怎樣才能把肩練寬？肩部三角肌訓練詳解
有一個寬闊的肩膀能夠讓人穿衣好看，使人更加挺拔，對於男生，更加能夠給人以安全感，但是，肩部肌肉和肱二頭肌相同，都為身體的小肌肉群。所以，想練好肩也是非常不容易的，而且相比較與肱二頭肌，肩膀肌肉為三角肌，分為三個肌肉群，分別為前束，中束和後束。這樣一來，就更加增加了練習肩膀的難度。而且，個更重要的是，肩膀在訓練前不充分熱身非常容易受傷！不知不覺就會造成關節腔積液，因此練肩前一定注意動態拉伸肩膀。
說了那麼多，我們先來回顧一下肩的三角肌的結構：前束，中束和後束。
相對來說，前束最容易訓練，也最容易出效果，接著是中束，中束算是難練的，三角肌的後束的難度介於兩者之間，但是後束在身體後側，非常不容重視，經常被人忽視，另外，後束的動作一般要俯身才能完成，俯身時如果後背不挺直就非常容易傷到腰。所以，在健身房，經常能夠看到大家的肩膀的前束髮達的人很多，但是後束和中束大部分人都非常欠缺。三條肌肉束協調發展，為你的身體增加寬度和厚度。前束是很好的將胸部和肩部完美的銜接，然後就是中束，為身體增加了寬度，後束增加了背部的協同感。
對於進階版的三角肌前束，推薦以下動作（以下均為進階版，基礎的肩部訓練回頭左轉看郭敬明的那篇）：
對於三角肌中束，推薦以下進階版動作：
對於三角肌的後束，推薦以下進階版動作：
以上動作在實際的訓練當中，根據自身的需要選擇三到四個不同的動作進行練習。對於新手或者肩部薄弱者，建議選擇低重量高次數（15-20次）的法則，從而增加肩部的穩定性。在所有的下方動作中，切忌沒有控制的把重量下放。原因1.不安全。原因2.離心段的控制才是你訓練的關鍵。而對於中束，如果感覺練習好長時間依然沒有效果，就建議使用側平舉+金字塔，就是8Rm+10Rm+15Rm+20Rm中間不歇，算是一組，然後四組，堅持訓練一定會有效果。
對於後束訓練，有一個非常推薦的動作，對於後束的訓練幫助非常大，以下這個動作就重點說一下：
前面觀
側面觀
動作要領：向後水平外展肩部同時提肘，直到大臂和軀幹接近成統一平面！停留一秒。感受你的三角肌後束收緊，然後有控制的向下放回。
注意：提起的角度不要超過90度，90度過後肩胛骨會參與更多，上背肌群也會更多。
今天我本人也在健身房嘗試了以下這個工作，平均10Rm左右就感覺三角肌後束酸的不行，感覺對三角肌的後束有極其強烈的刺激，因此，非常推薦大家嘗試一下來練習，訓練自己的三角肌後束。
雖然肩膀也包括斜方肌，但是本文僅針對於三角肌，斜方肌上部和三角肌在一起，一般訓練三角肌時斜方肌均會被帶到，而且單獨練斜方肌上部會特別難看，因此並不建議，而斜方肌的中下部訓練一般會和背部一起訓練，在以後的背部訓練中會詳細講解。
那麼今天的圖文講解就到這裡，希望大家多多關注轉發本文，你們的關注就是對我最大的支持！謝謝大家。
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