的效果。並且需要長期堅持。

夜跑別戴耳機

有人喜歡戴耳機跑步，但在夜晚，視覺能力已經減弱，聽不到車鳴等將會加大受傷概率，也會分散注意力，一旦碰到突發情況，無法第一時間做出反應。

不要空腹夜跑

多數人都有空腹運動的習慣，但事實上這並不科學。空腹運動很容易造成血糖過低，而血糖低不僅會影響運動效果，而且不利於運動的持續性，同時對於健康也是無益的。如果打算在晚上進行夜跑，最好在下午時吃一些含蛋白質的食物或適當碳水化合物，也可以在夜跑前半個小時吃一根香蕉，確保體內有必要的能量和鉀維持體力。

關於飲食減肥的三大誤區，你最起碼佔一樣

每個女人都希望有個完美的身形，穿衣服不用遮遮藏藏，大家都知道合理膳食能幫助我們塑形。 「吃」成一個完美的身材幾乎是所有年輕人夢寐以求的事，但是小編髮現很多人習慣性對飲食知識斷章取義，而且已經形成一種錯誤的常識，所以很多人減肥無效且傷了身，最討厭的是越減越胖，然後還告訴自己這是反彈，其實我們可能一直存在這美食塑形的一些誤區。

今天小編給大家整理三個關於飲食的誤區

只吃蔬菜和水果

只吃蔬果的話，人體就無法從中獲得足夠的氨基酸，造成的結果是身體會大量分解肌肉，而大量損失肌肉意味著你的新陳代謝將大幅下降，這樣一來，身體將難以消耗脂肪。所以說只吃果蔬的話不是在減脂，而是在降水分或者肌肉。

在乎脂肪含量卻忽視糖份

「零脂肪」和沒脂肪不能劃等號，《預包裝食品營養標籤標準》的規定的是，每百克食物中的脂肪含量如果不超過0.5克的話，就可標為「零脂肪」。但是你要知道人體脂肪來源不僅僅是膳食，還能通過食物中的碳水化合物轉化。言外之意，含碳水化合物高的食品即使不含脂肪，同樣有可能轉化為脂肪。所以比起脂肪，糖分會更快被身體吸收並堆積起來，下次再買食物的時候一定要多多留意蔬菜沙拉中的醬料、乳製品中的糖。

營養太多致肥胖

我們正常看到一個人胖第一反應就是，哦他營養旺盛。但是你要知道如果想把脂肪轉化成能量，前提就是要有足夠的營養，這些營養包括維生素B2、維生素B6和煙酸。這些營養物質一般存在於奶類、花生、蛋及動物肝臟和肉類中，而這些食物卻被減肥者看作天敵。所以說，就算你天天素食，體內脂肪也會慢慢積蓄，越攢越多。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！