告別排骨身材，瘦子增肌有絕招！

好多人紛紛表示

「我太瘦了！瘦子怎麼增肌！怎樣變壯！」

你說你們讓胖友們情何以堪呢

整天嚷嚷著怎麼吃都長不胖的人們

真是拉仇恨啊！

可是確實有這樣一群人天生骨架加上相對較高的代謝決定了他們比較難長肉。雖然太瘦是很多人的苦惱，但低體脂還是很令人羨慕。

雖然人的體型有相當一部分是由基因決定，但是後天因素(運動、飲食等)可以對體型有很大影響。很多想增肌的瘦子還遠遠沒有達到他們基因所決定的潛能。換句話說，很多瘦子通過恰當的訓練，合理的飲食，多數人可以增加體重，告別排骨身材。

那應該怎樣做呢？

首先你要知道肌肉是這樣長的：通過阻抗訓練將肌纖維拉斷(其實只是造成微損傷)，給肌肉足夠的營養和休息讓它修復，修復後的肌纖維比以前更粗。

從生理學看，人體其實是很不情願增肌的。肌肉是人體代價昂貴的組織。肌肉耗能大，需要的營養支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白質，睡眠等一樣不能少。所以想要增肌，就要付出一些努力。

運動方面

1、減少有氧運動，有氧運動在燃燒脂肪的同時也在消耗你的肌肉。很多瘦子說我也運動啊，但就是不長肉。再仔細問問他們做什麼運動，很多人要麼是跑步，要麼是打球，這些都偏向有氧運動，減脂效果很好，但增肌就適得其反了。長時間、過度的有氧運動不但不能幫你增加肌肉，反而可能會導致肌肉流失。

2、多做些的力量訓練。很多剛開始接觸健身的人可以在家裡用自重或一些小器械，比如啞鈴，做一些力量訓練。訓練一段時間後，要真正要長大塊的肌肉就必須不斷增加刺激的重量，這個時候，往往就該考慮去健身房了。

3、增加訓練強度，而不是訓練量。複合動作(如深蹲卧推)單組重複次數保持在8-10次，間歇保持在90-120秒，每個動作3-4組。千萬不要把力量練習變成有氧。換而言之，就是增加運動的質量，而非時間長度；

4、適當地練習一些力量舉項目(深蹲、卧推、硬拉)，單組次數控制在3-5次之內，可以促進生長激素和睾酮分泌，有助於增肌，同時不消耗肌肉；

5、訓練時間(加前後拉伸熱身)不要超過60分鐘。在最短的時間內，做最有質量的訓練。

飲食方面

1、吃一些低脂爆米花，不用過於在乎糖分，低脂就好。爆米花是不錯的碳水化合物來源，且不太枯燥；

2、零食里加入花生醬，高蛋白、高纖維、富含精氨酸，有助於正氮平衡，且是非常好的熱量來源。如果你不喜歡睡前吃碳水，也可以攝入一勺酪蛋白加兩勺花生醬；

3、如果你胃口不好，吃不下很多固狀碳水化合物，那麼就隨餐攝入一些蔬果汁飲料，作為額外的碳水化合物來源。例如我自己就喜歡在健身完的那一餐額外攝入500毫升左右的果汁（超市買就好，買那種沒有放額外砂糖的果汁飲，濃縮果汁就行）；

4、全脂牛奶是非常不錯的選擇，高鈣、高蛋白、高熱量，每天1-2升，可以和主餐搭配；

5、全蛋，不要放棄蛋黃，每天3-4個根本不用怕。蛋黃中的蛋白含量不亞於蛋白，且富含軟磷脂和B族，對於脂肪的代謝反而有幫助；

6、堅果是非常好的零食，餓了來一把，但也不要貪多，10-15粒即可；

7、千萬不要熬夜！保證不低於7小時的睡眠，有機會的話可以午休，打個盹兒。

總而言之，在總攝入量確定的前提下，瘦子增肌請把注意力都放在碳水化合物上，這包括攝入量、攝入種類，以及攝入時間的講究。至於蛋白質和脂肪，只要保證來源優質，不用過於糾結。

其次，訓練上，做到「短時高效」，不要拖拉。千萬不要把無氧生生做成了有氧(尤其是練腿的那一天)，且運動後不及時補充快糖和蛋白質，這樣你是永遠增補起來的。

有氧練習從某種程度是一種禁忌，自己把握好尺度，每周不建議有氧次數超過2次，且必須是勻速有氧，單次不超過30分鐘。

如果你發現以上說的你都做到了

但還是增不起來

請在現行的熱量攝入基礎上

每天再額外攝入500千卡試試

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